Con el auge de las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas y Paleo, la coliflor se ha vuelto cada vez más popular, ya que puede sustituir alimentos con más almidón como el arroz e incluso la masa de pizza. Esta verdura es versátil, no tiene almidón y contiene mucha fibra y otros nutrientes beneficiosos. Ya sea que la coma cruda, asada o en arroz, la coliflor ofrece mucho valor por su inversión nutricional.
Información nutricional de la coliflor
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza de coliflor picada cruda (107 g).
- calorías: 27
- Gordo: 0,3 g
- Sodio: 32,1 mg
- carbohidratos: 5,3g
- Fibra: 2,1g
- Azúcares: 2g
- Proteína: 2,1g
- Vitamina C: 51,6 mg
- vitamina B6: 0,2 mg
- Magnesio: 16mg
- Potasio: 319,9 mg
- folato: 61mcg
- colina: 47,4 mg
- Vitamina K: 16,6 mcg
Carbohidratos
Como todas las verduras, la coliflor es un carbohidrato. Pero es del tipo complejo, sin almidón, con mucha fibra y poca cantidad de azúcar natural. Tiene un índice glucémico bajo, entre 15 y 30, lo que significa que no causará un pico de azúcar en la sangre.
Una taza de coliflor contiene aproximadamente una sexta parte de los carbohidratos que la misma cantidad de pasta o arroz cocidos.
Grasas
La coliflor tiene solo una pequeña cantidad de grasa y no contiene colesterol. Por lo tanto, se puede incluir fácilmente en una dieta baja en grasas o en una dieta que tenga como objetivo reducir el colesterol.
Proteína
La coliflor tiene una cantidad mínima de proteína. Deberá incluir otras fuentes de proteínas saludables en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Vitaminas y minerales
La coliflor es una gran fuente de vitamina C. Una taza proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 75 mg para mujeres adultas y la recomendación de 90 mg para hombres adultos. También aporta una buena dosis de vitamina B6 y magnesio.
Esos tampoco son los únicos nutrientes en la coliflor. Este vegetal contiene calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, flúor y una amplia gama de vitaminas B.
calorías
Con 27 calorías por taza, tendrías que comer mucha coliflor antes de que tuviera un gran impacto en tu consumo total de calorías. Un total del 65 % de las calorías de la coliflor provienen de los carbohidratos, el 26 % de las proteínas y el 10 % de las grasas.
Resumen
La coliflor es una verdura rica en fibra, baja en grasas y calorías. Es una gran fuente de vitamina C al tiempo que proporciona una buena dosis de vitamina B6 y magnesio, junto con una variedad de otros nutrientes traza.
Beneficios de la salud
Gracias a sus muchos micronutrientes, antioxidantes y fibra, la coliflor ofrece muchos beneficios para la salud.
Proporciona fibra que promueve la salud
La coliflor ofrece una dosis saludable de fibra. Un beneficio significativo de aumentar la ingesta de fibra dietética es que puede ayudarlo a mantener un peso saludable, lo que reduce el riesgo de varias afecciones de salud crónicas.
La coliflor es una excelente fuente de fibra dietética. Se sabe que la fibra de la coliflor proporciona varios beneficios adicionales para prevenir enfermedades crónicas. Es esencial para la digestión, el control del azúcar en la sangre, el control del peso, la salud del corazón, la prevención del cáncer y otros beneficios.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
Una de las condiciones de salud contra las que la fibra ayuda a protegerse es la enfermedad cardíaca. La investigación publicada en 2017 muestra que la fibra dietética puede mejorar la salud cardiovascular, al menos en parte, en la forma en que influye en el microbioma intestinal.
La mala alimentación está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, que según los investigadores puede mitigarse consumiendo verduras con alto valor nutricional. Al menos ocho estudios han demostrado que una mayor ingesta de vegetales crucíferos, incluida la coliflor, mejora el riesgo de enfermedad cardiovascular, defecto del tabique auriculoventricular, cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular (tipo de accidente cerebrovascular), accidente cerebrovascular isquémico y hemorragia intracerebral.
Previene el Estrés Oxidativo y Enfermedades Crónicas
Al igual que otras frutas y verduras, la coliflor es rica en antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reparar las células y las protegen de la inflamación, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La coliflor es una excelente fuente de fitoquímicos bioactivos, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Estos incluyen glucosinolatos, fenoles, flavonoides, clorofilas, compuestos nutricionales y antioxidantes.
Puede proteger contra algunos tipos de cáncer
Las verduras crucíferas como la coliflor contienen un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos. Estos productos químicos que contienen azufre son responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de esta categoría de vegetales. Estos químicos se descomponen para formar compuestos que pueden ayudar a proteger contra varias formas de cáncer.
Disminuye los efectos del envejecimiento
La glucorafanina es un glucosinolato que se encuentra en la coliflor y un precursor del sulforafano fitoquímico (SFN). El sulforafano ayuda a proteger contra el daño causado por pasar demasiado tiempo expuesto a los rayos ultravioleta del sol y se muestra prometedor cuando se incluye en productos antienvejecimiento.
alergias
Las reacciones alérgicas a la coliflor no son comunes, pero se han informado ocasionalmente en la literatura médica. Algunas personas que son sensibles a otras brasicáceas las verduras (como el repollo y el brócoli) también pueden reaccionar a la coliflor.
Además, las personas que tienen fiebre del heno debido al polen de artemisa pueden experimentar el síndrome de alergia oral al consumir coliflor cruda. Los síntomas incluyen picazón o hinchazón alrededor de la boca y, en raras ocasiones, anafilaxia.
Conozca los síntomas de la anafilaxia, como urticaria y dificultad para respirar, y busque tratamiento inmediato si los experimenta. Si crees que eres alérgico a la coliflor, evita comerla y habla con tu médico para un diagnóstico y tratamiento.
Efectos adversos
Las personas con problemas de tiroides deben evitar comer cantidades excesivas de coliflor y repollo. Ambos interfieren con la absorción de yodo del cuerpo, que es necesario para la glándula tiroides. Sin embargo, necesitaría comer una cantidad inusualmente grande de estos alimentos para estar en riesgo, por lo que el consumo normal es aceptable y saludable.
La coliflor también tiene un alto contenido de FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables, que son tipos de carbohidratos). Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn pueden notar que sus síntomas empeoran cuando comen alimentos ricos en FODMAP, incluida la coliflor.
Variedades
Una vez estrictamente un vegetal blanco, ahora puede encontrar variedades verdes, naranjas y moradas de este primo crucífero del brócoli y las coles de Bruselas. Si bien la nutrición general es similar en cada variedad, los tipos de antioxidantes presentes pueden variar. Por ejemplo, la coliflor amarilla y naranja contiene más betacaroteno que la coliflor blanca y la coliflor morada también contiene antocianina.
La coliflor fresca y congelada tiene un perfil nutricional similar. La coliflor enlatada también es similar, aunque puede tener más fibra que la fresca o congelada.
También puede comprar coliflor en escabeche o en crema. La coliflor en escabeche tiene más calorías, carbohidratos y sodio que la fresca, pero sigue siendo baja en calorías y grasas, mientras que la coliflor en crema tiene más grasa que otras variedades y preparaciones.
cuando es mejor
La coliflor está disponible todo el año, pero su temporada alta en los EE. UU. es desde finales del verano hasta finales del otoño.
Elija coliflor fresca que tenga cabezas firmes y compactas que estén bien cerradas. Las hojas adheridas deben ser de color verde brillante y crujientes. Los floretes no deben tener ningún color amarillento, lo que indica que la coliflor está demasiado madura.
Rechace las cabezas que muestren signos de suavidad porque ese es el comienzo del deterioro. Para obtener el mejor sabor, coma coliflor lo antes posible: los floretes precortados no se almacenan bien y son mejores cuando se comen dentro del día siguiente a la compra.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
La coliflor es perecedera y debe mantenerse fría. Guárdelo en la sección de verduras del refrigerador en su empaque original. No laves la coliflor hasta que estés listo para cocinarla.
El moteado marrón es un signo de oxidación, que ocurre debido a la exposición prolongada a la luz y al aire y ocurre naturalmente cuanto más tiempo se almacena la coliflor. Puede cortar la mancha marrón ocasional, pero si esta decoloración aparece en toda la cabeza (un signo de deterioro), es mejor tirarla.
Una vez cocinada, puedes guardar la coliflor en el refrigerador por unos días o en el congelador por unos meses. O escalde los cogollos de coliflor frescos y luego congélelos; se mantendrán hasta por un año.
Cómo preparar
La coliflor cruda se puede dividir en pequeños floretes para agregar un toque crujiente a las ensaladas o para comer como refrigerio con aderezo o salsa. La coliflor también se puede cocinar entera, en pulsos o cortada en floretes para cocinar al vapor, saltear, escaldar, saltear o asar. Las hojas y el núcleo también son comestibles.
La coliflor puede sustituir fácilmente a los alimentos con más almidón (como las papas), agregando vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sustituir el arroz de coliflor por granos agrega un vegetal adicional a su comida y reduce las calorías y los carbohidratos si ese es uno de sus objetivos.
Puede hacer su arroz de coliflor o comprar coliflor precocida y rallada que se vende como arroz de coliflor. Así es como este «arroz» se compara, nutricionalmente, con el arroz blanco cocido y el arroz integral, por porción de 1 taza.
Arroz de coliflor | arroz blanco | arroz integral | |
calorías | 25 | 242 | 218 |
Gordo | 2g | 0,4 g | 1,6 g |
Sodio | 20 mg | 0mg | 2 mg |
Carbohidratos | 3g | 53,4g | 45,8g |
Proteína | 3g | 4,4g | 4,5 g |
Fibra | 2g | 0,6 g | 3,5 g |