¿Cual de estos es correcto para ti?

      Si necesita tomar suplementos de vitamina D, puede encontrar dos tipos diferentes en el estante de la farmacia: vitamina D2 y vitamina D3. Estos dos tipos se diferencian principalmente por el hecho de que uno se encuentra en las plantas y el otro en los animales.

      Ambos ayudan en la absorción de calcio, reducen el riesgo de pérdida ósea (osteoporosis) y ayudan a prevenir la deficiencia de vitamina D. Pero hay diferencias sutiles que pueden informar su elección.

      Beneficios de la vitamina D

      La vitamina D tiene múltiples beneficios. Es un nutriente liposoluble, lo que significa que es mejor consumirlo junto con alimentos ricos en grasas (al igual que el aceite, no se disuelve en agua). La vitamina D es necesaria para absorber el calcio y mantener la salud de los huesos. Puede ayudarte a evitar desarrollar osteoporosis, una enfermedad que debilita y adelgaza los huesos, aumentando el riesgo de que se rompan.

      La vitamina D puede ayudar a tratar a las personas con deficiencia de hormona paratiroidea, llamada hipoparatiroidismo, ya que los niveles bajos de hormona paratiroidea pueden disminuir la absorción de calcio. También ayuda a prevenir el raquitismo en los niños, que se caracteriza por el reblandecimiento y debilitamiento de los huesos por falta de vitamina D. Además, la vitamina D ayuda a que los músculos se muevan, el sistema inmunitario combate los virus y las bacterias y transmite mensajes entre el cuerpo y el cerebro.

      Algunas investigaciones han relacionado los niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de depresión, aunque los ensayos clínicos no han demostrado que los suplementos de vitamina D puedan prevenir o aliviar los síntomas.

      vitamina D2

      La vitamina D2 también se conoce como ergocalciferol. Se describió por primera vez en la literatura médica en 1936 y ha estado en la lista de la Organización Mundial de la Salud. Lista de Medicamentos Esenciales desde que esta lista se publicó por primera vez en 1977.

      El ergocalciferol que se encuentra en los suplementos de vitamina D2 se deriva de ciertos hongos (portobello, shiitake, crimini), así como de la alfalfa y un tipo de musgo conocido como Cladina arbúscula. Cuando estas plantas se exponen a una lámpara ultravioleta industrial, el contenido de ergocalciferol aumenta a niveles más altos. Algunos alimentos también están fortificados con vitamina D2.

      vitamina D3

      La vitamina D3 también se conoce como colecalciferol. Es el tipo de vitamina D que se encuentra en fuentes animales y se crea naturalmente en el cuerpo humano cuando la piel se expone a la luz solar. Fue descrito por primera vez en 1936 y también está en la Lista de Medicamentos Esenciales de la OMS.

      El colecalciferol de los suplementos de vitamina D3 es un tipo de colesterol derivado de la lanolina de la lana de oveja. También hay suplementos D3 veganos disponibles hechos de liquen.

      Además de los alimentos fortificados, la vitamina D3 se puede encontrar en:

      • Hígado de res
      • Queso
      • Yemas de huevo
      • Pescados grasos (como trucha, salmón y atún)

      Deficiencia de vitamina D

      Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen hipovitaminosis D, también conocida como deficiencia de vitamina D. La mayoría de las personas que tienen deficiencia no experimentan síntomas. Sin embargo, algunos síntomas pueden incluir:

      • Dolor de huesos
      • Depresión
      • Fatiga
      • dolores de cabeza
      • Dolor muscular

      Las personas que tienen una exposición limitada a la luz solar, tienen la piel más oscura, tienen condiciones que afectan la absorción de grasa o tienen obesidad tienen más riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D y pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos. Los adultos mayores y los niños también tienen menos probabilidades de obtener suficiente vitamina D.

      Los niños con deficiencia de vitamina D corren el riesgo de desarrollar un trastorno esquelético llamado raquitismo. El raquitismo puede causar huesos débiles y blandos, retraso en el crecimiento y deformidades en casos graves.

      Debido a que la vitamina D es vital para la absorción de calcio y fósforo, dos nutrientes esenciales para la salud ósea, no tener suficiente puede dificultar el mantenimiento de los niveles adecuados de nutrientes en los huesos. Aumentar los niveles de vitamina D al pasar más tiempo bajo el sol, comer alimentos enriquecidos con vitamina D o tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a tratar el raquitismo.

      Si está tomando o planea tomar vitamina D como un medio para tratar o prevenir una enfermedad, es mejor discutir la opción adecuada con su médico o proveedor de atención médica de antemano.

      Toxicidad de la vitamina D

      Es posible ingerir demasiada vitamina D. Los niveles altos de vitamina D son principalmente el resultado de consumir una cantidad excesiva a través de suplementos. Los expertos coinciden en que no se puede obtener demasiada vitamina D del sol.

      Demasiada vitamina D puede causar:

      • Confusión
      • Deshidración
      • micción excesiva
      • Pérdida de apetito
      • Dolor muscular
      • Náuseas
      • Sed
      • vómitos

      En casos severos, la toxicidad de la vitamina D puede causar insuficiencia renal, latidos cardíacos irregulares y potencialmente la muerte.

      ¿Cuál es más efectivo?

      Ya sea que tome vitamina D2 o vitamina D3, el suplemento se convertirá en el hígado y los riñones en la forma activa de vitamina D.

      Según una investigación publicada en el revista americana de nutrición clínica, La vitamina D3 tiene una potencia entre 1,7 y 3 veces mayor que la vitamina D2, lo que significa:

      • La vitamina D3 tiene una mayor duración de la eficacia en comparación con la vitamina D2.
      • Para lograr la misma potencia y duración, los suplementos de vitamina D2 deben formularse hasta 10 veces las unidades internacionales (UI) por dosis que los suplementos de vitamina D3 son para ciertas condiciones de salud.
      • Los suplementos de vitamina D2 pueden tener una vida útil más corta que la vitamina D3.

      Si esto hace que una versión de la vitamina sea «mejor» que la otra, está en debate. Dado que a su cuerpo no le importa si está tomando más vitamina D2 o menos vitamina D3, siempre que esté dentro de la dosis recomendada, cualquier tipo podría estar bien si lo está tomando para su salud en general.

      Sin embargo, si lo necesita para una condición de salud específica, las diferencias entre los dos son relevantes. Según muchos expertos, los dos suplementos no son bioequivalentes. Si tiene osteoporosis u otras enfermedades que debilitan los huesos (como la osteomalacia y la osteopenia), es posible que la vitamina D2 no sea «tan buena» como la vitamina D3.

      Al mismo tiempo, cuando se prescribe en una dosis de 50 000 UI, la vitamina D2 puede ser extremadamente eficaz para ayudar en el tratamiento del raquitismo, el hipoparatiroidismo y la hipofosfatemia (niveles bajos de fosfato).

      La vitamina D3 tiende a unirse más eficazmente que la vitamina D2, lo que significa que los suplementos de vitamina D3 son más potentes y requieren dosis más bajas para lograr los mismos beneficios para la salud.

      Una palabra de atletismosanblas

      Si tienes riesgo de osteoporosis y te preocupan tus niveles de vitamina D, lo mejor que puedes hacer es acudir a tu médico para que te controle los niveles en sangre. Si están bajos, puede tomar cualquiera de las formas de vitamina D y, después de algunas semanas, volver a hacerse un análisis de sangre para ver si los suplementos están funcionando.

      Mientras tanto, trata de reforzar tu dieta con alimentos ricos en vitamina D, como ciertos champiñones, pescado, leche y huevos, y pasa mucho tiempo al sol (con el protector solar adecuado, por supuesto). Nunca exceda la dosis recomendada en la etiqueta del suplemento a menos que su médico le indique lo contrario.

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      Lectura adicional


      Por Shereen Lehman, MS

      Shereen Lehman, MS, es una ex escritora de atletismosanblas Fit y Reuters Health. Es una periodista de atención médica que escribe sobre alimentación saludable y ofrece consejos basados ​​en evidencia para personas normales.

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