Pilates ofrece muchos beneficios, como mayor fuerza y flexibilidad. También puede mejorar su estabilidad y equilibrio, principalmente porque sus movimientos dependen en gran medida del núcleo. Pero, ¿con qué frecuencia debes hacer Pilates?
El programa de ejercicios de Pilates ideal para usted depende, en parte, de sus objetivos de condición física y puede variar desde una vez a la semana hasta todos los días. Comprender los beneficios de las sesiones semanales y más frecuentes puede ayudarlo a seleccionar el programa necesario para lograr los resultados deseados de Pilates.
Pilates y tus objetivos de fitness
Tus razones para hacer Pilates pueden influir en la frecuencia con la que decidas hacer estos ejercicios. Alguien que busca perder peso, por ejemplo, puede beneficiarse de un horario diferente que un corredor ávido que busca actividades de entrenamiento cruzado o una persona que se esfuerza por mejorar la flexibilidad.
O tal vez quieras hacer Pilates como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza. La resistencia proporcionada en estos ejercicios puede aumentar la fuerza muscular mientras se desarrollan movimientos corporales más eficientes a través de una mayor conciencia, una mayor relajación y una mentalidad más positiva.
De esta manera, Pilates ofrece un enfoque multidimensional, que incorpora la conciencia corporal, la alineación corporal funcional, la respiración y la coordinación. Esto mantiene sus entrenamientos interesantes mientras cambia su enfoque a estas áreas.
Considere qué resultados de Pilates está tratando de lograr. Esto le ayudará a crear un horario más adecuado para ayudarle a alcanzar su meta.
Beneficios de Pilates una vez por semana
Si bien puede parecer que una sesión de Pilates por semana no es suficiente para proporcionar beneficios reales, la investigación sugiere lo contrario. Por ejemplo, un estudio encontró que las sesiones de Pilates una vez a la semana ayudaron a mejorar la conciencia corporal al tiempo que aumentaron la masa muscular, la fuerza central, el equilibrio y la flexibilidad.
Otra investigación sugiere que las sesiones una vez por semana pueden ayudar a las personas con dolor lumbar crónico inespecífico. Los investigadores informaron que el 72 % de los participantes en el grupo de una vez a la semana tuvo una mejoría completa en sus síntomas después de seis semanas, y el 30 % mencionó una mejoría después de la primera semana.
Beneficios de los entrenamientos de Pilates más frecuentes
En su libro, Vuelta a la vida a través de la contrologíaJoseph Pilates sugiere que los mejores resultados se obtienen practicando su método al menos cuatro veces por semana. Sin embargo, realizar entrenamientos con menos frecuencia aún puede proporcionar resultados.
Por ejemplo, en un estudio de 2020, los participantes realizaron Pilates dos veces por semana durante 20 semanas. Los investigadores encontraron diferencias significativas en las mediciones de pliegues cutáneos iniciales y finales y en los porcentajes de grasa corporal, y concluyeron que las sesiones dos veces por semana pueden «influir positivamente en los cambios en la composición corporal».
Un estudio de 2013 buscó descubrir los efectos de hacer Pilates tres veces por semana. Después de seis meses, estos sujetos tenían más fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, mayor flexibilidad en la parte inferior del cuerpo y mayor resistencia aeróbica. También tenían una mejor movilidad física.
Crear su programa de ejercicios de Pilates
Además de decidir el número de sesiones de Pilates que harás por semana, también hay otros factores a considerar. Es importante agregar variedad a sus entrenamientos para que no se vuelvan monótonos o causen agotamiento. Hacer una sesión fácil de Pilates un día, seguida de una clase más desafiante al día siguiente, le da tiempo a tus músculos para sanar.
Entrenamientos en casa vs. estudio
Puedes hacer Pilates en un estudio o en tu propia casa. Si va a un estudio, los entrenadores allí pueden ayudarlo a crear un programa y una rutina de ejercicios de Pilates en función de sus objetivos de acondicionamiento físico. También pueden trabajar con usted para asegurarse de que utiliza la forma adecuada.
Si desea diseñar su propio entrenamiento en casa, es importante seguir pautas de entrenamiento equilibradas y no concentrarse en una sola área del cuerpo (abdominales, por ejemplo). Comenzar con un calentamiento adecuado y terminar conscientemente también puede conducir a un entrenamiento de Pilates más satisfactorio.
Entrenamientos de colchoneta vs. equipo
Algunos ejercicios de Pilates se realizan sobre una colchoneta. Otros usan equipo adicional, como el círculo mágico, pelotas de ejercicio y bandas de fitness.
Uno de los beneficios de los ejercicios de Pilates Mat es que puedes hacerlos en cualquier lugar. Siempre que tenga el tapete, estará listo para comenzar. Pero el uso de otros equipos de Pilates puede proporcionar mayores cantidades de resistencia, lo que es beneficioso para la fuerza y los huesos fuertes.
Si haces Pilates en casa, hay muchos videos en línea disponibles. Algunos se basan únicamente en ejercicios de colchoneta, pero muchos también incluyen entrenamientos con piezas más pequeñas de equipos de Pilates que puede comprar para uso doméstico.
Incorporando Cardio
Si bien Pilates ofrece bastantes beneficios, un programa integral de acondicionamiento físico también incluye ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Agregar esta forma de ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la función pulmonar y conducir a niveles más saludables de presión arterial y colesterol.
Al crear su programa de entrenamiento de Pilates, trabaje en actividades aeróbicas como caminar, andar en bicicleta y nadar. Esto proporciona un programa de ejercicio más completo, ofreciéndole aún más beneficios para la salud.
Duración del entrenamiento de Pilates
Un entrenamiento completo de Pilates Mat dura aproximadamente 45 minutos. Sin embargo, aún puede obtener algunos beneficios realizando un entrenamiento de Pilates más corto. Joseph Pilates sugirió que comprometerse con sesiones regulares de 10 minutos puede estimular la circulación, ayudándolo a reducir la fatiga mental y muscular, al mismo tiempo que mejora la función cerebral.
Trate de hacer un entrenamiento completo cuando pueda, pero un entrenamiento de Pilates más corto puede ser mejor que no hacer nada en los días en que tiene poco tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debes hacer clases de reformador de Pilates?
Si toma una clase de reformador de Pilates, asistir dos o tres días a la semana suele ser suficiente. Sin embargo, esto puede cambiar dependiendo de tus objetivos de entrenamiento.
¿Está bien hacer Pilates todos los días?
Aunque puedes hacer Pilates todos los días, esto puede ser difícil si tienes una agenda ocupada. Además, hacer cualquier tipo de ejercicio a diario puede aumentar el riesgo de aburrimiento y, al mismo tiempo, aumentar potencialmente el riesgo de sobreentrenamiento.
Si decide hacer Pilates todos los días, asegúrese de mantener sus entrenamientos equilibrados y variados. También es importante variar la intensidad y el enfoque de sus entrenamientos. Esto no es solo porque su cuerpo necesita tiempo de descanso para recuperarse y desarrollar músculos más fuertes, sino porque Pilates se trata de mantener la mente involucrada con el cuerpo.
Una palabra de atletismosanblas
Al crear su programa ideal de ejercicios de Pilates, diseñe uno que funcione con su estilo de vida y lo ayude a alcanzar sus metas específicas de acondicionamiento físico. Si bien tres o cuatro entrenamientos por semana pueden ser ideales, dos o incluso una vez por semana aún pueden ofrecer beneficios para la salud.