Probablemente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿sabes cuántas calorías debe ofrecer tu desayuno? Las necesidades calóricas diarias y los objetivos son diferentes para todos, pero este artículo puede ayudarlo a determinar un rango personalizado para informar sus opciones de desayuno. Si la pérdida de peso está entre sus objetivos, contar calorías podría ser parte de su plan. En ese caso, hacer un plan de calorías para el desayuno puede ayudarlo a alcanzar sus metas.
Metas diarias de calorías
Antes de que pueda calcular cuántas calorías comer en el desayuno, debe determinar cuántas calorías necesita cada día en promedio. Cada persona tiene necesidades calóricas ligeramente diferentes. Su ingesta calórica diaria total se basa en su tasa metabólica en reposo (RMR) y su nivel de actividad diaria. Si está tratando de perder peso, entonces reduce sus necesidades calóricas para alcanzar el balance energético negativo necesario para perder peso.
calorías por comida
Según el USDA, las necesidades calóricas promedio de las mujeres son de 1600 a 2400 calorías por día. Para los hombres, las necesidades calóricas estimadas son un poco más altas, de 2000 a 3000 calorías por día. Si su objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana (la meta recomendada para una pérdida de peso saludable y sostenible), los expertos recomiendan reducir su ingesta diaria de calorías entre 500 y 750 calorías por día.
Muchas personas simplemente dividen sus calorías diarias totales en partes iguales entre sus tres comidas principales para mantener el recuento de calorías del desayuno, el almuerzo y la cena simple.
Si ha seguido alguna dieta comercial popular anteriormente, es posible que sepa que las calorías generalmente se dividen de manera bastante equitativa entre tres comidas y uno o dos refrigerios diarios.
Eso significa que una persona que aspira a 1500 calorías al día podría comer alrededor de 400 calorías en cada comida y luego comer dos refrigerios de 150 calorías al final de la mañana y la tarde. Otra persona podría consumir alrededor de 500 calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena y luego disfrutar de dos bocadillos de 250 calorías durante el día para llegar a un total de 2000 calorías por día.
Pero no tiene que seguir un plan específico cuando divide las calorías para sus comidas. En su lugar, puede evaluar cuándo necesita más sus calorías y luego dividirlas para satisfacer sus necesidades.
¿Cuántas calorías para el desayuno?
Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes y es posible que desee dividir sus calorías de la manera que más le convenga. Para tener una idea de cuántas calorías debe comer en el desayuno, puede dividir el total de calorías para adaptarse a su estilo de vida y horario. La mayoría de las personas querrán apuntar a alrededor de 300 a 500 calorías para el desayuno, pero podría necesitar más, según sus necesidades y objetivos. Tenga en cuenta que las investigaciones indican que puede ser beneficioso comer un desayuno abundante en lugar de una cena abundante. El metabolismo puede ser más activo por la mañana, y un desayuno alto en calorías se ha relacionado con menos dolores de hambre y antojos de azúcar más tarde en el día.
Aquí hay algunos posibles escenarios de calorías consumidas para el desayuno. Por ejemplo, una persona que consume 1.600 calorías al día necesita unas pocas calorías más por la mañana debido a un entrenamiento temprano. Sus calorías podrían dividirse así:
- Merienda pre-entrenamiento: 150 calorías
- Desayuno post-entrenamiento: 500 calorías
- Almuerzo: 400 calorías
- Cena 400 calorías
- Merienda: 150 calorías
La merienda temprana proporciona una rápida explosión de energía antes del entrenamiento. Y luego, las calorías del desayuno después del entrenamiento ayudan a recargar el cuerpo. Debido al entrenamiento matutino, es razonable consumir más calorías en el desayuno.
Pero si una gran cena familiar es parte de su ritual diario, es posible que desee comer menos calorías por la mañana. Si come un desayuno liviano y saludable, tendrá más espacio para comer una cena más abundante y aun así alcanzar el balance de energía negativo necesario para perder peso, si ese es su objetivo. Puede dividir sus calorías de esta manera para alcanzar un objetivo de 1600 calorías:
- Desayuno: 300
- Merienda: 150
- Almuerzo: 400
- Merienda: 150
- Cena: 600
Qué comer para el desayuno
Si normalmente tiene punzadas de hambre a última hora de la mañana, probablemente debería consumir más calorías a primera hora de la mañana. Una comida que contenga alimentos saciantes como huevos ricos en proteínas o avena rica en fibra podría ayudarlo a evitar los refrigerios con muchas calorías y tomar decisiones nutritivas a lo largo del día.
El desayuno es una comida importante porque ayuda a algunas personas a mantener hábitos alimentarios más equilibrados a lo largo del día. Pero este no es el caso para todos. Las calorías del desayuno cuentan tanto como las calorías del almuerzo, las calorías de la cena y las calorías que debe consumir de los refrigerios. Si comes demasiado, no importa a qué hora del día, no perderás peso.
Consumir una comida balanceada a la hora del desayuno es tan importante, si no más, que cumplir con un determinado conteo de calorías. Además de carbohidratos complejos ricos en fibra, un equilibrio de proteínas y grasas será saciante y te ayudará a cubrir las necesidades nutricionales diarias.
