fruta del pan (Artocarpus altilis) es el fruto del árbol del pan, aunque a menudo se lo denomina verdura cuando se consume antes de que esté completamente maduro. Proviene de la misma familia que la jaca y la morera. La fruta del pan es un cultivo básico importante en las islas de Oceanía y lo ha sido durante milenios.
Al igual que las bananas y los plátanos, la fruta del pan se puede disfrutar madura como una fruta dulce o poco madura como una verdura menos dulce. Cuando se consume como verdura, la fruta del pan se recoge mientras tiene almidón y luego se hierve o se asa en un horno subterráneo con piedras calientes. Algunas personas lo disfrutan relleno de coco y asado, rebanado y frito en azúcar de palma o almíbar hasta que esté crujiente y dorado, o cocinado con coco y azúcar.
Este alimento rico en almidón es rico en carbohidratos y fibra y bajo en grasas, lo que lo convierte en un buen complemento para los planes de alimentación saludable. Contiene varios nutrientes vitales como vitaminas B, potasio, vitamina C y es una fuente fantástica de carbohidratos y fibra. Obtenga más información sobre la nutrición del árbol del pan a continuación.
Nutrición del fruto del pan
Una taza de fruta del pan cruda (220 g) proporciona 227 calorías, 2,4 g de proteína, 60 g de carbohidratos y 0,5 g de grasa. La proteína en la fruta del pan proviene de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. La fruta del pan también es una excelente fuente de potasio, vitamina C, ácido pantoténico (vitamina B5), tiamina (B1) y fibra. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 227
- Gordo: 0,5 g
- Sodio: 4,4 mg
- carbohidratos: 60g
- Fibra: 10,8g
- Azúcares: 24,2g
- Proteína: 2,4 g
- Potasio: 1080mg
- Vitamina C: 63,8 mg
- Calcio: 37,4 mg
- Hierro: 1,2 mg
- Magnesio: 55mg
- Tamin (B1): 0,2 mg
- vitamina B5: 1mg
- folato: 30,8 mcg
Carbohidratos
Hay 60 gramos de carbohidratos en una porción de una taza de fruta del pan o si tiene diabetes o está contando carbohidratos, es un conteo de 4 carbohidratos (1 conteo de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos). Alrededor de 24 gramos provienen del azúcar natural y aproximadamente la misma cantidad proviene del almidón. También te beneficias de casi 11 gramos de fibra.
En comparación, una taza de patatas contiene unos 26 gramos de hidratos de carbono y una taza de arroz blanco cocido (enriquecido) unos 53 gramos.
Aunque tiene un alto contenido de carbohidratos, la fruta del pan se considera un alimento de bajo a moderado en el índice glucémico (IG). Este índice se utiliza para medir cuánto afecta un alimento a la glucosa en sangre si se come solo. Conocer el IG de los alimentos ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ya que los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la diabetes.
Grasas
Hay menos de un gramo de grasa en una taza de fruta del pan cruda, lo que lo convierte en un alimento bajo en grasa. La cantidad muy pequeña de grasa que contiene es grasa poliinsaturada. Esta es la grasa conocida por ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la fruta del pan a menudo se prepara con grasas como aceite, manteca de cerdo y mantequilla, todo lo cual aumenta el contenido de grasa. Si se usa mantequilla u otra grasa animal en su preparación, aumenta la grasa saturada, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Proteína
La fruta del pan no es una fuente importante de proteínas, ya que proporciona alrededor de 2,4 gramos por porción. Sin embargo, la proteína en la fruta del pan es principalmente leucina y lycina. Estos aminoácidos esenciales deben consumirse en los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Vitaminas y minerales
La fruta del pan es una excelente fuente de potasio y ofrece 1080 miligramos por taza. Como referencia, se recomienda que los hombres adultos consuman 3400 miligramos por día y que las mujeres adultas necesiten 2600 miligramos por día (basado en una dieta de 2000 calorías por día). Este nutriente es motivo de preocupación para la salud pública porque no muchas personas consumen la cantidad recomendada.
Una porción de una taza de fruta del pan también proporciona casi 64 miligramos de vitamina C, o el 85 % de la ingesta diaria recomendada para mujeres adultas y el 71 % para hombres adultos. También obtiene un poco más de 37 miligramos de calcio, lo que contribuye a la ingesta recomendada de este importante mineral.
Otras vitaminas en la fruta del pan incluyen ácido pantoténico, riboflavina, niacina, vitamina K, vitamina E y ácido fólico. Otros minerales incluyen magnesio, manganeso, cobre, zinc, calcio, hierro, fósforo y selenio.
calorías
Hay 227 calorías en una porción de una taza de fruta del pan. Eso lo hace un poco más alto que las papas (164 calorías en una papa mediana) y un poco más bajo que el arroz blanco enriquecido (242 calorías por taza).
Resumen
La fruta del pan es una fuente rica en nutrientes de carbohidratos que es alta en fibra y baja en grasas. Una taza de fruta del pan contiene una buena dosis de potasio, vitamina C y calcio.
Beneficios de la salud
Los nutrientes y los compuestos vegetales de esta fruta rica en almidón ofrecen muchos beneficios potenciales para la salud.
Reduce el dolor articular y muscular
El árbol del pan es una rica fuente de compuestos fenólicos prenilados. Estos compuestos incluyen estilbenoides, flavonoides, cumarinas y xantonas. Las investigaciones indican que estos compuestos pueden ser útiles en el tratamiento del dolor reumático y muscular. Es probable que estos efectos se deban a las propiedades antiinflamatorias que proporcionan estos compuestos.
Proporciona compuestos vegetales que mejoran la salud
Los efectos beneficiosos de la fruta del pan se deben en parte a las acciones antiinflamatorias que tienen los compuestos fenólicos prenilados. Además, los compuestos fenólicos prenilados aportan propiedades antioxidantes. También se han estudiado por su actividad antidiabética, prevención de la obesidad, cardioprotección, estimulación del sistema inmunitario, neuroprotección y propiedades protectoras de los huesos.
Hace un reemplazo de harina nutritiva
Dado que la fruta del pan no contiene gluten, su harina ofrece una alternativa amigable para el intestino para aquellos que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. La investigación muestra que la harina de fruta del pan también es más fácil de digerir que la harina de trigo.
Además, la investigación sobre el almidón del árbol del pan demuestra sus ventajas sobre la harina de trigo en cuanto a la capacidad de retención de agua y aceite, el poder de hinchamiento y la viscosidad. Cocinar con harina de pan tampoco parece alterar los compuestos bioactivos que contiene. La fruta del pan también tiene un índice glucémico bajo en comparación con muchas harinas básicas de uso común, como el trigo, la mandioca, el ñame y las papas.
Previene infecciones bacterianas
Se ha descubierto que los extractos de fruta del pan que contienen acetato de etilo y metanol tienen efectos antibacterianos, especialmente con respecto a bacterias como Streptococcus mutans y Pseudomonas aeruginosa.
Streptococcus mutans se encuentra en la boca y contribuye a la placa dental y las caries. Pseudomonas aeruginosa puede provocar neumonía (una infección pulmonar), infección de la sangre o infección después de la cirugía. Por lo general, este riesgo aumenta en los hospitales, con personas que usan ventiladores, catéteres y quemaduras o cirugías.
Proporciona todos los aminoácidos esenciales
La proteína del fruto del pan contiene todos los aminoácidos esenciales y es especialmente rica en fenilalanina, leucina, isoleucina y valina. Tiene un mayor contenido de aminoácidos esenciales totales que los alimentos básicos comparables, incluidos el trigo, el maíz, el arroz, la patata, la soja y el guisante amarillo.
Reduce el riesgo de diabetes
Una revisión de 41 estudios señaló que, a pesar de que muchos de estos estudios no proporcionaron mucha información botánica sobre la fruta del pan, había suficiente evidencia para sugerir que podría tener el potencial de prevenir la diabetes tipo 2.
Apoya la salud ocular
La fruta del pan es rica en carotenoides. Los carotenoides son precursores de la vitamina A, lo que significa que los carotenoides pueden transformarse en vitamina A. Como tales, ayudan a mantener una vista saludable.
Los nativos de Indonesia y las islas del Pacífico han utilizado tradicionalmente la pulpa de la fruta como tónico hepático y como tratamiento para la cirrosis hepática o la hipertensión. Sin embargo, hay poca evidencia científica que respalde estos usos.
alergias
La fruta del pan pertenece a la familia de las moras o higos. Si bien la alergia a la mora es relativamente rara, si es alérgico al polen de abedul, puede experimentar reactividad cruzada, lo que resulta en síntomas similares a los de la alergia.
Esto se llama síndrome de alergia oral y ocurre cuando el sistema inmunitario reconoce proteínas en alimentos como frutas crudas que son similares a otras a las que son alérgicos, lo que provoca síntomas de alergia. Cocinar la fruta del pan podría ayudar a evitar que esto suceda, ya que desnaturaliza las proteínas.
Efectos adversos
Ciertos extractos de fruta del pan actúan como inhibidores de la 5-alfa reductasa; por lo tanto, si toma otras sustancias inhibidoras de la 5-alfa reductasa, la fruta del pan puede agravar su efecto. Los medicamentos de esta categoría a veces se usan en el tratamiento del agrandamiento de la próstata y la pérdida de cabello de patrón masculino.
Otros componentes de la fruta del pan también pueden interactuar potencialmente con los tratamientos anticoagulantes y antifúngicos.
Variedades
Hay tres especies principales de fruta del pan conocidas como el «complejo de la fruta del pan»:
- Artocarpus altilis se cultiva en las Islas del Pacífico. La fruta es redonda, ovalada u oblonga y varía en color de amarillo a verde claro cuando madura. Se puede comer crudo o cocido.
- Artocarpus camansi es nativo de Nueva Guinea. El fruto es oblongo y puntiagudo con un color verde a marrón verdoso. A menudo se corta en rodajas y se hierve, luego se usa en sopas, guisos y ensaladas.
- Artocarpus marianensis es nativo de Palau y las Islas Marianas. El fruto es pequeño y tiene una textura de guijarros con un color verde oscuro. Esta fruta tiene un sabor y aroma dulce.
cuando es mejor
No es probable que encuentre fruta del pan en su supermercado local. Si tienes un Tienda especializada en el Caribe en su área, puede almacenar fruta del pan, que está en temporada de julio a febrero.
Si elige usarlo como verdura, busque frutas menos maduras con piel de color amarillo verdoso, una textura firme y pulpa verde brillante. Si lo usa como fruta, busque una cáscara de color marrón amarillento y una textura más suave.
La fruta del pan se magulla con facilidad, así que busque magulladuras o partes blandas. Algunas grietas marrones están bien, y un poco de savia blanca es normal.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
En algunas partes del mundo, la fruta del pan se almacena en agua fría hasta que se usa para evitar magulladuras. Si prefieres no guardarlo en agua, puedes guardarlo en el refrigerador. La fruta del pan horneada se puede conservar durante uno o dos días sin refrigeración.
Cómo preparar
La fruta del pan es almidonada, similar a una patata. Se puede hornear, cocinar al vapor, freír, saltear o usar en platos como sopas y guisos. La mayoría está de acuerdo en que la textura almidonada es relativamente suave, lo que la hace versátil para usar tanto en recetas dulces como saladas.
Las semillas de la fruta del pan (pan) se pueden utilizar en varias preparaciones alimenticias tradicionales en lugar de los ñames, que generalmente son más caros.
La versión más madura y dulce de la fruta del pan se compara comúnmente con un plátano. Se puede usar en buñuelos, panqueques o recetas de pan. La fruta del pan también se puede triturar para usarla en salsas saladas.
Para manejar la fruta del pan correctamente, primero quite el tallo y luego lave la fruta. Es posible que desee cortar la fruta en cuartos y quitarle el corazón para facilitar su uso. La piel se puede pelar antes o después de cocinar, pero puede ser más fácil hacerlo después de cocinar.
Los platos populares de fruta del pan incluyen una ensalada parecida a la papa, el curry de fruta del pan, la fruta del pan cocida en crema de coco, la sopa de fruta del pan o la fruta del pan con carne en conserva. Flan, bebidas de fruta del pan y chips de fruta del pan también son comunes.
