| calorías | 62 | |
| Gordo | 0,5 g | 0% VD |
| Sodio | 0mg | 0% VD |
| carbohidratos | 15g | 5% VD |
| Fibra | 2,4 g | 9% VD |
| Azúcares | 11g | n / A |
| Proteína | 1,5 g | 3% VD |
| Magnesio | 12,5 mg | 3% VD |
| Vitamina C | 4,1 mg | 12% VD |
Carbohidratos
Una nectarina mediana tiene 15 gramos de carbohidratos, lo que la hace adecuada para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Muchos de los carbohidratos de las nectarinas provienen de carbohidratos simples, como el azúcar. En las nectarinas, la fructosa representa más de un tercio de los azúcares simples; el resto está formado por glucosa y sacarosa. A diferencia de los carbohidratos complejos que se descomponen gradualmente en azúcares simples, los carbohidratos simples se queman rápidamente y pueden influir potencialmente en el nivel de azúcar en la sangre.
A pesar del contenido de azúcar, las nectarinas tienen un índice glucémico (IG) relativamente modesto de 43, más o menos en línea con una taza de cereal de salvado sin azúcar o una rebanada de pan de trigo integral. (Cualquier cosa por debajo de 55 se considera un IG bajo). Las nectarinas también brindan 2.4 gramos de fibra por porción.
Gordo
Las nectarinas son un alimento bajo en grasas, con menos de 1/2 gramo de grasa por ración y sin colesterol. La pequeña cantidad de grasa en las nectarinas se compone de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón.
Proteína
Las nectarinas no son una fuente especialmente rica en proteínas, aportando solo 1,5 gramos por porción.
Vitaminas y minerales
Las nectarinas ofrecen una cantidad moderada de vitaminas y minerales esenciales. Según el USDA, las nectarinas proporcionan una proporción saludable de la ingesta diaria de referencia (IDR) de los siguientes nutrientes:
- Vitamina A: 9,4% de la IDR
- Vitamina C: 13% de la IDR
- Vitamina B3 (niacina): 6% de la IDR
- Cobre: 4% de la RDI
- Potasio: 4% de la RDI
Las nectarinas también ofrecen una cantidad significativa de los antioxidantes betacaroteno (un precursor de la vitamina A) y triptófano (un precursor de la niacina). En comparación con los melocotones, las nectarinas tienen más polifenoles de origen vegetal.
calorías
Una nectarina mediana, que tiene aproximadamente 142 gramos o 2 1/2 pulgadas de diámetro, proporciona 62 calorías.
Resumen
Las nectarinas son una gran fuente rica en fibra de vitaminas A y C, así como potasio. Una nectarina madura es una fruta baja en carbohidratos que tiene poca grasa, proteína y cero sodio.
Beneficios de la salud
Se cree que las nectarinas se cultivaron hace 4.000 años. Al igual que los melocotones, las nectarinas se han utilizado durante mucho tiempo en remedios caseros para los cólicos y dolores de estómago o en la medicina tradicional china para tratar el estreñimiento y el dolor menstrual. Si bien se necesita más investigación, algunos de los compuestos de las nectarinas podrían ser prometedores para tratar o prevenir ciertas enfermedades.
Puede reducir el riesgo de obesidad y diabetes
Se cree que los antioxidantes de las nectarinas ofrecen beneficios para la salud al prevenir o reducir el riesgo de estas afecciones (que a menudo se asocian entre sí).
Las nectarinas contienen potentes compuestos de polifenoles que potencialmente pueden revertir los síntomas del síndrome metabólico y al mismo tiempo reducir el azúcar en la sangre y reducir la inflamación vascular asociada con la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).
La investigación sugiere que cuatro grupos polifenólicos (antocianinas, ácidos clorogénicos, derivados de quercetina y catequinas) actúan en diferentes líneas celulares, incluidas las células grasas, las células endoteliales de los vasos sanguíneos y las células macrófagas que participan en la respuesta inflamatoria.
Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón
La misma investigación señaló las propiedades estimulantes de la salud del corazón de las nectarinas. Trabajando en complemento, se cree que los compuestos de polifenoles moderan el nivel de azúcar en la sangre, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previenen la acumulación de células adiposas alrededor de los órganos.
Puede retrasar el crecimiento de las células cancerosas
Los investigadores también informaron que los polifenoles redujeron la proliferación de células de cáncer de mama independientes de los estrógenos. Esto sugiere que los polifenoles del durazno y la nectarina pueden ofrecer un beneficio protector contra ciertos tipos de cáncer de mama.
Puede bajar el colesterol
La vitamina A, la vitamina C, el betacaroteno y el triptófano tienen propiedades similares. Estos compuestos antioxidantes no solo ayudan a reducir la inflamación vascular, mejorando la circulación y la presión arterial, sino que también pueden prevenir la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo asociado con la aterosclerosis y la enfermedad de las arterias coronarias.
A pesar de estos beneficios potenciales, ha habido pocos estudios en humanos que investiguen el impacto dietético directo de las nectarinas en cualquiera de estas condiciones.
Puede mejorar la salud de la piel
Ricas en polifenoles, las nectarinas y otras drupas son fuentes antiinflamatorias y antibacterianas. Gracias a su composición, las nectarinas pueden ayudar a mejorar la elasticidad de la piel e incluso pueden calmar la piel irritada y el enrojecimiento de la piel.
alergias
Una verdadera alergia a la nectarina no es tan común como con otros alimentos. Sin embargo, los síntomas de reacción cruzada pueden desarrollarse poco después de comer nectarinas debido a un fenómeno conocido como síndrome de alergia oral (SAO). Esto es cuando el sistema inmunológico confunde ciertos alimentos con polen de árboles o pasto que causan alergias «verdaderas».
Los dos pólenes más comúnmente asociados con la nectarina y el melocotón OAS son el polen de abedul (desde finales de abril hasta principios de julio) y el polen de hierba (desde mayo hasta principios de julio).
En términos comparativos, los síntomas de la OEA tienden a ser menos graves que las verdaderas alergias, aunque no siempre es así. Los síntomas pueden incluir:
- Una sensación de picazón o ardor en la boca.
- Labios hinchados o entumecidos
- Una garganta áspera
- Una nariz tapada o que moquea
Debido a que los síntomas generalmente desaparecen una vez que se traga la fruta, generalmente no se necesita tratamiento. Llame a su médico o busque atención de urgencia si los síntomas persisten o empeoran. En raras ocasiones, se sabe que ocurre una reacción alérgica en todo el cuerpo potencialmente mortal conocida como anafilaxia (más a menudo, en adultos mayores con un largo historial de alergias al melocotón o la nectarina).
Puede evitar los síntomas de la OEA cocinando nectarinas, que descompone las proteínas a las que reacciona el sistema inmunitario. La OEA generalmente afecta a niños mayores, adolescentes y adultos jóvenes que han comido nectarinas antes sin ningún problema. Solo después de desarrollar rinitis alérgica perenne (fiebre del heno) comenzarán a aparecer los síntomas de la OEA.
Efectos adversos
No se conocen interacciones medicamentosas con las nectarinas. Sin embargo, las personas con dietas restringidas en potasio, especialmente aquellas con Aldactone (espironolactona), un diurético ahorrador de potasio, pueden necesitar evitar las nectarinas.
Las dietas restringidas en potasio a menudo se prescriben para personas con enfermedad renal crónica (ERC). Comer alimentos ricos en potasio como las nectarinas con Aldactone puede causar una acumulación potencialmente grave de potasio (conocida como hiperpotasemia) en personas con ERC.
Variedades
Las nectarinas son freestone o clingstone. Las nectarinas de piedra libre tienen hoyos que se quitan fácilmente, y la fruta se come comúnmente fuera de las manos. Las nectarinas Clingstone tienen hoyos que son más difíciles de quitar. Estas nectarinas se usan mejor para cocinar y enlatar, ya que mantienen mejor su forma.
Al igual que los melocotones, las nectarinas están en la llamada lista de las «docenas sucias». Esta es la lista de productos que tienden a tener más residuos de pesticidas. Cuando sea posible, compre nectarinas orgánicas. Más allá de la seguridad, generalmente se permite que las frutas orgánicas maduren por más tiempo en el árbol o la vid, lo que aumenta su concentración de azúcar. Si el costo es un problema, las nectarinas no orgánicas están bien; solo asegúrate de lavarlos bien.
cuando son mejores
Las nectarinas están en su apogeo en julio y agosto. Cuando vaya de compras, elija aquellos que tengan un buen aroma y estén libres de imperfecciones, moretones, puntos blandos y arrugas. La piel debe ser de color amarillo cremoso a amarillo anaranjado y tener un brillo mate.
Al contrario de lo que la mayoría de la gente cree, las manchas rojas no indican madurez. Sin embargo, si encuentra una nectarina de piel verde, eso significa que se recolectó demasiado pronto y no madurará más. Las nectarinas se ablandarán con el tiempo, pero una vez recolectadas, no se volverán más dulces.
Las nectarinas recolectadas en su mejor momento continuarán madurando a temperatura ambiente. Puede acelerar el proceso poniéndolos en una bolsa de papel. Una hormona vegetal conocida como etileno se emitirá a medida que la fruta madure, y actúa como un agente de maduración cuando se limita a un recipiente pequeño.
Las nectarinas enlatadas y congeladas están disponibles todo el año. Las nectarinas congeladas suelen mantener la mayor parte de su valor nutricional. Si compra nectarinas enlatadas, elija las que vienen envasadas en agua o en su propio jugo para que no tengan azúcar agregada.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Puedes guardar las nectarinas en el refrigerador para evitar que maduren demasiado, pero son más sabrosas y jugosas si se comen a temperatura ambiente. Si no puede comer sus nectarinas antes de que maduren demasiado, lávelas, retire el hueso, córtelas en rodajas y congélelas en una bolsa para congelar.
Cómo preparar
Las nectarinas Clingstone tienen un hoyo grande (piedra) en el centro que es difícil de quitar. Para extraer el hueso fácilmente, lava la nectarina y sécala con una toalla de papel. Coloque la nectarina en una tabla de cortar, haciendo un corte profundo a lo largo de la costura central de la fruta y continuando por todo el hueso. Luego, gira la nectarina a lo largo del corte en direcciones opuestas para que tengas dos mitades.
Si esto no funciona, haga otro corte desde el tallo hasta la punta para que tenga cuatro porciones iguales en cuartos. Mueva el cuchillo en la piedra para aflojar gradualmente cada cuarto. Si una sección no se puede quitar fácilmente, pase un cuchillo pequeño para pelar o una cuchara alrededor del hueso hasta que la fruta quede libre.
Las nectarinas se comen muy bien solas o acompañadas de un puñado de nueces o semillas. También son una maravillosa adición a ensaladas, panqueques, yogur griego, requesón, helados y cereales calientes.
Puede picarlos finamente y mezclarlos con cilantro, jugo de lima, cebolla roja picada y salsa de chile dulce para obtener una deliciosa salsa afrutada. Intente agregar nectarinas picadas a los batidos, o cocine suavemente y haga puré para obtener una cobertura de postre sin azúcar agregada.
