Comprueba la composición corporal en casa

      Normas de grasa corporal de ACE para hombres y mujeres
      Descripción Mujeres Hombres
      Grasa esencial 10-13% 2-5%
      Atletas 14-20% 6-13%
      Aptitud física 21-24% 14-17%
      Aceptable 25-31% 18-24%
      Obeso >32% >25%

      Enlaces a riesgos de enfermedades

      Es problemático asignar un límite estricto para el porcentaje de grasa corporal que pone a alguien en mayor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. El porcentaje de grasa corporal como cifra independiente no tiene en cuenta las diferencias de sexo, etnia o edad.

      Existen otras medidas que podrían ayudarlo a evaluar su riesgo de padecer afecciones como la enfermedad cardiovascular. Si su grasa corporal es demasiado alta según la calculadora, hable con un proveedor de atención médica acerca de las diferentes herramientas que puede usar para medir sus riesgos para la salud.

      Una de las herramientas de evaluación más populares es el índice de masa corporal (IMC). El IMC es un número que se utiliza para evaluar el tamaño de su cuerpo. No es un porcentaje de grasa corporal sino un puntaje general que ayuda a determinar si su peso se encuentra dentro de un rango saludable.

      El número se calcula usando su peso y altura. Si lleva demasiado peso para su estatura, se supone que el exceso de peso es grasa.

      El índice de masa corporal es simplemente una herramienta que lo coloca en una categoría basada en el peso. No está diseñado para ser una herramienta de diagnóstico precisa para determinar la salud.

      El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.

      A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.

      ¿Por qué medir el porcentaje de grasa corporal?

      ¿Por qué importa el porcentaje de grasa corporal? Si su objetivo es perder peso, puede sentirse tentado a usar una báscula de peso corporal simple para obtener información sobre su progreso, pero su porcentaje de grasa corporal le dirá más que la báscula.

      Cuando participa en la pérdida de peso intencional, mejora su salud o aumenta su nivel de condición física, gordo la pérdida debe ser su objetivo, en lugar de simple peso pérdida. Desea mantener la masa magra, o masa libre de grasa, que su cuerpo necesita. La masa magra incluye huesos, sangre, tejido conectivo, órganos y músculos.

      La pérdida de masa muscular a veces ocurre cuando pierdes peso, pero no es el tipo de pérdida de peso que buscas. Desea mantener la masa muscular porque ayuda a que su cuerpo funcione y se desempeñe de manera más eficiente, aumenta su metabolismo y puede ayudar a mejorar el control glucémico.

      Al medir los cambios en el porcentaje de grasa corporal, puede saber qué tan bien su programa de acondicionamiento físico o pérdida de peso lo está ayudando a perder grasa mientras mantiene la masa libre de grasa.

      Cómo determinar su porcentaje de grasa corporal

      Más formas de medir el porcentaje de grasa corporal

      Hay muchas formas diferentes de medir la composición corporal (o la cantidad de grasa y masa magra en su cuerpo). Usar una calculadora de grasa corporal es solo uno de ellos.

      Un método no será apropiado para todos los cuerpos. Por ejemplo, si no se siente cómodo sumergiéndose bajo el agua, no querrá intentar el pesaje hidrostático. Cada método también tiene sus pros y sus contras.

      Calculadora de grasa corporal

      Cuando ingresa medidas corporales en una calculadora de grasa corporal como la anterior, la herramienta utiliza una fórmula específica para estimar su porcentaje de grasa. La fórmula es ligeramente diferente para hombres y mujeres.

      Para las mujeres, la fórmula comienza con un simple cálculo de peso:

      • (Peso corporal total x 0,732) + 8,987

      La herramienta utiliza fracciones de cada medida corporal para estimar el porcentaje de grasa corporal.

      Para los hombres, la fórmula comienza con un cálculo de peso diferente:

      • (Peso corporal total x 1,082) + 94,42

      La herramienta utiliza una fracción de la medida del peso para estimar el porcentaje de grasa corporal.

      Una calculadora de grasa corporal no es la medida más precisa del porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, es el sistema más accesible de usar. Por lo tanto, es posible que pueda usarlo con más frecuencia.

      Si mide a la misma hora todos los días y utiliza las mismas herramientas (la misma cinta métrica y la misma calculadora en línea), puede realizar un seguimiento de las tendencias en su progreso, lo que puede ser mucho más valioso para evaluar sus ganancias de condición física que una medición independiente.

      Medidas del calibre de la piel

      Varias calculadoras de grasa corporal usan medidas de pliegues cutáneos en lugar de medidas de circunferencia corporal para estimar su porcentaje de grasa corporal. Los calibradores de pliegues cutáneos se pueden comprar para usar en casa, o puede contratar a un profesional que tenga experiencia en usarlos en entornos de atención médica o gimnasios.

      Los calibradores de piel pellizcan una parte de su cuerpo para estimar los niveles de grasa. El método del calibrador puede ser más preciso que una calculadora para medir el porcentaje de grasa corporal, pero la precisión depende del nivel de habilidad de la persona que lo usa.

      Impedancia bioeléctrica (BIA)

      Las básculas caseras, las básculas de gimnasio y los dispositivos del consultorio de su proveedor de atención médica pueden usar la impedancia bioeléctrica para estimar la grasa corporal. En pocas palabras, el dispositivo envía una señal eléctrica inofensiva y completamente indolora a través de su cuerpo para medir la grasa.

      Obtienes un resultado rápido e instantáneo del porcentaje de grasa corporal. Si bien este método es conveniente, ciertos factores, como el nivel de hidratación, pueden influir en la precisión del resultado.

      Escaneo DeXA

      El escaneo de todo el cuerpo se está convirtiendo rápidamente en el estándar de oro para medir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, la razón principal por la que la prueba es tan precisa es que generalmente la realizan técnicos altamente calificados en un entorno médico. La prueba DeXA suele ser costosa y es posible que no esté disponible en el lugar donde vive.

      Pesaje hidrostático

      Este método de inmersión ha sido reconocido durante mucho tiempo como la medida más precisa del porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, requiere que una persona esté completamente sumergida en un tanque de agua mientras contiene la respiración.

      Para muchos, la resistencia requerida para el pesaje hidrostático puede ser un desafío. También puede ser difícil encontrar una ubicación que realice la prueba.

      Cómo reducir la grasa corporal

      Debido a que la delgadez tiene tanto valor en muchas culturas, muchas personas quieren perder peso en algún momento. Sin embargo, reducir la grasa corporal no debería ser un objetivo para todos. Hable con un profesional de la salud antes de tomar una decisión. También es importante saber que estos números no se aplican a las personas embarazadas: no debe intentar perder peso durante el embarazo.

      También querrá hablar con un proveedor de atención médica si está tratando de perder peso mientras toma medicamentos o durante el tratamiento del cáncer para asegurarse de que sea seguro. Si su médico determina que reducir su porcentaje de grasa corporal es un objetivo de salud seguro y beneficioso, aquí hay algunas áreas para que considere hacer cambios.

      Tu dieta

      La cantidad que comes y lo que comes son factores significativos para perder o ganar grasa corporal. Puede sentirse tentado a probar una dieta popular, pero las dietas de moda generalmente no funcionan. Qué lo hace trabajo es hacer pequeños cambios, tales como:

      • Reducir el tamaño de las porciones.
      • Comer comidas más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día y evitar la tentación de saltarse el desayuno.
      • Asegurarse de que su dieta contenga muchas frutas y verduras para llenarlo y brindarle los nutrientes que necesita.
      • Agregar más fibra a su dieta, lo que lo llena y hace que sea menos probable que busque refrigerios menos saludables durante el día.
      • Evite las bebidas azucaradas y la comida chatarra.
      • Limite la cantidad de alcohol que bebe.

      Su programa de acondicionamiento cardiovascular

      El ejercicio cardiovascular es una parte importante de cualquier programa de pérdida de grasa, pero debes asegurarte de hacer el ejercicio cardiovascular correcto. Asegúrese de incluir algún entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su programa, hasta dos o tres veces por semana. Además del cardio, también debes incorporar entrenamientos moderados y fáciles.

      Su programa de entrenamiento de fuerza

      Las personas a menudo se enfocan en ejercicios cardiovasculares para perder peso, pero agregar más músculo te ayudará a quemar más grasa. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará durante todo el día. El entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana es todo lo que necesita para agregar tejido muscular magro y quemar más grasa.

      Factores de estilo de vida

      Vigilar sus niveles de estrés y dormir lo suficiente son las claves para mantener su peso bajo control, ya que las hormonas del estrés pueden contribuir al aumento de peso. Cuidarse hará que sea más fácil mantener la energía necesaria para completar los entrenamientos clave y lo ayudará a mantenerse motivado para comprar y preparar alimentos nutritivos.

      Una palabra de atletismosanblas

      Existen otros métodos para medir la grasa corporal que no se enumeran aquí. Independientemente de la forma que elija, recuerde que si planea medir su grasa corporal regularmente, debe usar el mismo método cada vez para obtener los datos más precisos.

      Si desea cambiar la composición de su grasa corporal, la mejor opción es lograr un equilibrio entre una alimentación nutritiva y asegurarse de evitar las dietas de moda, junto con el ejercicio. Consulte a un proveedor de atención médica para evaluar sus riesgos de salud y hacer un plan para mantenerse saludable.

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      Lectura adicional


      Por Malia Frey, MA, ACE-CHC, CPT

      Malia Frey es experta en pérdida de peso, entrenadora de salud certificada, especialista en control de peso, entrenadora personal y especialista en nutrición física.

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