No todo el mundo puede beber leche; algunos tienen alergia a la proteína de la leche o son sensibles a la lactosa, un azúcar natural que se encuentra en la leche. Pero la leche de vaca ofrece muchos beneficios nutricionales para quienes pueden consumirla.
Las versiones reducidas y sin grasa de la leche brindan proteínas magras, y toda la leche de vaca es una fuente excelente del mineral esencial calcio. Obtenga más información sobre la información nutricional de la leche y cómo puede ser parte de una dieta nutritiva.
Datos nutricionales de la leche
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (8 onzas) de leche reducida en grasa (2%).
- calorías: 122
- Gordo: 4,6 g
- Sodio: 95 mg
- carbohidratos: 12g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 12g
- Proteína: 8g
- Calcio: 307mg
Carbohidratos
La lactosa proporciona todos los carbohidratos de la leche natural. Algunos productos lácteos también incluyen azúcares añadidos. Si está tratando de reducir los azúcares agregados, es posible que desee limitar su consumo de estos productos lácteos endulzados. La leche con sabor a chocolate, con sabor a fresa y helada tiene entre 10 y 18 gramos de azúcar agregada por porción.
A pesar de su contenido de carbohidratos, el índice glucémico y la carga glucémica de la leche son bajos: 1 taza de leche al 2% tiene un IG de 27 y un GL de 4.
Grasas
La leche se comercializa por su contenido de grasa, lo que facilita la elección entre diferentes porcentajes: la leche entera tiene un 4 % de grasa, la leche descremada tiene un 0 % y hay disponible leche con un 1 % o un 2 % de grasa reducida. Más de la mitad de la grasa de la leche es grasa saturada. Una cuarta parte de la grasa es grasa monoinsaturada y una cantidad menor es grasa poliinsaturada.
La leche puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la leche materna y la fórmula infantil contienen más ácidos grasos que los bebés necesitan, por lo que los niños menores de 1 año no deben beber leche de vaca.
Proteína
La leche es una buena fuente de proteínas, con 8 gramos por taza. Las proteínas de la leche contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.
La leche tiene un 82 % de proteína de caseína y un 18 % de proteína de suero. Estos se separan cuando la leche se coagula, como se hace para hacer queso. Estos aislados de proteínas se utilizan en muchos otros productos alimenticios; busque «caseína» y «suero» en las etiquetas de los alimentos si necesita evitar los productos lácteos. Hay muchas buenas leches no lácteas disponibles para quienes siguen una dieta basada en plantas.
Vitaminas y minerales
La leche es una muy buena fuente de calcio, fósforo, vitamina D, riboflavina y vitamina B12. Además, la leche en los EE. UU. está fortificada con vitamina D. También es una buena fuente de selenio, potasio, ácido pantoténico, tiamina y zinc.
calorías
La leche entera tiene la mayor cantidad de calorías (149 por taza) y la leche descremada la menor cantidad (90 por taza), lo que la convierte en una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta baja en calorías. Tenga en cuenta que es probable que la leche con sabor o azucarada tenga más calorías que la leche sin sabor.
Beneficios de la salud
El USDA recomienda incluir productos lácteos en su dieta. La leche y otros productos lácteos ayudan a proporcionar calcio, proteína y vitamina D para tener huesos y músculos fuertes. El USDA también recomienda elegir productos lácteos sin azúcares añadidos ni edulcorantes y aquellos bajos en grasas.
Mejora la densidad ósea
El calcio y la vitamina D que se encuentran en la leche y otros productos lácteos son esenciales para la salud y fortaleza de los huesos y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis (un debilitamiento de los huesos que puede causar fracturas). El consumo de productos lácteos en la infancia y la adolescencia está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
Reduce el riesgo de hipertensión
Un estudio de 2013 de más de 3000 mujeres encontró una asociación entre el bajo consumo de lácteos, la osteoporosis y la hipertensión o presión arterial alta. Un estudio de revisión también encontró que la suplementación con calcio reduce ligeramente la presión arterial en personas sin hipertensión, lo que indica que puede desempeñar un papel protector.
Puede proteger contra el cáncer
La investigación sobre el papel del calcio en la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (incluidos el cáncer colorrectal, de ovario y de mama) ha sido mixta. Pero, en general, parece probable que el calcio de los suplementos y las fuentes lácteas ofrezcan cierta protección contra estos tipos de cáncer.
Mejora la masa muscular y el rendimiento
Un estudio de 2013 de mujeres mayores (de 70 a 85 años) encontró que aquellas que consumían 2,2 o más porciones diarias de leche, yogur y queso tenían una mejor composición corporal y rendimiento físico en comparación con aquellas que consumían 1,5 porciones o menos al día.
En las mujeres más jóvenes, el uso de la leche como bebida de recuperación después del ejercicio de resistencia condujo a una mayor masa muscular, ganancias de fuerza y pérdida de grasa.Entre los mejores suplementos y alimentos para después del entrenamiento, la leche con chocolate baja en grasa al 1 % es la reina suprema.
Ayuda a controlar el peso
Un estudio de más de 18,000 mujeres mayores de 45 años concluyó que consumir productos lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en mujeres de este grupo de edad que comienzan con un peso normal.
alergias
Si bien los estudios varían significativamente, parece que la alergia a la leche afecta hasta al 3% de todos los niños. Muchos, pero no todos, superan la alergia en la edad adulta.
Una alergia a la leche puede causar muchos síntomas, incluidas reacciones en la piel, molestias gastrointestinales, problemas en las vías respiratorias e incluso reacciones graves como la anafilaxia. Los niños y adultos con alergias a la leche también pueden tener otras alergias alimentarias y asma.
Efectos adversos
Las personas con intolerancia a la lactosa carecen de una enzima que descompone el azúcar de la lactosa en la leche, lo que puede causar gases, hinchazón, calambres intestinales y diarrea cuando consumen leche. Si es intolerante a la lactosa, hable con su médico o dietista sobre el manejo de esta sensibilidad. Hay muchas opciones de lácteos sin lactosa disponibles en batidos de proteínas para mujeres, como Fairlife Nutrition Plan.
Su médico o farmacéutico puede recomendarle evitar tomar ciertos medicamentos con leche o consumir demasiado calcio (en forma de suplemento) si toma algunos medicamentos. El calcio puede interferir con la absorción de salicilatos, bisfosfonatos, tetraciclinas, hormonas tiroideas, fluoroquinolonas (ciprofloxacina) y sotalol.
Por otro lado, determinados fármacos pueden interferir con la absorción de calcio. Estos incluyen anticonvulsivos, colestiramina, corticosteroides, ciprofloxacina, tetraciclinas, aceites minerales y laxantes estimulantes. Si toma estos medicamentos, hable con su médico para asegurarse de que está recibiendo suficiente calcio.
Variedades
La leche reducida en grasa (2%) es una de las variedades más populares de leche de vaca. Aporta menos grasa que la leche entera pero tiene un sabor y una textura más cremosos que la leche desnatada. Así es como se acumulan las diferentes variedades, nutricionalmente, por porción de 1 taza (todos los datos del USDA). Todos los tipos son comparables en cantidad de carbohidratos y azúcar (alrededor de 12 g cada uno) y proteína (alrededor de 8 g cada uno).
Datos nutricionales de la leche entera
- calorías: 149
- Calcio: 276mg
- Grasas totales: 8g
- Grasas saturadas: 4,5g
- Grasas no saturadas: 2,5g
- Colesterol: 24,4 mg
Información nutricional de la leche al 2 % (reducida en grasa)
- calorías: 122
- Calcio: 307mg
- Grasas totales: 5g
- Grasas saturadas: 3g
- Grasas no saturadas: 1,1g
- Colesterol: 19,5 mg
Información nutricional de la leche al 1% (baja en grasa)
- calorías: 102
- Calcio: 305mg
- Grasas totales: 2,4g
- Grasas saturadas: 1,5g
- Grasas no saturadas: 0.8g
- Colesterol: 12,2 mg
Información nutricional de la leche sin grasa (descremada)
- calorías: 90
- Calcio: 316mg
- Grasas totales: 0,6 g
- Grasas saturadas: 0,4 g
- Grasas no saturadas: 0.2g
- Colesterol: 4,9 mg
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
La leche es un alimento perecedero. Debe comprar solo la cantidad de leche que usa en un período corto. Antes de comprar leche, verifique la fecha de caducidad en el envase para asegurarse de que aún no haya pasado. Manténgalo refrigerado entre 38 y 40 grados F. Siempre que huela bien, por lo general aún es seguro consumirlo.
Cómo preparar
La leche se puede disfrutar como bebida sola o añadida a bebidas frías y calientes como café, té, cacao y batidos. La leche se usa a menudo como base para salsas o salsas. También puedes hacer tu propio yogur con leche.
Cuando use leche para cocinar, tome medidas para evitar que se cuaje. Caliente la leche antes de agregarla a un líquido caliente. La salsa debe cocinarse a fuego lento y no dejar que hierva. Puedes estabilizar la emulsión de leche con almidón como harina o maicena.
También evite agregar ácidos fuertes a una emulsión de leche, como vino, tomates o jugo de limón. En muchas recetas, puede usar leche baja en grasa o sin grasa en lugar de leche alta en grasa si desea reducir el consumo de grasa.
Preguntas frecuentes
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¿Está bien beber leche todos los días?La leche de vaca está bien para beber todos los días si no tiene alergia o intolerancia. De hecho, los productos lácteos como la leche son una fuente importante de vitaminas y minerales necesarios para la salud ósea y otros resultados de salud.
El consumo de leche se asocia con menores riesgos de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer colorrectal, síndrome metabólico, obesidad y osteoporosis.
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¿Qué tan saludable es la leche para ti?La leche es muy saludable para la mayoría de las personas. Contiene muchos nutrientes vitales, incluidas las proteínas y el calcio que sustenta los huesos, y a menudo está fortificado con vitamina D. La investigación respalda los muchos beneficios para la salud de la leche, que incluyen ser antiinflamatorio, anticancerígeno, prevenir el aumento de peso, fomentar el crecimiento adecuado en los niños y proteger los huesos.
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¿Qué leche es la más saludable?La leche de vaca es una opción muy saludable si consumes productos de origen animal y no tienes intolerancia o alergia. Contiene muchas vitaminas y minerales, proteínas y algo de grasa, según el porcentaje de grasa de la leche que elijas.
La leche también suele estar fortificada con vitamina D, que es difícil de obtener durante los meses de invierno y no está presente en grandes cantidades en muchos alimentos. Las alternativas a la leche, como la almendra y el coco, también ofrecen beneficios, pero es posible que no tengan la misma gama de vitaminas, minerales o proteínas naturales que la leche de vaca.
