Alcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus l) es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales al mismo tiempo que proporciona algo de fibra y proteína. También conocido como sunchoke o sunroot, no está relacionado con las alcachofas. Más bien, la alcachofa de Jerusalén es un miembro de la familia del girasol.
Estas alcachofas se parecen a las nudosas raíces de jengibre. Su textura es como la de la castaña de agua cuando está cruda y la patata blanca cuando está cocida. Algunos llaman al sabor una combinación de alcachofa y patata, mientras que otros sienten que sabe a castaña.
Información nutricional de la alcachofa de Jerusalén
Una taza de alcachofa de Jerusalén (150 g) proporciona 110 calorías, 3 g de proteína, 26,1 g de carbohidratos y 0 g de grasa. La alcachofa de Jerusalén es una excelente fuente de hierro, cobre, magnesio, fósforo y potasio. Los siguientes datos nutricionales son proporcionados por el USDA.
- calorías: 110
- Gordo: 0g
- Sodio: 6mg
- carbohidratos: 26,1g
- Fibra: 2,4g
- Azúcares: 14,4g
- Proteína: 3g
- Hierro: 5,1 mg
- Cobre: 0,2 mg
- Magnesio: 25,5 mg
- Fósforo: 117mg
- Potasio: 644mg
Carbohidratos
Más del 90% de las calorías de las alcachofas de Jerusalén provienen de carbohidratos complejos. Una porción de una taza proporciona alrededor del 10 % de los requerimientos diarios de fibra. Esta verdura de raíz es especialmente rica en inulina, una fibra fermentable de la familia de los fructanos.
Una porción también contiene 14 gramos de azúcar natural. Aunque esto puede parecer alto, el índice glucémico de las alcachofas de Jerusalén es bajo. Esto significa que tienen efectos mínimos sobre el azúcar en la sangre, lo que los convierte en un buen sustituto de la papa para las personas con prediabetes o diabetes.
Grasas
Hay grasa insignificante en la alcachofa de Jerusalén. Esto es útil si sigue una dieta baja en grasas u otro plan de alimentación que limite su consumo de grasas.
Proteína
Las alcachofas de Jerusalén contienen 3 gramos de proteína por taza de rebanadas crudas. Así, poco más del 10% de sus calorías se encuentran en forma de proteína.
Vitaminas y minerales
Las alcachofas de Jerusalén contienen una variedad de vitaminas y minerales, especialmente hierro, cobre, magnesio, fósforo y potasio. También obtendrá algo de vitamina C, una variedad de vitaminas B, calcio y algunos otros nutrientes cuando agregue este vegetal a su menú.
El hierro en las alcachofas de Jerusalén es hierro no hemo (hierro de una fuente no animal). Comer alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli y coles de Bruselas, junto con las alcachofas de Jerusalén ayudará a maximizar la absorción de este hierro.
calorías
Hay 110 calorías en una taza de rodajas de alcachofa de Jerusalén. Esta es aproximadamente la misma cantidad de calorías que en una porción de una taza de papas crudas cortadas en cubitos (118.4 calorías), haciéndolos un intercambio bastante uniforme de calorías.
Resumen
La alcachofa de Jerusalén es una rica fuente de carbohidratos complejos y, aunque tiene un alto contenido de azúcares naturales, tiene un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre. Las alcachofas de Jerusalén también ofrecen un poco de proteína, junto con numerosas vitaminas y minerales.
Beneficios de la alcachofa de Jerusalén
Los beneficios para la salud de las alcachofas de Jerusalén incluyen una mejor salud intestinal gracias a la inulina. Esta propiedad es una fibra prebiótica que puede ayudar con la regulación intestinal, el azúcar en la sangre equilibrada, la presión arterial regulada, el colesterol reducido y la protección contra el cáncer. A continuación encontrará más información sobre estos beneficios potenciales para la salud.
Mejora la salud intestinal
La fibra de inulina en las alcachofas de Jerusalén es beneficiosa para la salud intestinal porque ayuda a regular la función intestinal y al mismo tiempo actúa como prebiótico. La inulina estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas, como bifidobacteria.
Este aumento de bacterias buenas puede, a su vez, ayudar a disminuir la cantidad de bacterias malas en el intestino y mejorar el microbioma intestinal. Mantener una cantidad saludable de bacterias buenas está relacionado con la reducción de la inflamación y la mejora del metabolismo y la inmunidad.
Ayuda con el control de la glucosa en sangre
La inulina también puede ser beneficiosa para el metabolismo de la glucosa. Esto se debe a que la inulina es un carbohidrato de cadena corta que no se metaboliza ni se descompone en azúcares simples como otros carbohidratos, lo que significa que no eleva el azúcar en la sangre.
Algunos estudios sugieren que la inulina puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre en ayunas y reducir la insulina en ayunas en personas con diabetes tipo 2.
Regula la presión arterial
Las alcachofas de Jerusalén son una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial y contrarrestar los efectos negativos del sodio. Se recomiendan dietas altas en potasio y bajas en sodio (como la dieta DASH) para reducir la presión arterial.
Reduce el colesterol
La fibra soluble en las alcachofas de Jerusalén puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos. Existe una fuerte evidencia de que una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra soluble es importante para lograr y mantener la salud cardiovascular.
Protege contra el cáncer
Cuando los investigadores estudiaron las hojas de la alcachofa de Jerusalén, encontraron 11 lactonas sesquiterpénicas y dos flavonas conocidas. Juntos, estos compuestos exhibieron actividades citotóxicas contra las células cancerosas. Dicho de otra manera, ayudan a matar las células cancerosas.
alergias
Aunque es raro, algunas personas son alérgicas a la inulina de la alcachofa de Jerusalén (que también se encuentra en la raíz de achicoria). Actualmente, los fabricantes solo tienen que incluir la inulina como «fibra dietética» en la lista de ingredientes. Esto puede dificultar saber si un alimento contiene inulina o no.
La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. está considerando un etiquetado más preciso de los carbohidratos no digeribles. Mientras tanto, si cree que puede tener una alergia a la inulina, hable con su médico o un alergólogo para que le evalúe y le oriente.
Efectos adversos
La alcachofa de Jerusalén generalmente se considera segura para comer. Sin embargo, para algunas personas, su alto contenido en inulina puede causar molestias digestivas (la verdura tiene fama de causar muchos gases).
Si esto le sucede, es posible que desee limitar la cantidad que come, al menos hasta que su cuerpo se acostumbre. Además, dado que contiene fructanos, cualquier persona que sea intolerante a los fructanos o que tenga una dieta baja en FODMAP debe evitar comer alcachofa de Jerusalén.
Variedades
Hay múltiples variedades de alcachofa de Jerusalén. Entre ellos se encuentran Stampede, Red Fuseau, White Fuseau y Clearwater. Otras variedades incluyen Mammoth, Columbia, LSD y Oregon. Diferentes variedades producen tubérculos de diferentes colores. Algunos tubérculos son blancos y otros son rojos.
cuando es mejor
Las alcachofas de Jerusalén se pueden encontrar durante los meses de otoño e invierno en los mercados de agricultores y en la mayoría de las grandes tiendas de comestibles en la sección de productos refrigerados. Algunas tiendas especializadas en alimentos pueden tenerlos disponibles todo el año.
Cuando compre alcachofa de Jerusalén fresca, elija un tubérculo que no esté arrugado y que no tenga muchos cortes o magulladuras. Además, busque pequeños agujeros, ya que esto puede ser una señal de que se han metido plagas. Evite cualquiera que tenga esporas negras, lo que puede indicar un hongo.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
A los tubérculos de alcachofa de Jerusalén les gustan los ambientes frescos y húmedos. La temperatura de almacenamiento ideal es de alrededor de 32 grados Fahrenheit y el nivel de humedad ideal es entre 85% y 95%.
Una forma de lograr este ambiente es guardarlos en una bolsa de plástico en el sótano. La alcachofa de Jerusalén puede durar varios meses en estas condiciones.
Si los guarda en su refrigerador, envuélvalos en una toalla de papel, colóquelos en una bolsa de plástico y colóquelos en su cajón de verduras. Por lo general, durarán entre una y dos semanas. La alcachofa de Jerusalén cocida debe conservarse en el frigorífico y consumirse en un par de días.
Si bien muchos alimentos se pueden congelar para un almacenamiento más prolongado, esto no se recomienda con la alcachofa de Jerusalén. Si los congela, comenzarán a decolorarse y su textura también cambiará.
Cómo preparar
Este vegetal de raíz se puede preparar de varias maneras. Puede comer alcachofas de Jerusalén crudas (en rodajas finas), asadas, al vapor o hervidas, en puré o en puré y fritas como chips.
Al igual que las patatas, las pieles son comestibles y proporcionan una fuente adicional de fibra. Es una preferencia personal comerlos con o sin piel; sin embargo, se recomienda recortar las cuerdas visibles o los extremos duros de la verdura.
Si la fibra de las alcachofas de Jerusalén causa malestar estomacal, puede probar estas estrategias para que sean más fáciles de digerir.
- comerlos cocidos. Comer alcachofas de Jerusalén crudas probablemente causará la mayor irritación. Cocerlos al vapor, hervirlos, hacerlos puré o cocinarlos en una sopa deberían minimizar los síntomas gastrointestinales.
- hervirlos en jugo de limon. Una receta centenaria requiere hervir la alcachofa de Jerusalén en jugo de limón para ayudar a descomponer la inulina. Esto alterará ligeramente el sabor, pero puede hacerlos más fáciles de digerir si los consume en grandes cantidades. Dicho esto, no obtendrá tanto del efecto beneficioso de la inulina.
- encurtirlos. Encurtir la alcachofa de Jerusalén también puede eliminar los efectos gaseosos a través del proceso de fermentación.
- Disfruta de porciones pequeñas. Minimice la cantidad de alcachofa de Jerusalén que consume en una sola sesión para ayudar a desarrollar una tolerancia con el tiempo. La inulina es buena para ti, pero no hay necesidad de exagerar todo a la vez. Intente hacer una combinación de puré de papas y sunchokes para reducir la cantidad en una porción y aún así obtener algunos de los beneficios.
