Cómo usar una escalera de agilidad: técnicas, beneficios, variaciones

      También conocido como: Escalera, escalera de entrenamiento

      Objetivos: Cuerpo inferior/integrado

      Equipo necesario: Escalera de agilidad

      Nivel: Intermedio a Avanzado

      La escalera de agilidad no es un ejercicio específico. Es un equipo que se puede utilizar para realizar una gran cantidad de ejercicios de agilidad. Estos movimientos rápidos aumentan el ritmo cardíaco, desafían el equilibrio y la coordinación, y pueden mejorar la velocidad y el rendimiento atlético.

      Beneficios

      Los ejercicios de escalera de agilidad son a menudo un componente de tipos específicos de entrenamiento físico, incluido el entrenamiento SARQ y el entrenamiento HIFT. Cada tipo de entrenamiento proporciona beneficios sustanciales.

      Capacitación SARQ

      SARQ significa velocidad, agilidad, reactividad y rapidez. Los entrenamientos SARQ fueron realizados tradicionalmente por atletas militares y profesionales. Pero en los últimos años, los entrenamientos SARQ se han vuelto muy populares en los gimnasios de todo el país. Las clases atraen a una variedad de participantes en diferentes niveles de condición física. Los beneficios de la capacitación en SARQ son muy variados.

      Aumenta el compromiso: Los programas tipo SARQ aumentan el compromiso (con el equipo y/o con otros participantes) durante el entrenamiento, lo que ayuda a desterrar el aburrimiento y hacer que el entrenamiento sea más rápido. La mayoría de las personas que han probado estos entrenamientos también le dirán que el tiempo pasa volando cuando interactúa con sus compañeros de equipo. De hecho, los estudios han demostrado que este tipo de ejercicio fomenta la adherencia a un programa de ejercicios.

      Mejora el rendimiento deportivo: Los atletas en muchos deportes diferentes y en diferentes niveles se benefician de los ejercicios de entrenamiento de agilidad. Los ejercicios de agilidad se incluyen comúnmente en programas para atletas en deportes como voleibol, fútbol y fútbol para mejorar el rendimiento. Los movimientos rápidos imitan las habilidades requeridas durante la competencia.

      AVD mejorada: No tienes que ser un atleta para obtener beneficios. En un artículo para el Consejo Americano de Ejercicio, el experto en acondicionamiento físico Pete McCall señala que los ejercicios SARQ mejoran la coordinación y la conciencia corporal para los deportistas en todos los niveles. Como resultado, las actividades de la vida diaria (AVD) pueden volverse más seguras y fáciles de realizar.

      De hecho, los estudios han documentado los beneficios del entrenamiento de agilidad en adultos mayores y han encontrado que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Como parte de un estudio de investigación realizado en un entorno de vida comunitaria, los adultos mayores realizaron ejercicios que incluían simulacros con una escalera de agilidad. Otros ejercicios incluyeron actividades de obstáculos bajos y altos, ejercicios de agilidad de cono, pelota suiza, disco oscilante y ejercicios con rodillos de espuma.

      Los investigadores notaron ganancias significativas en el estado físico, la movilidad y la potencia después de un programa de entrenamiento de 12 semanas. Los autores del estudio también concluyeron que el entrenamiento de agilidad ayudó a los participantes a procesar mejor la información visual para desempeñarse de manera más efectiva en los desafíos de la carrera de obstáculos.

      Aumento del funcionamiento cognitivo: Los ejercicios de escalera de agilidad requieren un pensamiento rápido y un comportamiento receptivo, una práctica llamada entrenamiento neuromuscular. Realizar estos ejercicios con regularidad puede mejorar el rendimiento mental.

      En un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, los investigadores evaluaron ejercicios de entrenamiento de agilidad en miembros de las fuerzas armadas. Su estudio de investigación comparó a 41 personas que se sometieron a un entrenamiento de agilidad o a protocolos de entrenamiento tradicionales durante un período de seis semanas. Al final del ensayo, los investigadores evaluaron varias medidas de funcionamiento físico y cognitivo. Descubrieron que el entrenamiento de agilidad no solo mejoró la condición física, sino que también mejoró la vigilancia visual, las habilidades auditivas y la memoria de trabajo.

      El American Council on Exercise también promueve los beneficios del entrenamiento neuromuscular para mejorar el rendimiento. Incluyen ejercicios de escalera de agilidad en su lista de los mejores ejercicios de conciencia cognitiva.

      Entrenamiento HIFT

      Los ejercicios de escalera a menudo se incluyen en los entrenamientos de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). HIFT enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones y emplea ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Por ejemplo, un ejercicio de escalera de agilidad puede combinarse con movimientos como el gateo del oso o el golpe de la pelota medicinal.

      El entrenamiento HIFT se puede modificar a cualquier nivel de condición física y provoca un mayor reclutamiento muscular que los ejercicios aeróbicos repetitivos, lo que mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza y ​​la flexibilidad.

      Según los autores del estudio, «el entrenamiento funcional de alta intensidad es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocar un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional».

      Otros beneficios de HIFT incluyen mejoras en el consumo máximo de oxígeno, reducciones en la grasa corporal, mejoras en el contenido mineral óseo, resistencia cardiovascular mejorada y rendimiento deportivo mejorado (incluyendo agilidad, velocidad, potencia y fuerza).

      Instrucciones paso a paso

      Antes de intentar este o cualquier otro ejercicio, debe gozar de buena salud. Busque siempre la orientación de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si va a volver a hacer ejercicio después de una lesión. También puede trabajar con un entrenador físico calificado para obtener consejos de forma y consejos sobre ejercicios.

      Hay muchos ejercicios diferentes que puedes realizar usando una escalera de agilidad. Es importante aprender primero el ejercicio de escalera de un solo pie más básico antes de pasar a ejercicios más avanzados.

      Ejercicio de agilidad de un solo pie

      Para prepararse para el ejercicio, comience en la base del dispositivo con la escalera de agilidad colocada en el suelo frente a usted. Practique el movimiento lenta y cuidadosamente antes de aumentar la velocidad y la intensidad. Comience con una buena postura con las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros relajados. Deje que sus brazos caigan a los costados y muévase naturalmente a lo largo del ejercicio.

      1. Entra en el primer cuadrado con el pie derecho, coloca rápidamente el pie hacia abajo y cambia tu peso sobre ese pie.
      2. Entra en el segundo cuadrado con el pie izquierdo. Rápidamente coloque el pie hacia abajo y cambie su peso sobre ese pie.
      3. Repita el movimiento en el n. ° 1, entrando en el tercer cuadrado de la escalera de agilidad.
      4. Repita el movimiento en el n. ° 2, entrando en el cuarto cuadrado de la escalera de agilidad.
      5. Continuar la secuencia avanzando en la escala de agilidad hasta el final.

      Cuando seas más rápido con tus ejercicios de agilidad, tus pies se moverán muy rápido como si estuvieras corriendo sobre brasas.

      A medida que se sienta cómodo con este ejercicio, intente levantar las rodillas con cada paso en un nuevo cuadrado. Luego intente el ejercicio de agilidad de dos pies que requiere un pensamiento y una coordinación más rápidos.

      Ejercicio de agilidad de dos pies

      Para prepararse para el ejercicio, comience en la base de la escalera de agilidad. Practique el movimiento lenta y cuidadosamente antes de aumentar la velocidad.

      El ejercicio de dos pies es similar al ejercicio de un solo pie excepto que ahora ambos pies se mueven a cada cuadrado antes de avanzar al próximo cuadrado.

      1. Cambie su peso al pie izquierdo y coloque el pie derecho en el primer cuadrado de la escalera. Baje los dedos de los pies y luego cambie su peso sobre ese pie (derecho).
      2. Coloque el pie izquierdo en el mismo (primer) cuadrado de la escalera. Baje los dedos de los pies primero y luego cambie su peso sobre ese pie (izquierdo).
      3. Repita el movimiento en el n. ° 1, entrando en el segundo cuadrado de la escalera de agilidad.
      4. Repita el movimiento en el n. ° 2 entrando en el segundo cuadrado de la escalera de agilidad.
      5. Continúe la secuencia avanzando en la escalera de agilidad, pasando al tercer cuadrado, al cuarto cuadrado, y así sucesivamente.

      Tenga en cuenta que durante todos los ejercicios de agilidad sus brazos se mantienen suaves a los costados y sus caderas y rodillas se mantienen ligeramente flexionadas. Esta postura relajada le permite permanecer rápido y receptivo.

      Errores comunes

      Hay algunos errores comunes a tener en cuenta al usar la escalera de agilidad.

      pies pesados

      Cuando está aprendiendo un ejercicio de escalera de agilidad por primera vez, es razonable poner todo el pie hacia abajo al entrar y salir de los cuadrados de la escalera. Puede facilitar el aprendizaje del patrón de movimiento y la coordinación de los pies.

      Pero a medida que vayas más rápido, no querrás poner todo el pie en el suelo. Por lo general, el talón no entra en contacto con el suelo. Esto simula los movimientos que los atletas a menudo tienen que hacer al cambiar de dirección o responder a otro jugador en el campo.

      pies descuidados

      Es tentador comenzar muy rápido y acercarse al área objetivo, pero no exactamente en el área objetivo. Es posible que notes que tus pies se suben a la escalera en lugar de estar dentro o fuera de los cuadrados de la escalera.

      La precisión es parte del desafío cuando se usa una escalera de agilidad. Comience lentamente para que pueda aprender dónde deben aterrizar sus pies. Si comienza a descuidarse, disminuya la velocidad y revise la secuencia. También puede comenzar cada ejercicio lentamente y desafiarse a sí mismo para aumentar la velocidad al final.

      Demasiada inclinación de la parte superior del cuerpo

      Bombearás tus brazos a medida que avanzas por una escalera de agilidad. Pero la parte superior del cuerpo no debe inclinarse hacia adelante a medida que su cuerpo se mueve hacia adelante. Los hombros permanecen sobre las caderas para que su peso esté centrado sobre la línea media de su cuerpo.

      Modificaciones y Variaciones

      ¿Necesita una modificación?

      La forma más fácil de hacer este ejercicio más fácil es hacerlo lentamente. Sin embargo, si reduce la velocidad del movimiento y aún le resulta difícil coordinar sus pies, considere usar una escalera de agilidad con cuadrados más grandes.

      No es probable que encuentre una escalera más grande en una tienda de artículos deportivos o atléticos, pero puede hacer la suya propia. Simplemente use tiza para dibujar cuadrados en una superficie al aire libre o use cinta adhesiva para dibujar una cuadrícula en un espacio interior.

      ¿Listo para un desafío?

      Hay innumerables ejercicios que pueden desafiar tu agilidad con una escalera. Estas son algunas de las opciones más populares:

      Segundo trabajo

      En lugar de avanzar, muévase lateralmente en la escalera. Comience de la misma manera que comenzaría con el ejercicio de agilidad de dos pies, pero comience con la escalera a su lado derecho. Da un paso lateral en el primer cuadrado con el pie derecho, luego el izquierdo y procede a moverte lateralmente hasta llegar al final de la escalera. Cuando llegue al final, permanezca mirando en la misma dirección (la escalera ahora está a su lado izquierdo). Entra en el primer cuadrado con el pie izquierdo, luego con el derecho y continúa bajando la escalera hasta que estés en el punto de partida.

      Escalera Multidireccional

      En este ejercicio de agilidad, te mueves tanto hacia adelante como hacia un lado. Comience como si estuviera a punto de comenzar el ejercicio de dos pies. Da un paso con el pie derecho en el primer cuadrado, luego el izquierdo. Ahora, en lugar de avanzar hacia adelante, da un paso fuera del primer cuadrado con el pie derecho y luego con el izquierdo. Ahora ambos pies están fuera de la escalera. Proceda a entrar en el segundo cuadrado con el pie derecho, luego con el izquierdo. Luego da un paso fuera del segundo cuadrado con el pie derecho y luego con el izquierdo. Continúe con este patrón de adentro hacia afuera hasta el final. Date la vuelta y repite el ejercicio comenzando con el pie izquierdo.

      Saltos de escalera

      Comience con la escalera frente a usted. Salta con ambos pies al cuadrado uno, luego al cuadrado dos, al cuadrado tres, y así sucesivamente.

      Saltos de un solo pie

      Comience con la escalera frente a usted. Salta con el pie derecho al cuadrado uno, luego al cuadrado dos, al cuadrado tres, y así sucesivamente. Continuarás saltando solo con el pie derecho hasta el final. Luego date la vuelta y repite la secuencia saltando sobre el pie izquierdo.

      Escocés de lúpulo

      Este ejercicio combina los ejercicios de salto y salto. Si jugabas a la rayuela cuando eras niño, te resultará familiar. Comience con la escalera de agilidad frente a usted. Salta con el pie derecho al cuadrado uno. Luego salta con ambos pies fuera del cuadrado uno. Salta con el pie izquierdo al cuadrado dos. Luego salta con ambos pies fuera del cuadrado dos. Salta con el pie derecho al cuadrado tres. Luego salta con ambos pies fuera del cuadrado tres. Continuar el patrón de rayuela hasta el final.

      Esquí de fondo

      Este ejercicio desafía el juego de pies lateral y vertical. Comience en la base de la escalera, pero con el cuadrado uno frente a usted y el resto de la escalera horizontalmente a su derecha. Salta y coloca el pie derecho en el cuadrado uno y el pie izquierdo afuera y detrás del cuadrado uno. Luego salta de nuevo y cambia de pierna a medida que avanzas hacia el cuadrado dos. Ahora el pie izquierdo al frente (colocado en el cuadrado dos) y el pie derecho detrás del cuadrado dos. Salta y mueve las piernas de nuevo mientras te mueves hacia el cuadrado tres con el pie derecho al frente y el pie izquierdo atrás. Continúe el patrón hasta el final de la escalera.

      Seguridad y Precauciones

      Debe tener rodillas y pies sanos para usar una escalera de perforación de agilidad. Algunos fisioterapeutas usan una escalera de agilidad como parte de sus protocolos de tratamiento para lesiones de cadera y otras lesiones en la parte inferior del cuerpo, pero debe trabajar con un profesional calificado si usa el dispositivo para rehabilitación.

      Pruébalo

      Incorpore ejercicios de escalera de agilidad en cualquiera de estos entrenamientos. Agréguelo entre otros movimientos de todo el cuerpo, o use la escalera de agilidad (lentamente al principio) como calentamiento.

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