mandarinas (Citrus reticula) son una variedad de mandarinas. Son una fruta cítrica diversa que varía en sabor desde muy dulce hasta agrio y desde el tamaño de un huevo hasta el de una toronja. En comparación con las naranjas, las mandarinas son más pequeñas, contienen más agua y tienen menos ácido y azúcar. También tienen cáscaras de naranja roja.
Las mandarinas son relativamente bajas en carbohidratos en comparación con otros tipos de frutas. Pero debido a su tamaño, a menudo es fácil comer mandarinas en exceso. Si está comiendo mandarinas solas, mantenga su porción en aproximadamente una o dos como máximo, especialmente si está controlando su consumo de carbohidratos.
Datos nutricionales de la mandarina
Una mandarina de tamaño pequeño (76 g y mide aproximadamente 2 1/4″ de diámetro) proporciona 40 calorías, 0,6 g de proteína, 10,1 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Las mandarinas son una excelente fuente de vitamina C, tiamina y folato La información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 40
- Gordo: 0,2 g
- Sodio: 1,5 mg
- carbohidratos: 10,1g
- Fibra: 1,3 g
- Azúcares: 8g
- Proteína: 0,6 g
- Vitamina C: 26,7 mg
Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos en las mandarinas provienen de azúcares naturales: fructosa, glucosa y sacarosa. Una mandarina pequeña contiene el 5% de sus necesidades de fibra dietética. La fibra de las mandarinas, como muchas frutas cítricas, es soluble, lo que las hace útiles para retardar la digestión. La fibra soluble también ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y reducir los niveles de colesterol.
Las frutas de la familia de las mandarinas tienen un índice glucémico bajo de 47. La carga glucémica de una sola mandarina se estima en 3.
Grasas
Las mandarinas son muy bajas en grasas y contienen cantidades insignificantes de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados.
Proteína
Las mandarinas son bajas en proteínas y contienen solo una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales.
Vitaminas y minerales
Una mandarina pequeña proporciona el 34 % de su ingesta diaria de vitamina C. También obtendrá el 10 % de su ingesta diaria de vitamina A. Hay pequeñas cantidades de tiamina, vitamina B6 y folato en una mandarina.
Las mandarinas contienen pequeñas cantidades de minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro. Las dietas ricas en potasio reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El calcio es importante para tener huesos y dientes sanos. El magnesio ayuda a regular la presión arterial. El hierro es importante para proporcionar oxígeno a los músculos.
Resumen
Las mandarinas, un tipo de naranja mandarina, son una fruta cargada de vitamina C que es baja en carbohidratos y calorías. Si bien las mandarinas contienen muchas vitaminas y minerales beneficiosos, son bajas en grasas, proteínas y fibra.
Beneficios de la salud
Al igual que otros cítricos, las mandarinas contienen flavonoides, fenoles y aceites esenciales que le confieren propiedades antioxidantes. Las mandarinas contienen una variedad y cantidad relativamente grande de fitonutrientes, que pueden proteger las células del daño, reducir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporcionar otros beneficios para la salud.
La investigación ha relacionado el consumo de mandarina o el consumo de cítricos con ciertos resultados positivos para la salud. Se necesita más evidencia para comprender completamente cada uno de estos beneficios.
Puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer
La investigación ha sugerido que algunos compuestos (incluidos los flavonoides, los limonoides y las cumarinas) que se encuentran en los cítricos están asociados con un riesgo reducido de cáncer, incluido el cáncer gástrico, el cáncer de mama, la formación de tumores de pulmón, la formación de tumores de colon, el cáncer de hígado y el cáncer de sangre. Los autores de un estudio encontraron específicamente que un extracto de mandarina en particular (Citrus reticulata cv. Suavissima) mostró efectos antitumorales potenciales.
Reduce la inflamación
Los cítricos son ricos en vitamina C, un poderoso antioxidante. Su cuerpo no produce vitamina C, por lo que es importante consumir alimentos que contengan este nutriente vital.
Se cree que los antioxidantes bloquean el daño celular causado en el cuerpo por los radicales libres. El daño, llamado estrés oxidativo, causa inflamación. El cuerpo produce radicales libres, pero también estamos expuestos a los radicales libres a través de toxinas ambientales como el humo del cigarrillo. Algunos investigadores creen que consumir alimentos o suplementos ricos en antioxidantes puede ayudar a reducir o prevenir ciertos tipos de inflamación.
Varias condiciones clínicas, incluyendo la artritis reumatoide, el cáncer, las enfermedades inflamatorias del intestino, las enfermedades neurodegenerativas, los problemas cardiovasculares, la diabetes y el proceso de envejecimiento, están asociadas con la inflamación crónica.
Apoya el envejecimiento saludable
Los investigadores creen que el estrés oxidativo contribuye al envejecimiento. Por esta razón, muchas personas consumen alimentos ricos en antioxidantes o toman suplementos antioxidantes para interrumpir el deterioro asociado con la edad o retrasar la aparición de trastornos relacionados con la edad.
Los investigadores no saben con certeza si los antioxidantes pueden desempeñar un papel en el envejecimiento más saludable y la prevención de enfermedades relacionadas con la edad, ni en qué medida. Esta es un área de gran interés para muchos científicos y los estudios están en curso.
Mejora el control de la diabetes
Los científicos sugieren que los antioxidantes en las frutas cítricas, incluidas las mandarinas, pueden brindar beneficios a las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2. En un informe publicado, los autores del estudio notaron que el nivel de enzimas antioxidantes y vitaminas antioxidantes es más bajo en personas con diabetes tipo 2.
El consumo de frutas ricas en antioxidantes, como mandarinas o extractos de frutas, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres en pacientes con diabetes tipo 2 y otras afecciones inflamatorias.
Mejora la salud ocular
Las mandarinas están llenas de vitamina C y vitamina A. Ambas vitaminas juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud ocular.
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que ayuda a su cuerpo a mantener una función saludable de la retina y la córnea. Las personas que tienen bajos niveles crónicos de vitamina A pueden desarrollar una afección llamada xeroftalmía, la incapacidad de ver con poca luz. Comer alimentos ricos en vitamina A puede ayudar a prevenir una deficiencia.
La vitamina A y la vitamina C también pueden desempeñar un papel en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una condición que conduce a una disminución de la visión a medida que envejece. La investigación sugiere que la vitamina C combinada con otros nutrientes podría ayudar a retrasar la progresión de la AMD. La vitamina C también puede desempeñar un papel en la prevención de las cataratas.
En este momento, la investigación sobre la relación entre estas afecciones oculares y la vitamina A o la vitamina C se encuentra en sus primeras etapas. Es necesario realizar más investigaciones para saber con seguridad si consumir alimentos ricos en vitaminas o tomar suplementos vitamínicos puede tener un efecto medible.
alergias
Las personas con alergias a los cítricos pueden experimentar hormigueo, picazón, enrojecimiento, hinchazón o incluso ardor al tocar la piel o el interior de la mandarina. Algunos también pueden experimentar problemas digestivos y/o respiratorios al consumir mandarinas.
Si sospecha una alergia a los cítricos, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y asesoramiento personalizado para controlar su afección.
Efectos adversos
Las mandarinas no contienen furanocumarinas como otros cítricos, como el pomelo. Eso significa que no se cree que produzcan las mismas interacciones farmacológicas que preocupan a quienes toman estatinas.
Existe cierta evidencia limitada de que el consumo de mandarina puede afectar ciertos medicamentos que son modificados por el hígado (incluidos Prevacid, Zofran, Deltasone, Zoloft y otros) y midazolam (Versed). Si está tomando uno de estos medicamentos, hable con su proveedor de atención médica antes de consumir mandarinas.
Variedades
Mucha gente se pregunta si las mandarinas y las clementinas son lo mismo. Las mandarinas están estrechamente relacionadas con las clementinas, ya que ambas son miembros de la Citrus reticulata familia.
Al igual que las clementinas, la mayoría de las mandarinas no tienen semillas, pero algunos híbridos contienen semillas. Cada una de las frutas es fácil de pelar, pero las mandarinas tienden a tener una piel más dura y son más ácidas.
Las variaciones de la mandarina incluyen el tangelo, un cruce entre un pomelo y una mandarina, y el templo (o Manadarin real), un cruce entre una naranja y una mandarina.
cuando es mejor
Las mandarinas están en temporada desde alrededor de noviembre hasta abril. En los EE. UU., la fruta se cultiva en Florida, Arizona, Texas y California.
Para elegir las mejores mandarinas jugosas, elija aquellas que se sientan pesadas para su tamaño. La fruta debe ser firme y regordeta, y debe oler fragante y madura. Busca un color brillante, brillante y uniforme. Muchos fanáticos de las mandarinas dicen que las frutas más pequeñas son mejores.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Guarde las mandarinas a temperatura ambiente si planea comerlas dentro de una semana. Puede colocarlos en una bolsa de plástico y guardarlos en el refrigerador para mantenerlos frescos hasta por dos semanas.
Puedes congelar las mandarinas, pero primero debes quitarles la cáscara. Coloque las secciones de mandarina en una bolsa apta para el congelador con poco o nada de aire. Deben permanecer frescos en el congelador hasta por un año.
Cómo preparar
Las mandarinas pueden agregar un sabor ligeramente dulce y cítrico a las ensaladas, guarniciones y platos principales. Retire la cáscara y pique, o use jugo de mandarina para hacer un aderezo para ensaladas.
Las mandarinas también se pueden comer solas o en combinación con yogur bajo en grasa, requesón o queso ricotta para obtener un refrigerio abundante rico en fibra y proteínas.
La fruta es ideal para comidas bellamente presentadas, complementando la comida y dándole un sabor refrescante. Las mandarinas son una gran adición a los platos de verduras, aves y mariscos. Use mandarinas en lugar de o además de otras frutas cítricas en las recetas.
