Cuándo y qué comer antes (y después) de tu entrenamiento

Está haciendo todo lo correcto: hacer ejercicio con regularidad y hacer del ejercicio una prioridad. Pero si bien hacer ejercicio es una parte integral de un estilo de vida saludable, no recargar las energías adecuadamente antes y después, puede dificultar el logro de sus objetivos. La nutrición antes y después del entrenamiento es una parte crucial de cualquier plan de acondicionamiento físico exitoso.

«Combustible [the body] alrededor del entrenamiento no solo puede ayudar a mejorar el rendimiento, sino que también puede ayudar a mejorar la recuperación y la composición corporal», dice Erik Bustillo, MS, RD, CISSN, CSC, CPT, dietista registrado y entrenador de fuerza en tren8nine.com. «Sentirse bien antes, durante y después de su entrenamiento también es importante para el rendimiento, y la nutrición puede tener un gran impacto en esto».

Si bien hay varias opciones sobre cómo cargar combustible adecuadamente, es importante elegir hábitos sostenibles porque si no te gustan, es menos probable que los hagas. Esto es lo que necesita saber sobre qué comer antes y después de su entrenamiento, así como consejos sobre cómo cronometrar la ingesta de alimentos.

Antes de entrenar

Cualquier tipo de movimiento además de lo que se requiere para realizar las tareas diarias regulares requiere energía. Eso significa que necesita calorías adicionales sobre sus necesidades básicas para alimentar sus entrenamientos. Hacer ejercicio sin comer de antemano puede afectar seriamente la calidad de su entrenamiento y ponerlo en mayor riesgo de lesionarse.

Hacer ejercicio con el estómago vacío también puede hacer que te sientas lento, débil y mareado, todo lo cual puede llevarte a escatimar en ejercicios o, lo que es peor, a acortar tu entrenamiento por completo. Si bien es importante escuchar a su cuerpo, comer algo con anticipación puede evitar que esto suceda por completo. Sin embargo, esto no significa que tengas que comer una comida completa. De hecho, probablemente no deberías hacerlo.

«Algo a tener en cuenta es comer demasiado antes de un entrenamiento y también comer demasiado cerca», dice Bustillo.

Si lo hace, puede hacer que se sienta demasiado lleno e incómodo y puede impedir el rendimiento de su entrenamiento. Un pequeño refrigerio compuesto por las necesidades es perfecto.

Alimento

Técnicamente podrías comer lo que quieras antes. Sin embargo, un refrigerio previo al entrenamiento que consiste en carbohidratos y proteínas es mejor en el frente del rendimiento.

Erik Bustillo, MS, RD, FISSN, CISSN, CSC, CPT

Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento en períodos de ejercicio de mayor intensidad.

— Erik Bustillo, MS, RD, FISSN, CISSN, CSC, CPT

«Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento en episodios de ejercicio de mayor intensidad, como carreras de velocidad, CrossFit y rendimiento deportivo que requiere ráfagas de energía y/o fuerza», señala Bustillo.

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo durante los entrenamientos. El consumo de carbohidratos en las horas previas a un entrenamiento ayuda a garantizar que tenga suficiente energía almacenada para proporcionar energía durante su sesión de sudor.

Incluir proteínas en su refrigerio previo al entrenamiento junto con carbohidratos es un método exitoso para maximizar el rendimiento mientras protege el músculo que tanto le costó ganar para que no se use como energía. Bustillo indica que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva posición sobre el momento de los nutrientes de la siguiente manera: las intervenciones nutricionales previas y/o posteriores al ejercicio, como carbohidratos y proteínas o proteínas solas, pueden respaldar aumentos en la fuerza y ​​​​mejoras en la composición corporal.

Algunos ejemplos de refrigerios previos al entrenamiento que se ajustan a los requisitos podrían ser tan simples como el yogur griego con bayas o un batido de proteínas casero hecho con frutas congeladas. Las opciones son infinitas y realmente se reducen a sus preferencias alimenticias. Solo asegúrate de incluir un carbohidrato y una proteína.

«Mi refrigerio antes del entrenamiento suele ser simple: un plátano con una cucharada de mantequilla de maní o 2 o 3 waffles con jarabe sin azúcar», dice Bustillo. «Mi opción puede ser diferente a la tuya, encuentra lo que funciona mejor para ti».

Hidratación

Beber agua es esencial para prevenir la deshidratación, especialmente porque el ejercicio te pone en mayor riesgo si no te rehidratas adecuadamente. La sudoración excesiva durante los entrenamientos vigorosos también puede conducir a la hipohidratación o a no reponer el agua que se pierde a través del sudor. Para empezar, la mayoría de las personas no beben suficiente agua, incluso cuando hacen ejercicio, cuando puede ser más importante.

Beber mucha agua de antemano puede ayudar a prevenir la pérdida de demasiado líquido a través del sudor. Esto se llama hiperhidratación.

Pesarte antes y después de un entrenamiento puede darte un buen indicador de cuán deshidratado estás. Si perdió incluso unas pocas onzas de peso, querrá reemplazarlo con agua lo antes posible. De hecho, una bebida que también contenga electrolitos y carbohidratos puede ayudar a transportar agua a los intestinos. Además, debido a que sabe bien, es más probable que lo beba.

Hidratación antes, durante y después de los entrenamientos

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ofrece estas recomendaciones generales para hidratarse antes, durante y después de un entrenamiento:

  • Beba suficientes líquidos para mantener su peso.
  • Beba 500 mililitros (2 1/4 tazas) de agua o bebida deportiva la noche antes del ejercicio.
  • Beba otros 500 mililitros (2 1/4 tazas) de agua o bebida deportiva al despertar.
  • Beba otros 400 a 600 mililitros (2 1/4 a 2 1/2 tazas) antes de hacer ejercicio.
  • Incluya de 30 a 60 gramos de carbohidratos en una solución de carbohidratos y electrolitos del 6% al 8% (6 a 12 onzas) cada 10 a 15 minutos para ejercicios de más de 60 minutos.

Entrenamiento previo

Algunas personas consideran agregar un polvo o suplemento antes del entrenamiento para satisfacer sus necesidades de energía. A veces, esto puede ser útil para las personas que sienten que están atrapadas en una rutina o que se han estancado.

«Los polvos antes del entrenamiento son populares, en mi opinión, porque ayudan a algunos usuarios a sentir que tienen más energía porque a menudo contienen cafeína, que ha demostrado ser una de las ayudas ergogénicas más efectivas y estudiadas», señala Bustillo.

Pero si está tratando de mantenerse alejado de la cafeína, es posible que desee optar por uno que no contenga cafeína o hacer su propio batido de proteínas de bricolaje. Los demás ingredientes de los suplementos previos al entrenamiento, a saber, beta-alanina, creatina, betaína, l-arginina, taurina y otros aminoácidos esenciales, desempeñan un papel en la amortiguación de la producción de ácido láctico. También ayudan a retrasar la aparición de la fatiga y aumentan la fuerza y ​​la potencia mejorando el flujo sanguíneo y optimizando la cantidad de energía producida en el músculo.

Pero, ¿son estos polvos y suplementos demasiado buenos para ser verdad? Es importante revisar los pros y los contras de los suplementos previos al entrenamiento antes de sumergirse. Por ejemplo, los suplementos pueden causar parestesia o una sensación de hormigueo en la piel, causada por la beta-alanina.

Además, es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que no hay forma de saber con certeza qué tan puro es el suplemento, si es seguro para usted o cómo interactuará. con sus medicamentos actuales. Si está considerando usar polvos o suplementos antes del entrenamiento, es importante discutir sus planes primero con un proveedor de atención médica o un nutricionista dietista registrado.

Ventajas de los suplementos previos al entrenamiento

Contras de los suplementos previos al entrenamiento

Después de tu entrenamiento

La ventana de oportunidad después de un entrenamiento para recargar energías no es tan perjudicial como se creía.

«La sincronización de los nutrientes es importante para acelerar el proceso de recuperación, pero esto no significa que se desperdicie un entrenamiento si no se consume una comida o un batido de proteínas inmediatamente después», dice Bustillo.

Alimento

Según Bustillo, el nutriente más importante después del entrenamiento es la proteína. Y, dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento, también los hidratos de carbono.

los Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera óptimo incluir de 20 a 40 gramos de proteína cada 3 a 4 horas, incluidos los aminoácidos esenciales, después de un entrenamiento. Los investigadores han descubierto que este rango maximiza el potencial de construcción y reparación muscular. Incluir carbohidratos en tu comida después del entrenamiento es una excelente manera de reponer las reservas de energía y la hidratación.

Ideas para comidas después del entrenamiento

  • Leche con chocolate
  • Huevos revueltos con tostadas
  • Batido de proteínas de frutas
  • Yogur griego con frutos rojos y granola
  • pechuga de pollo y arroz

Hidratación

Si no se hidrató lo suficiente antes y durante su entrenamiento, o si está haciendo ejercicio en altura o en un ambiente cálido y húmedo, querrá rehidratarse dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. Tenga en cuenta que la sed no es un buen indicador del estado de hidratación; es mejor estar seguro que lamentar.

Además, debido a que los electrolitos, incluido el sodio y los carbohidratos, ayudan a rehidratarse más rápido, una bebida deportiva o agua de coco puede ser útil. Controlar el color de su orina es otra manera fácil de determinar si está lo suficientemente hidratado.

Si su orina tiene un tinte claro o es de color amarillo pálido, se ha rehidratado bien. Por otro lado, si su orina es de color amarillo oscuro o ámbar, continúe bebiendo.

Nutrición del día de descanso

Tomarse uno o dos días libres de ejercicio es vital para su progreso. En los días de descanso, el cuerpo tiene tiempo para repararse y recuperarse de los entrenamientos vigorosos. Un menú que apoye una recuperación óptima también es importante en los días de descanso.

Bustillo apunta que salvo que haya una gran diferencia en el gasto calórico no hay mucha necesidad de cambiar mucho la dieta en los días de descanso. Eso significa que puede y debe continuar con su dieta como de costumbre. Algunas personas comen menos en los días de descanso por temor a comer en exceso. Esto puede ser complicado porque la restricción después de un entrenamiento duro puede conducir a conductas alimentarias desordenadas.

“Los días de descanso son una oportunidad para recuperarse y comer lo suficiente es una parte importante de este proceso de recuperación”, dice Bustillo.

Una dieta balanceada de proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras es suficiente para respaldar sus objetivos de ejercicio y acondicionamiento físico.

Una palabra de atletismosanblas

Recargar energía antes y después de un entrenamiento es esencial para sus objetivos de salud y estado físico, independientemente de su nivel de condición física. Nutrir su cuerpo con muchas calorías ricas en nutrientes es parte de priorizar el bienestar nutricional.

Escatimar en cualquier nutriente o grupo de alimentos puede hacer que te sientas lento y no apoyará tus objetivos de acondicionamiento físico. Si no está seguro de si está comiendo lo suficiente para alcanzar sus metas, hable con un dietista certificado. Pueden evaluar su dieta y ayudarlo a trazar un plan para el éxito.

Preguntas frecuentes


  • ¿Por qué tengo antojo de carbohidratos después de hacer ejercicio?

    El cuerpo anhela carbohidratos cuando los niveles de energía son bajos, como después de un entrenamiento intenso. Debido a que los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno, y el glucógeno proporciona energía al cuerpo, es importante reabastecerse de carbohidratos cuando sea necesario.


  • ¿Necesito carbohidratos después del cardio?

    Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida durante los entrenamientos de corta duración. Al realizar ejercicios cardiovasculares, el cuerpo primero usa carbohidratos y luego pasa a la grasa como combustible, o una combinación según la intensidad y la duración. Independientemente, todavía está utilizando las reservas de energía de los carbohidratos para el ejercicio cardiovascular. Por esa razón, es importante reabastecerse de carbohidratos después de una sesión de cardio para reponer las reservas de glucógeno.


  • ¿Qué sucede si no comes proteínas después de un entrenamiento?

    Si no consume suficientes proteínas a lo largo del día y no come ninguna proteína después de un entrenamiento, está limitando su capacidad para desarrollar y mantener los músculos. El consumo de 20 a 40 gramos de proteína después de un entrenamiento ayuda a promover y maximizar la síntesis de proteína muscular.


  • ¿Debo comer proteínas en los días de descanso?

    La proteína dietética es esencial para muchos procesos fisiológicos y ayuda a promover el peso corporal magro y la masa muscular, incluso en los días en que no hace ejercicio. Las proteínas deben representar entre el 25 % y el 30 % de la ingesta calórica diaria. Para determinar cuántos gramos de proteína necesita cada día, multiplique sus metas de calorías por 0,25 y luego divida por 4. Por ejemplo, una dieta de 2000 calorías asignaría 125 gramos de proteína por día (2000 x 0,25 = 500/4 = 125) .


  • ¿Puedo tomar batidos de proteínas todos los días?

    Sí, puedes tomar batidos de proteínas todos los días. Los batidos de proteínas son una forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas, especialmente si sus necesidades diarias son altas. Algunas personas tienen reacciones adversas a ciertos ingredientes en los batidos de proteínas. Si este es tu caso, prueba una marca, sabor o tipo de proteína diferente.

    Es importante tener en cuenta que los batidos de proteínas no están destinados a ser un reemplazo de comidas y no deben usarse como tales. El cuerpo trabaja más duro para digerir los alimentos sólidos versus. batidos, y es posible alcanzar sus necesidades diarias de proteínas solo a través de alimentos integrales. Además, las fuentes de proteínas de alimentos integrales también contienen beneficios de nutrientes adicionales que no se encuentran en los batidos de proteínas.

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