¿Cuánta proteína necesito? Cómo calcular la ingesta ideal

      Entre el 10 % y el 35 % del total de calorías debe provenir de fuentes de proteínas. Este número varía según la composición de su cuerpo, la salud, el nivel y el tipo de actividad y sus objetivos. Comer suficientes proteínas al día es fundamental para cubrir las necesidades de tu organismo. La proteína ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, construye y repara tejidos, transporta nutrientes y proporciona otras funciones vitales.

      Comprender la cantidad de proteína que necesita depende de varios factores y cambia con el tiempo y con ciertos factores de estilo de vida. Todos necesitan una cantidad diferente, pero determinar qué es lo mejor para usted es más fácil cuando sabe más sobre los factores involucrados. Siga leyendo para obtener más información.

      Cómo saber cuánta proteína necesitas

      Se recomienda que obtenga del 10% al 35% de sus calorías diarias de proteínas. Alternativamente, al determinar sus necesidades de proteínas, puede apuntar a una cantidad específica de gramos de proteína para consumir por día. También puede usar su peso, nivel de actividad y masa corporal magra.

      Porcentaje de calorías diarias

      Las pautas dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) sugieren que los adultos deben consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y realizar un seguimiento de su ingesta, necesitará saber cuántas calorías consume diariamente.

      Una vez que sepa cuántas calorías consume, multiplique ese número por 10% y 35% para obtener su rango. Por ejemplo, una persona que consume 2000 calorías por día necesitaría consumir de 200 a 700 calorías diarias de proteína.

      6 consejos para obtener más proteína en su dieta

      Gramos de proteína por día

      Puede apuntar a una cantidad específica de gramos de proteína por día como alternativa al enfoque porcentual. Una forma sencilla de obtener un rango de gramos de proteína por día es traducir el rango porcentual a un rango específico de gramos de proteína. Las matemáticas son fáciles.

      Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías. Divide los dos números del rango de calorías por cuatro. Alguien que come 2000 calorías por día debe consumir de 200 a 700 calorías de proteína, o de 50 a 175 gramos de proteína.

      Basado en peso y actividad

      Otras formas de lograr un objetivo de proteína más específico pueden considerar la masa muscular magra y/o el nivel de actividad física.

      El adulto promedio necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2,2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras, o 75 kg, necesitaría unos 60 gramos de proteína al día.

      Sin embargo, sus necesidades de proteínas pueden aumentar si es muy activo. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Dietistas de Canadá sugieren que los atletas necesitan más proteínas.

      Estas organizaciones sugieren que los atletas consumen entre 1,2 gramos y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, con los atletas de resistencia en el extremo inferior de este rango y los atletas de fuerza y ​​potencia en el extremo superior.

      Beneficios para la salud de la proteína

      La proteína ayuda a mantener los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los órganos, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. También sirve como mecanismo de transporte de oxígeno, grasas, vitaminas y minerales.

      Además, comer proteínas puede ayudarlo a controlar su peso porque lleva más tiempo digerir una comida rica en proteínas. Después de consumir una comida rica en proteínas, es probable que te sientas lleno y satisfecho por más tiempo.

      Algunos alimentos proteicos tienen beneficios adicionales para la salud. Las legumbres son ricas en proteínas y fibra y contienen fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud. Los pescados, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, son ricos en proteínas y también en ácidos grasos omega-3 que son esenciales para la salud.

      Deficiencia

      A diferencia de la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si dejara de comer proteínas, su cuerpo comenzaría a descomponer los músculos. La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados. Sin embargo, puede ocurrir si no comes suficientes alimentos todos los días.

      consumo excesivo

      Por otro lado, es posible comer proteínas en exceso. Algunas personas creen que el exceso de proteína se excreta en la orina. Sin embargo, solo se excreta una parte de la proteína. Otra parte de la proteína se convierte en glucosa para obtener energía o se almacena como grasa.

      Entonces, si comes demasiada proteína y, como resultado, demasiadas calorías, corres el riesgo de aumentar de peso debido al exceso de calorías. Si come más proteína de la que necesita pero aún tiene sus calorías equilibradas, entonces no aumentará de peso, incluso con la proteína adicional.

      Si su meta de calorías se mantiene en el camino, pero obtiene más proteínas de las que necesita, es posible que no esté obteniendo suficientes carbohidratos o grasas para que su cuerpo funcione correctamente. Además, la ingesta excesiva de proteínas puede ser agotadora para los riñones. Las personas con ciertos tipos de enfermedades renales necesitan controlar la cantidad de proteína que consumen.

      La clave para una nutrición adecuada es lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes. Comer grandes cantidades de proteínas puede provocar deshidratación, incluso en deportistas de élite. Por lo tanto, si sigue una dieta rica en proteínas, es importante beber agua adicional.

      Las mejores fuentes de proteína

      La proteína proviene de fuentes vegetales y animales, y puede satisfacer sus necesidades de proteínas con cualquier tipo de proteína. Las fuentes vegetales normalmente no se consideran proteínas completas ya que carecen de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es importante comer una amplia variedad de proteínas de origen vegetal que cubran todos los aminoácidos que necesita.

      Carne y comida de mar

      Las carnes magras, las aves, el pescado, los mariscos, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Cada uno proporciona todos los aminoácidos esenciales junto con muchos otros nutrientes como el hierro, las vitaminas B y el zinc, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

      Los pescados de agua fría como el salmón, el atún y el arenque son buenas opciones de proteínas porque también son ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran casi exclusivamente en los mariscos y son esenciales para la salud.

      Un muslo de pollo con pierna, muslo y espalda (258 g) contiene 62 g de proteína. Una porción de 6 onzas de salmón contiene 34 g de proteína. Los huevos contienen alrededor

      Proteína de origen vegetal

      Algunas verduras como la espinaca y la col rizada contienen una pequeña cantidad de proteína. Los cereales integrales, como la quinua, también son una buena fuente de proteína (1 taza contiene alrededor de 8 gramos de proteína).

      Mantenga sus proteínas vegetales saludables eligiendo recetas y métodos de cocción que conserven sus beneficios nutricionales. Por ejemplo, use tofu en lugar de carne en un salteado, agregue nueces o semillas a una ensalada para la cena, o use frijoles secos como frijoles rojos, blancos o negros como su principal fuente de proteínas para algunas comidas.

      Cómo obtener suficiente proteína

      Aquí hay algunos consejos para obtener más proteínas en su dieta saludable.

      • Sirva huevos revueltos y espinacas para el desayuno.
      • Elija tocino de pavo o salchichas que tengan menos grasa. Mejor aún, busque marcas con sodio reducido.
      • Agregue semillas o nueces picadas encima de una guarnición de verduras.
      • Merienda con un puñado de almendras.
      • Compre cortes magros de carne y sírvalos con muchas verduras de color verde oscuro y coloridas.
      • Come más pescado. Elija pescado al horno o escalfado.
      • Sirva pollo al horno o asado en lugar de pollo frito.
      • Haga un salteado con pollo o tofu y verduras frescas.

      Tenga en cuenta que una porción de proteína generalmente comprende de 3 a 5 onzas de carne, pollo o pescado; un huevo; 1.5 onzas de queso; o unas 12 nueces.

      También puede usar otros métodos para consumir el tamaño correcto de la porción. Una porción de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano. Una porción de queso es del mismo tamaño que dos dados. Tenga en cuenta que estas porciones varían según el hambre, el peso, la edad, el nivel de actividad y otros factores.

      Pautas de proteínas para poblaciones especiales

      Muchas fuentes que sugieren pautas de proteínas proporcionan números para hombres y mujeres adultos. Pero hay ciertas poblaciones que pueden necesitar más o menos proteínas para controlar una condición médica o facilitar el crecimiento.

      • Las personas embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las personas que no están embarazadas (0,88 gramos a 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal por día).
      • Los adultos mayores (personas mayores de 65 años) pueden necesitar más proteínas que los adultos de mediana edad (1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día).

      • Las personas con enfermedades hepáticas o renales necesitan disminuir la ingesta de proteínas (0,6 gramos a 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día).

      Consulte a un médico o dietista para determinar su meta diaria ideal de proteínas.

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