Kale es un miembro del repollo (brasicáceas) familia y a menudo se etiqueta como un superalimento porque es muy alto en nutrientes por caloría. La col rizada también es baja en grasa y alta en fibra, lo que la convierte en una gran adición a casi cualquier dieta por los importantes beneficios nutricionales y de salud que brinda.
Las diferentes variedades de col rizada brindan diferentes experiencias gastronómicas. Algunos son más picantes, por ejemplo, mientras que otros tienen un sabor bastante suave. Esto le permite elegir la variedad que más le guste.
Datos nutricionales de la col rizada
Una taza de col rizada cruda (20,6 g) proporciona 7,2 calorías, 0,6 g de proteína, 0,9 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa. La col rizada es una gran fuente de vitaminas A, K y C, así como de potasio y calcio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
- calorías: 7.2
- Gordo: 0,3 g
- Sodio: 10,9 mg
- carbohidratos: 0,9 g
- Fibra: 0.8g
- Azúcares: 0,2 g
- Proteína: 0,6 g
- vitamina a: 49,6 mcg
- Vitamina K: 80,3 mcg
- Vitamina C: 19,2 mg
- Potasio: 71,7 mg
- Calcio: 52,3 mg
Carbohidratos
Una taza de col rizada cruda contiene menos de un gramo de carbohidratos. La mayor parte de este carbohidrato se encuentra en forma de fibra (0,8 de los 0,9 gramos totales). El resto consiste en una pequeña cantidad de azúcares naturales.
La carga glucémica de la col rizada se estima en 3, lo que la convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica indica el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre y, a diferencia del índice glucémico, tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar este efecto.
Grasas
Casi no hay grasa en la col rizada. Sin embargo, la forma en que prepara este superalimento verde puede cambiar la nutrición que proporciona. Si cocina col rizada en mantequilla o aceite, por ejemplo, o frota aceite de oliva en las hojas antes de asarlas o agregarlas a una ensalada, habrá grasa adicional.
Proteína
Kale proporciona menos de 1 gramo de proteína por porción de una taza. La proteína que contiene es fácilmente digerible.
Vitaminas y Minerales
La col rizada es una excelente fuente de vitamina K, vitamina A y vitamina C. Como fuente de calcio de origen vegetal, es una adición favorable a los planes de comidas vegetarianas y veganas. Kale también proporciona una buena cantidad de potasio, junto con pequeñas cantidades de manganeso, cobre y algunas vitaminas B.
calorías
Una taza de col rizada cruda contiene solo 7,2 calorías. En comparación con otras verduras de hoja verde, la col rizada tiene un poco menos de calorías que una taza de lechuga iceberg rallada (10 calorías) y un poco más de calorías que una taza de espinacas (6,7 calorías).
Resumen
La col rizada es una verdura baja en calorías que es extremadamente alta en fibra. Una taza de col rizada cruda proporciona una variedad de nutrientes, especialmente vitaminas A, K y C, pero también potasio y calcio.
Beneficios de la salud
Kale tiene un gran impacto nutricional. Las verduras de ensalada comparables, como la lechuga romana, la lechuga iceberg y las mezclas mesclun o spring, no brindan el mismo nivel de nutrición que la col rizada. Los nutrientes de la col rizada pueden ser beneficiosos para la salud.
Ayuda en el mantenimiento de un peso saludable
La col rizada y otras verduras de color verde oscuro brindan grandes beneficios nutricionales por muy pocas calorías. La fibra y la proteína en la col rizada también pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Los estudios muestran que las dietas ricas en vegetales están asociadas con una mayor pérdida de peso.
Promueve una mejor salud del corazón
Una gran revisión de investigación publicada en la revista Nutrientes compararon los beneficios para la salud de diferentes vegetales. La col rizada se clasificó con otras verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor. Los autores del estudio informaron que, junto con las verduras de hoja verde, esta categoría de verduras puede proporcionar los mayores beneficios para la salud cardiovascular.
Reduce el riesgo de cáncer
La col rizada es una de las verduras crucíferas que se ha demostrado que tiene propiedades anticancerígenas. La col rizada contiene glucosinolatosque son compuestos que se están investigando por su capacidad potencial para controlar ciertas condiciones de salud en humanos, incluidos ciertos tipos de cáncer.
Mejora la salud ósea
La vitamina K es importante para la salud de los huesos, así como para la coagulación de la sangre. La deficiencia de vitamina K se asocia con osteoporosis; Los estudios han demostrado que la suplementación tiene un efecto positivo en la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas.
Si bien tomar un suplemento dietético puede ser beneficioso, incluir alimentos con vitamina K (y otros nutrientes, como el calcio) puede ayudar a garantizar que no tenga una deficiencia de este importante nutriente.
Ayudas en la protección y reparación celular
Kale proporciona más del 20% de sus necesidades diarias de vitamina C en una porción de una taza. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que es importante para aumentar la inmunidad, reparar las células y retrasar el proceso de envejecimiento.
Como antioxidante, se cree que la vitamina C previene el estrés oxidativo causado por la exposición a los radicales libres. Los expertos recomiendan consumir antioxidantes a través de alimentos como frutas y verduras, en lugar de tomar un suplemento antioxidante.
alergias
Las alergias a la col rizada son raras. Las personas con síndrome de alergia al polen de los alimentos pueden tener una reacción a la col rizada, especialmente cuando se consume cruda. Si sospecha que puede ser alérgico a la col rizada, hable con su médico o alergólogo.
Agregar col rizada a su dieta puede incluso ayudar con otras alergias. Un estudio encontró que después de comer col rizada durante 12 semanas, 120 sujetos con alergias a los ácaros o al polvo doméstico tenían menos síntomas (como secreción nasal) e informaron una mejora en la vida diaria.
Efectos adversos
Si toma un anticoagulante como la warfarina, es importante ser constante con su consumo de vitamina K. Dado que la col rizada tiene un alto contenido de vitamina K, trabajar con su proveedor de atención médica o un dietista registrado puede garantizar que su ingesta sea constante todos los días.
Variedades
Cuando compre col rizada, es posible que observe diferentes tipos disponibles. Muchos son verdes, pero también hay variedades rojas y moradas. Cada variedad difiere en textura, sabor y apariencia.
- Col rizada por lo general es de color verde intenso con hojas rizadas y tiene un sabor acre, amargo y picante.
- col rizada ornamentala menudo denominada ensalada de col rizada, puede ser verde, blanca o morada y tiene un sabor más suave.
- col rizada de dinosaurioo col rizada toscana, tiene un sabor más dulce y una textura más delicada que la col rizada y, a menudo, es de color azul verdoso.
- col rizada está fácilmente disponible y tiene hojas más pequeñas y suaves que muchas personas encuentran más apetecibles que las más grandes.
Nutricionalmente, las diversas variedades son similares. Cada uno contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las variedades moradas contienen antocianinas, que se han relacionado con una mejor salud del corazón.
cuando es mejor
La col rizada suele estar disponible durante todo el año, con su temporada alta durante los meses de invierno. Cuando la compre fresca, busque col rizada que esté crujiente con un color verde grisáceo. Evite la col rizada que esté marchita o blanda.
Si la col rizada fresca es intimidante, puede comprar col rizada que ya haya sido limpiada y cortada (esto es bueno para hacer hojuelas de col rizada o para agregar sopas, guisos o chile) o puede comprar col rizada picada congelada.
Muchas veces, comprar vegetales congelados es tan bueno, si no mejor, que comprarlos frescos. Las verduras se recogen en su máxima frescura, lo que hace que retengan más vitaminas y minerales, y no tienes que preocuparte de que se estropee.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Puede almacenar la col rizada en la parte más fría de su refrigerador durante unos días. Para evitar que se marchite, colóquelo primero en una bolsa de plástico y ciérrela sin apretar. Si no puede usarlo en unos días, cocínelo y vuelva a colocarlo en el refrigerador cocido.
Congela la col rizada si no planeas usarla por un tiempo. Se mantendrá en el congelador durante aproximadamente un mes o dos.
Siempre asegúrese de lavar la col rizada antes de usarla porque las hojas grandes y rizadas a menudo se ensucian. Para lavar la col rizada fresca, colóquela en un recipiente con agua fría y agítela. Vacíe el recipiente y repita hasta que se elimine toda la suciedad de las hojas.
Cómo preparar
Kale tiene un sabor amargo y combina bien con carnes ricas y sabrosas como la carne de cerdo. Se puede cocinar al vapor, saltear, hervir o picar y utilizar crudo en ensaladas. Para una alternativa saludable a los chips, intente hornear las hojas para convertirlas en chips de col rizada crujientes.
También puede usar la col rizada en sopas, guisos, platos con huevo y chile. Tiene una excelente manera de realzar el sabor de sus comidas y sirve como una adición abundante y saludable a su plan de menú.
Algunos expertos sugieren cocer al vapor la col rizada para maximizar sus efectos reductores del colesterol. Sus componentes relacionados con la fibra se unen mejor a los ácidos biliares en el tracto digestivo cuando se cocinan al vapor.
