Kombu es kelp, un vegetal marino comestible que pertenece a un grupo de algas marrones llamadas laminariáceas. Kombu se usa más comúnmente para hacer dashi, un caldo de sopa japonés que tiene un delicado sabor a umami (a veces se hace referencia a umami como el quinto sabor). Kombu es una de las tres variedades de algas marinas más comunes en Japón y se cultiva comúnmente en Japón y Corea. Hay varios tipos diferentes de kombu, cada uno con un sabor ligeramente diferente.
Como la mayoría de las algas, se considera que el kombu es bueno para el cuerpo y para el medio ambiente. Sin embargo, existen preocupaciones acerca de que el consumo de kombu contribuya a la toxicidad del yodo que los consumidores deben conocer.
información nutricional
La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para una porción de 1/4 de taza (7 g) de kombu.
- Calorías: 17
- Gordo: 0g
- Sodio: 161 mg
- Carbohidratos: 3g
- Fibra: 1g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 1g
Carbohidratos
La mayoría de las calorías del kombu provienen de los carbohidratos. Pero dado que el kombu es bajo en calorías, no aumentará significativamente su consumo de carbohidratos cuando lo coma. Una porción típica de 1/4 de taza proporciona solo 3 g de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos es almidón, pero también se beneficiará de una pequeña cantidad de fibra en una sola porción.
La carga glucémica estimada de kombu es cero si el tamaño de su porción es 1/4 taza. Incluso si aumenta el tamaño de su porción a una onza completa (28 g), la carga glucémica solo aumenta a uno.
Grasas
Solo hay pequeñas cantidades de grasa en kombu. Una sola porción de 1/4 taza proporciona cero gramos. Además, el kombu se suele servir en platos (como el dashi) que tradicionalmente son bajos en grasas. Sin embargo, los métodos de preparación y los ingredientes varían y pueden cambiar el contenido de grasa.
Proteína
Kombu puede aumentar ligeramente el contenido de proteínas de su sopa, ensalada o plato favorito, según la cantidad que use. Si cada porción de tu receta contiene 1/4 de taza de kombu, te proporcionará 1 gramo de proteína.
micronutrientes
Kombu es una excelente fuente de yodo, de hecho, tiene el mayor contenido de yodo en comparación con otros tipos populares de algas marinas (nori y wakame). Pero el contenido de yodo varía según la especie. Según un informe que evaluó el contenido de yodo de varios tipos de kombu, se encontró que 10 especies diferentes tenían un promedio de 1542 microgramos por gramo cuando se secaban. Como base de comparación, wakame proporciona 420 microgramos de yodo por gramo. La cantidad diaria recomendada de yodo para adolescentes y adultos es de 150 microgramos (es más alta para las personas que están embarazadas o amamantando).
Otros minerales en kombu incluyen zinc, cobre, manganeso, magnesio, hierro y calcio.
Kombu también proporciona vitaminas. Cada porción de 2 cucharadas proporciona el 5 % de la ingesta diaria recomendada de folato y el 8 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. Kombu también proporciona pequeñas cantidades de vitamina C, riboflavina y ácido pantoténico (también conocido como vitamina B5).
Beneficios de la salud
Se promociona el kombu y otras formas de algas marinas por proporcionar una serie de beneficios para la salud y ventajas nutricionales. Por ejemplo, los investigadores saben que las algas marinas pueden proporcionar una combinación relativamente económica y ecológica de proteínas de alta calidad, grasas saludables, fibra y otros nutrientes. Por lo tanto, puede haber oportunidades para fabricar alimentos funcionales a base de algas marinas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporcionar otras ventajas para la salud en todo el mundo.
Pero los investigadores también informaron que aún existen desafíos sustanciales para comprender completamente los beneficios para la salud y equilibrarlos con efectos potencialmente adversos. Además, existe una amplia variabilidad en el contenido nutricional y la biodisponibilidad de las algas marinas, en función de factores que incluyen de dónde provienen y cómo se fabrican y preparan. Por estas razones, no está claro si las algas marinas pueden o no estar a la altura de las afirmaciones de superalimentos que a veces se promocionan en los medios de comunicación y por los vendedores de algas marinas.
Hay otras áreas de investigación relacionadas con los beneficios medicinales potenciales de kombu y otros tipos de algas marinas. Por ejemplo, algunos investigadores están tratando de comprender su papel en la posible prevención del cáncer de mama. Los primeros estudios han demostrado que una mayor ingesta de algas marinas puede proporcionar un efecto protector contra la enfermedad. Pero en este momento, los estudios han sido pequeños y de alcance limitado.
Otra área de interés está en un ingrediente de algas marinas llamado fucoxantina. La fucoxantina es un carotenoide que brinda beneficios antioxidantes y está siendo investigado por sus efectos antiobesidad, antitumoral, antidiabético, antiinflamatorio y protector cardiovascular y cerebrovascular. Algunos creen que también puede beneficiar al hígado.
Sin embargo, la investigación que investiga estos beneficios aún se encuentra en las primeras etapas. Incluso los investigadores que están investigando los vínculos entre el consumo de algas marinas y los resultados para la salud reconocen que no hay suficientes estudios en humanos para confirmar estos beneficios.
Beneficios y riesgos del yodo
El yodo en kombu puede mejorar su salud. De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud, se necesita yodo para producir hormonas tiroideas en el cuerpo. Las hormonas tiroideas ayudan a regular el metabolismo y son esenciales para el desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia. Si no obtiene suficiente yodo, se puede desarrollar un bocio (agrandamiento de la glándula tiroides) y, a menudo, es el primer signo de hipotiroidismo.
Pero también es posible obtener demasiado yodo. Si consume demasiado yodo de forma regular, se inhibe la síntesis de la hormona tiroidea. El exceso de yodo puede causar los mismos síntomas que la deficiencia de yodo, incluidos bocio, niveles elevados de TSH e hipotiroidismo.
Los funcionarios de salud de EE. UU. han establecido el límite superior para adultos en 1100 microgramos de yodo por día. Un gramo de kombu crudo y seco proporciona 1542 microgramos de yodo. Cocinar kombu reduce su contenido de yodo.
Los estudios han demostrado que los niveles de yodo entre los japoneses que consumen nori, wakame y kombu se estiman en un promedio de 1000 a 3000 microgramos por día. Algunos expertos en salud asocian la mayor ingesta de yodo con los beneficios para la salud observados en las poblaciones japonesas, incluida una esperanza de vida promedio más larga, un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y menos muertes relacionadas con el corazón en hombres y mujeres de 35 a 74 años.
Preguntas comunes
¿A qué sabe el kombu?
Mucha gente dice que el kombu sabe a champiñones con un ligero toque salado. Kombu contiene ácidos glutámicos, que son la base del umami, el quinto sabor. Antes del descubrimiento de umami por el Simposio Internacional Umami en Hawai, los cuatro sabores se definieron como agrio, salado, dulce y amargo. Este quinto sabor se describe como agradablemente sabroso.
¿Qué es el polvo blanco en kombu? ¿Debería lavarlo?
Probablemente no debas lavar el polvo blanco. Llamado manitol, es una característica distintiva del kombu y proporciona su sabor. Si prefiere menos, puede limpiar el kombu seco con una toalla húmeda.
¿Cómo se compara el kombu con otros tipos de algas?
En términos de sabor, el alga wakame es más dulce y generalmente se considera que el nori tiene un perfil de sabor mucho más fuerte que el kombu.
Nutricionalmente, el kombu tiene el contenido de yodo más alto, mientras que el nori y el wakame tienen un contenido de yodo más bajo. Pero incluso entre estas tres variedades populares, el contenido nutricional, incluido el contenido de yodo, puede variar según la especie, el lugar de cosecha y la preparación.
¿Puedes comer kombu que encuentras en la playa?
La recolección de algas marinas frescas ha ganado popularidad, incluso en los Estados Unidos, donde la costa oeste produce varios tipos que tienen un perfil de sabor similar al kombu. Si bien es posible que pueda comer algas marinas que coseche en la playa, no siempre se recomienda simplemente porque no hay forma de saber si las algas marinas han estado expuestas a contaminantes u otros contaminantes.
¿Hervir algas cambia su perfil nutricional?
Cocinar algas reduce sustancialmente su contenido de yodo, lo que podría hacer que sea más seguro consumirlas regularmente.
Según al menos un estudio, hervir kombu reduce su contenido de yodo en un 99 %.
Pero también puede comer más algas después de hervirlas porque la textura se ablanda, lo que facilita su consumo.
¿Es un suplemento de algas tan saludable como comer algas?
Para aquellos a quienes no les gusta el sabor o la textura de kombu u otros tipos de algas marinas, hay suplementos disponibles. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que muestren ningún beneficio. Y puede haber motivo de preocupación. Los investigadores han notado que existe muy poca legislación que requiera que las compañías de alimentos o suplementos divulguen el contenido de minerales, metales pesados o yodo de los productos de algas marinas o brinden orientación sobre el tamaño seguro de las porciones de ciertas algas marinas enteras para evitar ingestas excesivas.
Si está interesado en obtener los beneficios potenciales para la salud del kombu, es mejor comer el alimento en su forma natural. Esto le permite consumir tanto la fibra como la proteína que proporciona, junto con las vitaminas y los minerales.
¿Pueden las algas ayudarme a perder peso?
Verá informes en revistas y en línea sobre los beneficios de las algas marinas para perder peso. Sin embargo, hay muy poca evidencia para respaldar las afirmaciones.
Las algas marinas contienen algo de fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer. Pero los estudios en humanos no han encontrado que las algas marinas puedan proporcionar ningún beneficio especial cuando se intenta perder peso.
Recetas y consejos de preparación
Puede comprar kombu como un producto seco, en escabeche en vinagre o triturado. Se suele cocinar antes de consumir. Kombu se puede agregar a sopas, guisos, ensaladas o se puede usar para ablandar frijoles para una digestión más fácil.
Kombu se usa más ampliamente en recetas para dashi, o caldo tradicional japonés. Hay diferentes tipos de dashi, pero para hacer la variedad más básica, simplemente combina tres ingredientes.
Primero, combine un pequeño trozo de kombu seco y agua tibia en una olla y caliente hasta que hierva. Retire el kombu justo cuando el agua comience a hervir. Luego añade katsuobushi o copos de bonito. Son finas virutas de bonito. Cocine a fuego lento durante 2 a 3 minutos, luego deje reposar durante el tiempo que desee para mejorar el sabor.
Esta variación de dashi (katsuo-dashi) es sólo una variedad del caldo. También puedes agregar champiñones, sardinas, anchoas u otros ingredientes para cambiar el sabor.
Dashi es la base de la sopa de miso. Pero hay otras formas de usarlo. Puede escalfar huevos en dashi, usarlos en vinagretas o usarlos como salmuera. Simplemente use el caldo de la misma manera que podría usar cualquier otro tipo de caldo en su cocina.
Alergias e Interacciones
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, hay casos raros de alergia a las algas marinas. Sin embargo, se han publicado informes que indican que los alimentos ricos en yodo, como el kombu, pueden causar erupciones en la piel u otras reacciones en personas sensibilizadas.
Las personas con alergias a los mariscos pueden estar preocupadas por consumir algas u otros vegetales marinos como el kombu. Estos alimentos no contienen proteína de pescado, que es lo que generalmente provoca una reacción alérgica. Pero los expertos aún recomiendan precaución al probar las algas marinas por primera vez.
El yodo puede interactuar con ciertos medicamentos, incluido el metimazol (un medicamento antitiroideo), medicamentos para la presión arterial alta o diuréticos ahorradores de potasio. Si considera un suplemento de yodo que contiene kombu o si consume kombu regularmente, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado sobre posibles interacciones.
Por último, tenga en cuenta que la FDA no requiere que las etiquetas de los alimentos mencionen el contenido de yodo en una etiqueta de alimentos a menos que un alimento haya sido fortificado con este nutriente. Kombu contiene yodo de forma natural, por lo que no es necesario revelarlo. Por lo tanto, será difícil evaluar su consumo de yodo cuando lo consuma. Considere cocinar la comida antes de comerla. Y si nota signos o síntomas de consumo excesivo de yodo, como ardor en la boca, la garganta y el estómago o fiebre, dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea o pulso débil, consulte a su proveedor de atención médica.
