Calabaza (Cucurbita pepo o Cucurbita máxima) es una variedad de calabaza que es originaria de América del Norte. Si bien muchos de nosotros tenemos una receta favorita de pastel de calabaza que sacamos durante las fiestas, las ricas reservas nutricionales de la calabaza la convierten en un alimento saludable para consumir durante todo el año, en preparaciones dulces y saladas.
Información nutricional de la calabaza
Una porción de una taza de calabaza cocida (245 g) hervida y escurrida sin sal agregada proporciona 49 calorías, 1,8 g de proteína, 12 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. La calabaza es una gran fuente de vitaminas A y C, potasio y fósforo. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 49
- Gordo: 0.2g
- Sodio: 2,5 mg
- carbohidratos: 12g
- Fibra: 2,7 g
- Azúcares: 5,1g
- Proteína: 1,8g
- vitamina a: 706 mcg
- Vitamina C: 11,5 mg
- Potasio: 564mg
- Fósforo: 73,5 mg
Carbohidratos
Hay 12 gramos de carbohidratos en una taza de calabaza. Parte de ese carbohidrato es fibra (2,7 gramos) y parte es azúcar natural (5,1 gramos). El carbohidrato restante es almidón.
Los carbohidratos en la calabaza llenan y tienen un impacto mínimo en el azúcar en la sangre. Si bien la calabaza tiene un índice glucémico alto de 74, su carga glucémica se estima en solo 6,4. Esto hace que la calabaza sea una buena opción para las personas con diabetes.
Tanto el índice glucémico (GI) como la carga glucémica (GL) miden el efecto que tiene un alimento en los niveles de azúcar en la sangre, aunque la GL se considera más precisa porque se basa en el tamaño de la porción típica.
Grasas
Apenas hay grasa en la calabaza fresca (0,2 gramos por taza). Algunas marcas de calabaza enlatada y muchos alimentos con sabor a calabaza contienen grasa añadida. Esto incluye pastel de calabaza y otros productos horneados con sabor a calabaza.
Las bebidas de café con especias de calabaza, populares durante los meses de otoño e invierno, a menudo contienen grasa de los productos lácteos que se usan para prepararlas. Sin embargo, estas bebidas generalmente no contienen calabaza y, en cambio, están aromatizadas con especias de pastel de calabaza como canela, nuez moscada y clavo.
Proteína
La calabaza no es una fuente rica en proteínas con solo 1,8 gramos por taza. Es posible que desee agregar calabaza fresca o enlatada a comidas o batidos ricos en proteínas. Como carbohidrato rico en fibra, la calabaza es una forma sabrosa y nutritiva de equilibrar los menús ricos en proteínas.
Vitaminas y minerales
La calabaza es rica en betacaroteno (5140 mcg). El betacaroteno es el carotenoide que le da a la calabaza su color naranja o amarillo brillante. Se convierte en vitamina A en el cuerpo, lo que ayuda a mantener la visión normal, la función inmunológica y la reproducción.
La calabaza también es una excelente fuente de vitamina C, potasio y fósforo, además de ser una buena fuente de vitamina E, riboflavina, cobre y manganeso. Incluso se beneficiará de cantidades más pequeñas de hierro, magnesio y folato cuando consuma calabaza.
calorías
Hay 49 calorías en una taza de calabaza cocida. En comparación con el calabacín, una fruta similar (sí, tanto la calabaza como el calabacín son frutas, no vegetales, al menos botánicamente), la calabaza contiene un poco más del doble de calorías por taza. Sigue siendo un alimento bajo en calorías.
Resumen
La calabaza es bastante baja en calorías y también muy baja en grasas. Los carbohidratos que contiene son una mezcla de fibra, azúcares naturales y almidón. La calabaza es una excelente fuente de vitamina A y también proporciona vitamina C, potasio y fósforo.
Beneficios de la salud
La calabaza es un alimento nutritivo que puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Puede encajar en muchos patrones de alimentación y planes de comidas.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Los investigadores han identificado ciertas frutas y verduras «potentes». Estos son alimentos fuertemente asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas al proporcionar niveles más altos de nutrientes biodisponibles como vitamina C, riboflavina, niacina, ácido fólico y otros.
La calabaza entró en la lista, incluso con una clasificación de nutrientes más alta que otras variedades de calabaza de invierno, como la calabaza moscada. También tuvo una puntuación de densidad de nutrientes más alta que otros alimentos potentes como las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo y las zanahorias.
Reduce la mortalidad por todas las causas
El betacaroteno es un antioxidante importante, y obtienes una dosis saludable cuando consumes calabaza. Los antioxidantes ayudan a reparar el estrés oxidativo y protegen contra ciertas enfermedades, como el Alzheimer, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, el Parkinson y la artritis reumatoide.
Una revisión a gran escala señaló que varios estudios han relacionado una mayor ingesta de betacaroteno con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas.
Previene la pérdida de visión relacionada con la edad
El betacaroteno en la calabaza se convierte en vitamina A. La vitamina A es importante para mantener su visión, especialmente a medida que envejece.
La degeneración macular es una forma de pérdida de la visión que se vuelve más común a medida que las personas envejecen. Las investigaciones han indicado que tomar suplementos o consumir alimentos con betacaroteno puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
Por ejemplo, un informe encontró que cuando los participantes tomaron un suplemento que contenía altos niveles de vitamina C, vitamina E, betacaroteno y zinc, mostraron una disminución del 35 % en la AMD. Además del betacaroteno, la calabaza también contiene estos otros nutrientes.
Apoya la salud de la piel
La calabaza es una buena fuente de vitamina C. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que es la principal proteína de la piel. También proporciona protección antioxidante contra el fotodaño causado por los rayos UV del sol.
Si bien la vitamina C se puede aplicar tópicamente para obtener algunos beneficios para la piel, los autores de un estudio señalaron que una piel saludable también se asocia con la ingesta de frutas y verduras. Aunque indicaron que no se puede confirmar el componente activo responsable de este beneficio, la disponibilidad de vitamina C puede ser un factor.
Puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan que consumir niveles más altos de betacaroteno puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón y próstata. Los estudios no han confirmado si puede prevenir el cáncer o reducir el riesgo de muerte relacionada con el cáncer.
El NIH agrega que también existen preocupaciones de seguridad acerca de tomar altos niveles de vitamina A (particularmente en forma de suplemento). Esto en realidad puede aumentar su riesgo de cáncer de pulmón. Esto es menos probable cuando se consumen fuentes dietéticas de vitamina A.
alergias
Si bien la alergia a la calabaza es rara, algunas personas son alérgicas a las proteínas que contiene. Otros pueden ser alérgicos a las semillas de calabaza, aunque esto también ocurre con poca frecuencia.
Si sospecha que tiene alergia a la calabaza, hable con su proveedor de atención médica acerca de sus síntomas para obtener un diagnóstico y hacer un plan de tratamiento.
Efectos adversos
Existe alguna evidencia de que puede haber una interacción menor entre la calabaza y Coumadin (warfarina), un medicamento recetado que se usa para prevenir la formación de coágulos sanguíneos dañinos.
Algunos estudios también han encontrado que la calabaza tiene propiedades diuréticas. Por lo tanto, puede interactuar con el litio. Consulte con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado si toma uno de estos medicamentos.
Variedades
Hay muchos tipos diferentes de calabazas. Cualquiera de ellos se puede usar para cocinar, pero algunas variedades son mejores que otras. Las calabazas grandes que ves en las tiendas de comestibles alrededor de Halloween, por ejemplo, son mejores para decorar y tallar calabazas, no para comer.
Las variedades de calabaza que son mejores para cocinar incluyen Small Sugar (o New England Pie) y Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field y Kentucky Field se utilizan a menudo para el enlatado comercial.
La calabaza enlatada también está ampliamente disponible, pero puede incluir ingredientes adicionales como azúcar, especias o grasa añadida, lo que tiene un gran impacto en el valor nutricional. El relleno de pastel de calabaza enlatado a menudo contiene algunos de estos ingredientes adicionales, lo que lo hace menos saludable que la calabaza fresca.
Dicho esto, algunas calabazas enlatadas no contienen ningún ingrediente adicional y son tan nutritivas como las verduras frescas. Muchos cocineros aún prefieren usar la variedad fresca, pero su preparación puede llevar mucho tiempo.
cuando es mejor
Mientras que la calabaza enlatada está disponible todo el año, la calabaza fresca está en temporada en el otoño. Para elegir una calabaza para cocinar, busque una etiquetada como «calabaza dulce» o «calabaza para pastel». Suelen ser más pequeños, menos acuosos y más dulces.
Una buena calabaza debe sentirse pesada para su tamaño y estar libre de imperfecciones. La forma de la calabaza no importa, solo elija una con un tallo de 1 a 2 pulgadas de largo para evitar la descomposición temprana.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Las calabazas enteras y frescas generalmente se pueden almacenar durante 30 a 90 días si se mantienen en un lugar fresco y seco. Lave primero el exterior de la calabaza y séquela bien antes de guardarla.
Muchas personas almacenan sus calabazas en una tabla seca o en un trozo de cartón para retrasar la pudrición. (Si su calabaza desarrolla un punto blando, ha comenzado a pudrirse). No coloque las calabazas sobre alfombras o concreto, ya que pueden pudrirse y manchar estas superficies.
Puede almacenar la calabaza cortada y cruda en el refrigerador para usarla dentro de una semana, o puede congelarla. Generalmente, es mejor cocinar la calabaza en un microondas o en el horno antes de congelarla. Retire la carne, cocínela hasta que esté suave y luego colóquela en bolsas herméticas en el congelador hasta por un año.
Cómo preparar
Para cocinar una calabaza, quite el tallo y abra la calabaza con un cuchillo afilado. Retire las semillas de calabaza (guárdelas y tuéstelas para obtener un postre delicioso y nutritivo) y corte la pulpa de acuerdo con cómo planee prepararla. Enjuague bien con agua fría.
Para hervir o cocer al vapor la calabaza, coloque los trozos en una olla grande con unas pocas pulgadas de agua en el fondo. Cocine durante 20 a 30 minutos, hasta que estén tiernos.
Para asar la calabaza, coloque las dos mitades en una bandeja para hornear con la piel hacia arriba (la carne hacia abajo). Hornee a 350 ° F durante aproximadamente una hora, o hasta que pueda perforar la carne con un tenedor y esté tierna.
