En respuesta a las baguettes francesas, el pan ciabatta se inventó en Italia con una textura dura y crujiente similar por fuera y masticable por dentro. Hecho con una mezcla de trigo integral, aceite, agua y levadura, puedes encontrar este carbohidrato popular como la estrella en tiendas de sándwiches, panaderías y supermercados en todo el mundo (incluso en Francia).
El trigo integral, el calcio y la fibra que se encuentran en el pan ciabatta pueden ayudar a una digestión adecuada, prevenir la diabetes tipo 2 y promover la salud ósea (aunque no todas las ciabatta están hechas de trigo integral). Puede potenciar sus beneficios agregando verduras picadas con un chorrito de aceite de oliva entre dos rebanadas para crear una comida llena de vitaminas y minerales y rica en antioxidantes.
Datos nutricionales de Ciabatta
La información nutricional de 57 gramos de pan ciabatta es proporcionada por el USDA.
- calorías: 140
- Gordo: 0.5g
- Sodio: 320mg
- carbohidratos: 29g
- Fibra: 1g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 5g
Carbohidratos
Como ocurre con la mayoría de los panes, la cantidad de carbohidratos en la ciabatta es alta. Una rebanada o rollo de 57 gramos contiene 29 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales contienen fibra para una digestión saludable.
Grasas
Las grasas de la ciabatta provienen del aceite de oliva, que contiene ácidos grasos monoinsaturados.
Proteína
El recuento de proteínas es bajo en 5 gramos por porción. Alrededor del 15% de las calorías de cualquier baguette o rollo de pan ciabatta provienen de proteínas.
Vitaminas y minerales
Ciabatta contiene 320 miligramos de sodio. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda comer menos de 2300 miligramos de sodio por día, lo que equivale a solo 1 cucharadita de sal de mesa. Ciabatta también contiene 39,9 miligramos de potasio para el equilibrio de electrolitos y 10,3 miligramos de calcio para la salud ósea.
calorías
El conteo de calorías del pan ciabatta casero y comprado en la tienda variará. En general, una porción contiene aproximadamente 140 calorías. Este es un tamaño de rollo típico que comerías para un sándwich.
Beneficios de la salud
El trigo integral en el pan ciabatta contribuye a una serie de beneficios para la salud. Aquí hay una descripción general de los beneficios potenciales de comer pan ciabatta.
Puede promover el control del peso
El pan elaborado con trigo integral puede proporcionar el 4 % de la cantidad diaria recomendada de fibra, lo que puede ayudar a controlar el peso. La American Heart Association dice que debido a que la fibra necesita más masticación, su estómago puede tardar más en digerirla. Esto hace que su cuerpo reconozca que está lleno antes de seguir comiendo más alimentos.
Las mujeres deben tratar de comer entre 21 y 25 gramos de fibra por día y los hombres deben consumir entre 30 y 38 gramos por día. Sin embargo, para la mayoría de los estadounidenses, el consumo promedio de fibra es más bajo que la cantidad diaria recomendada, según los investigadores de un estudio reciente publicado en Nutrientes.
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La ingesta de fibra puede reducir significativamente el desarrollo cardiovascular y de accidentes cerebrovasculares, según un metaanálisis publicado. Los investigadores encontraron que 28 a 30 gramos por día de ingesta de fibra integral causaron una reducción considerable en el colesterol sérico total y la lipoproteína de baja densidad (LDL, el «colesterol malo) en estudios clínicos separados.
Puede prevenir la diabetes tipo 2
La fibra de los cereales integrales puede retardar la descomposición del almidón en glucosa, lo que puede crear niveles estables de azúcar en la sangre en lugar de aumentarlos. Además, consumir cereales integrales puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
De hecho, un estudio encontró que aquellos que promediaban de 2 a 3 porciones de granos integrales al día tenían un 30 % menos de probabilidades de haber desarrollado diabetes tipo 2 que aquellos que rara vez comían granos integrales. Además, cuando los investigadores combinaron sus resultados con los resultados de varios otros estudios grandes, descubrieron que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 podría reducirse en un 21 % cuando las personas consumen dos porciones adicionales de granos integrales al día.
Mientras tanto, un estudio de más de 72,000 mujeres posmenopáusicas sin diabetes encontró que una mayor ingesta de granos integrales resultó en una reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, las mujeres que comieron la mayor cantidad de granos integrales (2 o más porciones diarias) en comparación con las que no comieron granos integrales experimentaron una reducción del riesgo del 43 %.
Puede disminuir el riesgo de enfermedad de Crohn
En un estudio publicado en gastroenterología, Los investigadores encontraron que la ingesta de fibra a largo plazo se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Crohn, un tipo de enfermedad inflamatoria intestinal. Los investigadores recopilaron datos de 170.776 mujeres y realizaron un seguimiento durante un período de 26 años.
Durante ese tiempo, examinaron la información dietética de un cuestionario cuantitativo de frecuencia de alimentos entregado cada 4 años. Encontraron que aquellos que siguieron una dieta rica en fibra experimentaron menos diagnósticos de la enfermedad de Crohn que aquellos con un consumo limitado de fibra.
alergias
Las alergias al pan ciabatta generalmente ocurren por alergia al trigo o intolerancia al gluten. Una alergia al trigo puede causar diarrea, calambres estomacales y malestar gastrointestinal severo. Otros síntomas incluyen hinchazón de la lengua o los labios, eccema, secreción nasal, disminución de la presión arterial y mareos.
Los síntomas de la intolerancia al gluten o de la enfermedad celíaca son similares a los de la alergia al trigo. Si sospecha que tiene alergia al trigo, es sensible al gluten o tiene intolerancia, hable con un proveedor de atención médica. Ellos pueden ayudar a hacer un diagnóstico correcto y educarlo sobre las alternativas alimentarias.
cuando es mejor
Ciabatta dura unos días a temperatura ambiente. Si compra pan ciabatta en una panadería profesional o si lo hornea en casa, la vida útil será más corta ya que el pan no contiene los conservantes que se encuentran en los productos comprados en la tienda. Sin embargo, si agrega más grasa a su ciabatta, encontrará que puede durar más.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Puede envolver el pan ciabatta en una bolsa de plástico hermética y guardarlo a temperatura ambiente durante 2 a 3 días en una despensa fresca y seca o en un armario oscuro. El pan también debe almacenarse lejos del calor y los electrodomésticos. No pongas el pan en el refrigerador, ya que esto puede causar que la ciabatta se seque rápidamente.
