¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

      Escuchas mucho sobre los atletas y las proteínas. Y si bien es cierto que algunos atletas que participan en ejercicios extenuantes pueden tener una necesidad ligeramente mayor de obtener proteína de calidad en su dieta, es posible que no sea tanta como usted piensa. Toda la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo y mente, así como el combustible para ayudarnos a hacer ejercicio, proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos.

      Para determinar la cantidad correcta de calorías y nutrientes para consumir, es útil considerar cómo usamos nuestras reservas de energía diariamente y reemplazar la energía en consecuencia. También es útil comprender los principales grupos de nutrientes en la dieta típica. Los macronutrientes que más necesitan nuestros cuerpos se dividen en tres categorías principales:

      Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todo el mundo necesita consumir alimentos de cada grupo de alimentos. Sin embargo, las proporciones en las que necesitamos consumir estos alimentos suelen ser tema de debate, especialmente cuando se trata de atletas.

      Proteína

      Las proteínas a menudo se llaman los componentes básicos del cuerpo. Las proteínas consisten en combinaciones de estructuras llamadas aminoácidos que se combinan de varias maneras para formar músculos, huesos, tendones, piel, cabello y otros tejidos. También cumplen otras funciones, incluido el transporte de nutrientes y la producción de enzimas. De hecho, hay más de 10.000 proteínas diferentes en el cuerpo.

      La ingesta adecuada y regular de proteínas para atletas y no atletas por igual es esencial porque el cuerpo no las almacena fácilmente. Varios alimentos suministran proteínas en cantidades variables. El cuerpo necesita 20 tipos diferentes de aminoácidos para crecer y funcionar correctamente. Sin embargo, de estos 20 aminoácidos, nueve son esenciales en la dieta y no se pueden producir en el cuerpo como los otros 11 aminoácidos no esenciales.

      Estas proteínas completas contienen los aminoácidos histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las fuentes incluyen principalmente productos animales como:

      Las proteínas incompletas contienen cantidades bajas de uno o más aminoácidos esenciales. Las fuentes incluyen:

      • Frijoles (carece de metionina)
      • Granos (carece de lisina, treonina)
      • Nueces (carece de lisina)
      • Verduras (carece de metionina)
      • Maíz (carece de triptófano, lisina)

      Los atletas veganos y, en menor medida, los atletas vegetarianos pueden tener problemas para obtener los 9 aminoácidos esenciales en sus dietas si no saben cómo combinar los alimentos. La soya es una forma de proteína vegetariana completa

      Necesidades de proteínas para los atletas

      Los atletas pertenecen a una categoría ligeramente diferente a la típica persona que no hace ejercicio. Un atleta usa proteínas principalmente para reparar y reconstruir el músculo que se descompone durante el ejercicio y para ayudar a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno.

      La proteína no es una fuente ideal de combustible para el ejercicio, pero se puede usar cuando la dieta carece de los carbohidratos adecuados. Sin embargo, esto es perjudicial, porque si se usa como combustible, no hay suficiente disponible para reparar y reconstruir los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos.

      Ingesta Diaria Recomendada

      El adulto promedio necesita 0,8 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día para prevenir las deficiencias de proteínas.

      • Los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día.
      • Los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan alrededor de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día.
      • Si se va a incluir la pérdida de peso mientras se mantiene el entrenamiento de resistencia y fuerza, es posible que se necesiten necesidades de proteínas superiores a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal.

      Carbohidratos para deportistas

      Los atletas de fuerza creen que más proteína es importante para construir músculo. Resulta que los atletas de fuerza en realidad requieren una ingesta de carbohidratos ligeramente mayor para construir reservas de glucógeno adecuadas para alimentar sus entrenamientos. Es el entrenamiento de fuerza que lleva a aumentar la masa muscular y la fuerza. Esto se debe a que todas las contracciones musculares poderosas y de alta intensidad (como el levantamiento de pesas) se alimentan de carbohidratos.

      Ni la grasa ni la proteína se pueden oxidar lo suficientemente rápido como para satisfacer las demandas del ejercicio de alta intensidad. Se debe consumir diariamente una cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta para restaurar los niveles de glucógeno.

      Alimentos ricos en proteínas sugeridos

      Estos son los gramos de proteína que se encuentran en los diferentes alimentos:

      • Carne de res 3oz: 21g
      • Queso 3oz: 21g
      • Pollo 3oz: 21g
      • huevos 2 grandes: 13g
      • Pescado 3oz: 21g
      • Leche 8oz: 8g
      • Mantequilla de maní 2 cucharadas: 8g
      • Tofu 3oz: 15g
      • Pavo 3oz: 21g
      • yogur 8oz: 8g
      • yogur griego: 23g

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      1. Mariotti F., Gardner CD. Proteínas dietéticas y aminoácidos en dietas vegetarianas: una revisión. Nutrientes. 2019; 11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661

      2. Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Los requisitos de proteínas son elevados en los atletas de resistencia después del ejercicio según lo determinado por el método de oxidación de aminoácidos indicadores. Más uno. 2016;11(6):e0157406. 20 de junio de 2016. doi:10.1371/journal.pone.0157406

      3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI et al. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0177-8

      Lectura adicional

      • La declaración de posición de los dietistas de Canadá, la Asociación Dietética Americana y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61(4):176-192.

      Por Elizabeth Quinn, MS

      Elizabeth Quinn es fisióloga del ejercicio, escritora de medicina deportiva y consultora de acondicionamiento físico para clínicas corporativas de bienestar y rehabilitación.

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