El levantamiento de pesas requiere una variedad de consideraciones por sus muchos aspectos diferentes. ¿Qué movimiento haces? ¿Es correcta su forma? Pero quizás una de las preguntas iniciales que debe responder es «¿cuánto peso debo levantar?» Esta pregunta es crucial tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Elegir un peso apropiado para su nivel de condición física actual es esencial para alcanzar los objetivos de condición física y minimizar el riesgo de lesiones.
Para elegir correctamente la cantidad correcta de peso para levantar, deberá considerar varios factores. Estos incluyen su edad y sexo, además de su nivel de habilidad actual y sus objetivos de condición física.
Determinar cuánto peso levantar
Averiguar cuánto pueden manejar razonablemente sus músculos es a menudo un proceso de prueba y error. No querrás bajar demasiado y evitar la tensión necesaria para desarrollar los músculos. Pero tampoco quieres ir demasiado alto y tener que balancear tu cuerpo para levantar un peso.
Para identificar su peso ideal y saber cuándo es el momento de levantar pesas más pesadas, debe aprender la forma adecuada, escuchar a su cuerpo y respetar el tiempo asignado, sin apresurarse entre ejercicios ni descansar demasiado.
Cómo determinar el peso ideal para ti
Un programa de entrenamiento de 10 ejercicios que incluya tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio es un buen punto de partida para un plan de acondicionamiento físico general. Para determinar el peso ideal para un ejercicio específico para estos pasos.
- Elige un peso que te permita hacer la primera serie de 10 repeticiones con dificultad moderada. Al final de la décima repetición, debería resultarle un poco difícil levantar, pero no tanto como para esforzarse, contener la respiración o temblar excesivamente. Si eso está sucediendo, déjalo caer un poco.
- Descansa por lo menos 30 segundos pero no más de 60 segundos entre series.
- Asegúrate de que para el décimo levantamiento de la tercera serie estés luchando por completar el levantamiento, pero aún puedas hacerlo sin gruñir o perder la forma.
- Trate de mantener esta intensidad, ya sea que sea nuevo en el entrenamiento con pesas o un veterano experimentado.
Determina tus metas
El primer paso es averiguar qué objetivos desea alcanzar durante sus sesiones de entrenamiento con pesas, ya sea desarrollar fuerza, mejorar el estado físico general o aumentar el tamaño de los músculos. Para cada objetivo, hay rangos de repeticiones ideales, números de conjuntos y programas de entrenamiento semanales.
Obtenga o mantenga el estado físico general
Para los principiantes o las personas que buscan mantener un estado físico general, una buena meta es hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones. Esto significa elegir un peso que te permita completar tantas repeticiones sin tener que luchar para terminar la serie.
Una sesión de entrenamiento de fuerza que trabaje todos los músculos del cuerpo, incluidas las caderas, las piernas, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, dos o tres días a la semana es suficiente para mantener el estado físico general.
Mejorar la fuerza muscular
Para desarrollar fuerza, cualquier rango de repeticiones funcionará, pero para obtener los mejores resultados, asegúrese de incluir de 2 a 5 series más pesadas de 3 a 5 repeticiones. Para desarrollar fuerza, el objetivo debe ser menos repeticiones con un peso más alto que lo desafíe durante cada repetición. Sin embargo, es aconsejable establecer un sólido nivel general de condición física antes de pasar a pesos más pesados, ya que los pesos más pesados conllevan más riesgos si su forma no es la correcta.
Trate de 2 a 4 días de entrenamiento de fuerza por semana y asegúrese de tomar días de descanso en el medio. El peso más pesado descompondrá el tejido muscular y necesitará descanso y recuperación para reparar ese daño. Ese proceso de reparación ayuda a desarrollar músculos más fuertes.
aumentar el tamaño muscular
El aumento del tamaño muscular, también llamado hipertrofia, ocurrirá si entrenas en el rango de repeticiones más bajo con un peso más alto o en un rango de repeticiones más alto (8 a 12 repeticiones por serie) con un peso moderadamente desafiante. La clave para aumentar el tamaño de los músculos es el volumen, lo que significa agregar más series y repeticiones a su entrenamiento con el tiempo. Puede repartir estas series y repeticiones adicionales en sus sesiones de entrenamiento semanales.
Para principiantes, lo ideal es de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio con una carga moderada (70 % a 85 % de una repetición máxima). Las personas más avanzadas que buscan desarrollar aún más la masa muscular pueden realizar de 3 a 6 series de 1 a 12 repeticiones al 70% al 100% de una repetición máxima. Apunta a 12 a 28 series por grupo muscular por semana, repartidas en 3 a 5 días de entrenamiento, para un crecimiento muscular óptimo.
Una repetición máxima (1RM) es una medida de la cantidad de peso que puede levantar para un ejercicio en particular para una repetición. A menudo se calcula utilizando una calculadora de 1RM donde puede ingresar el peso máximo levantado para múltiples repeticiones y le proporcionará una estimación de 1RM equivalente. Por ejemplo, la cantidad de peso que puede levantar hasta la fatiga durante 8 repeticiones es aproximadamente el 80 % de su 1RM.
Asegurar la forma adecuada
Una de las cosas que las personas no se dan cuenta cuando levantan pesas es cuánto se mueven sus cuerpos para ayudar a mover el peso. Desafortunadamente, esto puede socavar el objetivo mismo de un ejercicio, que es aislar y contraer un músculo o grupo de músculos en particular.
Al levantar un peso, siempre debe concentrarse en aislar un músculo durante el movimiento. Si balanceas tu cuerpo, estás usando el impulso para levantar el peso. Al hacerlo, está dispersando la energía destinada a provenir de un solo músculo para que, en su lugar, provenga de múltiples músculos.
Esta es la razón por la cual las personas que gruñen, arquean la espalda o bajan de peso se están perjudicando a sí mismas (y probablemente molestando a otros en el proceso). Simplemente bajando su peso a un nivel razonable, pueden lograr mucho más con mucho menos.
Mantenga este enfoque al hacer cualquier ejercicio de levantamiento de pesas. Mantenga la espalda plana, los hombros rectos, las caderas niveladas, el abdomen tenso y la cabeza y el cuello relajados pero levantados. Esto no solo lo ayudará a mantener la forma adecuada, sino que también puede ayudar a determinar qué peso es apropiado para el ejercicio que está haciendo.
Si no puede levantar el peso elegido con la forma adecuada, es demasiado pesado y debe usar un peso más ligero. Busque la guía de un entrenador personal si no está seguro de su forma.
Cuándo aumentar de peso
Si encuentra que puede hacer el último levantamiento con poco esfuerzo, entonces es hora de aumentar el peso. La sobrecarga progresiva (agregar más peso con el tiempo) es un principio fundamental del entrenamiento con pesas. Si no desafías continuamente a tu cuerpo aumentando el peso, eventualmente te estancarás incluso si aumentas la cantidad de ejercicios que haces.
Si su peso actual no es lo suficientemente desafiante, pero el siguiente es demasiado pesado, tiene dos opciones para alcanzar el estado de fatiga adecuado:
- Use el peso más pesado y baje a ocho o nueve repeticiones.
- Quédese con el peso actual y aumente a 12 o 15 repeticiones.
Aquí hay un truco que puede ayudar: en lugar de levantar un peso de pie sin apoyo, intenta presionar tu espalda contra una pared o un poste mientras haces un ejercicio. Pruébalo con un curl de bíceps como ejemplo. Se sorprenderá de lo mucho más difícil que es levantar un peso cuando no se permite que los músculos de la espalda y del torso ayuden.
