Las bicicletas estacionarias se han convertido en una pieza bastante común de equipo de entrenamiento, que ya no solo se encuentran en los estudios boutique de spinning. La mayoría de los gimnasios tienen algunas bicicletas para elegir, y si esa no es su velocidad, agregar una bicicleta estacionaria a su entorno de entrenamiento en el hogar está a una venta por Internet.
Las bicicletas estacionarias brindan un entrenamiento efectivo con la comodidad de estar adentro, ya sea en casa o en el gimnasio. También son una excelente manera de experimentar el ciclismo, incluso si nunca ha aprendido a andar en bicicleta tradicional.
Una bicicleta de interior le permite sentirse como si estuviera en una bicicleta sin preocuparse por el clima o los problemas de seguridad que conlleva andar en carretera abierta. Dicho esto, antes de saltar sobre cualquier equipo nuevo para usted, es crucial comprender los conceptos básicos de cómo funciona y qué puede hacer para sus objetivos de ejercicio.
Tipos de bicicletas estáticas
Hay dos tipos de bicicletas estacionarias: computarizadas y no computarizadas. Ambos brindan un excelente ejercicio, pero una bicicleta computarizada puede rastrear el tiempo de ejercicio, la distancia, la cadencia y la frecuencia cardíaca.
Estos modelos tienden a tener entrenamientos preestablecidos que puede elegir, y lo más probable es que los encuentre en un estudio o gimnasio. Hay tres estilos diferentes de bicicletas: reclinadas, verticales y giratorias.
Bicicleta reclinada
Una bicicleta reclinada es la más cómoda y le permite sentarse como lo haría en la silla de su oficina. Los pedales están debajo de usted en lugar de frente a usted, lo que hace que las bicicletas reclinadas sean perfectas para alguien con problemas de espalda. En la bicicleta reclinada, su espalda estará apoyada mientras hace ejercicio. También es más fácil para las rodillas, los tobillos y los hombros.
Bicicleta vertical
Una bicicleta vertical es similar a una bicicleta tradicional para exteriores. No hay soporte para la espalda y los pedales están debajo de ti. En lugar de sentarse derecho o reclinarse, debe inclinarse hacia adelante para alcanzar las manijas y mantener esta posición durante su entrenamiento. También puede pararse mientras conduce, para involucrar más músculos.
bicicleta de spinning
Si decide tomar una clase de spinning en el gimnasio, encontrará filas de bicicletas de spinning. Lo único que hace que estas bicicletas sean diferentes es que tienen un volante de inercia con peso, que está conectado a los pedales. Esto proporciona una sensación similar a las bicicletas de montaña.
Resistencia y cadencia
Las bicicletas estáticas tienen diferentes niveles de resistencia. Puede aumentar el nivel de resistencia para crear un entrenamiento más desafiante. Las bicicletas no computarizadas tienen una perilla que puede girar hacia arriba o hacia abajo para obtener más o menos resistencia. Las bicicletas computarizadas tienen la configuración en la pantalla táctil.
La resistencia debe ser desafiante sin sentirse demasiado difícil. Sídney Eaton, instructor líder de acondicionamiento físico, recomienda calificar la dificultad de su entrenamiento del uno al 10, siendo 10 el más desafiante. Por ejemplo, debe estar en un cinco cuando ande en bicicleta en una superficie plana (sin colinas). Ajuste la resistencia en consecuencia.
La cadencia se refiere a qué tan rápido está pedaleando y se mide por cuántas veces pedalea en un minuto o revoluciones por minuto (RPM). Los principiantes deben estar entre 80 y 90 RPM. La cadencia puede ayudarte a encontrar tu nivel de resistencia adecuado. Si no puede pedalear lo suficientemente rápido para alcanzar al menos 80 RPM, disminuya la resistencia.
Cómo ajustar una bicicleta estática
El uso de una bicicleta estática que no está correctamente ajustada puede ser incómodo y provocar lesiones. Comience parándose al lado de la bicicleta. Ajuste el asiento hacia arriba o hacia abajo, para que quede a la altura de su cadera. Afloje y muévase para encontrar el centro del ajuste, que se adaptará a la mayoría de las personas. Su pierna debe alargarse cuando sus pies están cerca del piso y doblarse con las rodillas sobre sus pies cuando sus pies están levantados.
El manillar se puede modificar hacia adelante y hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo. Siéntese con la espalda recta, los brazos extendidos pero ligeramente flexionados y los hombros relajados. La mayoría de los manillares tienen más de un lugar para las manos. Utilice el lugar que le resulte más cómodo. Si está buscando un punto de partida, mida la longitud de un antebrazo entre la parte delantera del asiento y la mitad del manubrio; ajustar desde allí.
Coloque los pies sobre los pedales con el centro de los pies en el centro de los pedales. Apriete las correas alrededor de sus pies. Pedalea varias veces para asegurarte de que todo se sienta bien. Ajuste cualquier otra cosa que necesite antes de comenzar su entrenamiento.
Ajustar una bicicleta reclinada
Una bicicleta reclinada es un poco diferente porque sus pies están delante de usted en lugar de debajo de usted y no hay manijas. Evite inclinarse hacia adelante. El asiento debe apoyar su espalda. Cuando sus piernas están extendidas, deben estar ligeramente dobladas. Ajustar en consecuencia.
Si está tomando una clase de spinning, pregunte a su instructor cualquier pregunta que tenga sobre el ajuste de la bicicleta. Asegurarse de que su bicicleta estacionaria esté a la altura adecuada puede marcar una gran diferencia en su comodidad y seguridad durante un viaje.
Postura correcta en tu bicicleta
Para obtener el mejor entrenamiento en su bicicleta estacionaria y evitar lesiones, es importante seguir la forma adecuada. Siga estos pasos para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento cuando use una bicicleta estacionaria.
- Siéntate en la parte más ancha del sillín.: Una vez sentado, gire hacia adelante a la altura de las caderas para alcanzar el manillar. Involucra tus músculos abdominales mientras lo haces. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y pies.
- Mantén la columna recta: La parte superior de su cuerpo debe estar alineada, con una columna larga (sin hundirse) y hombros relajados y neutrales. Mientras conduce, sus codos deben estar ligeramente doblados; mantenlos cerca de tu cuerpo.
- Evita apoyarte en el manillar: Si lo hace, está descargando su peso sobre ellos, en lugar de los pedales. Esto ejerce presión sobre las muñecas y los antebrazos, y la parte inferior del cuerpo no está haciendo todo el trabajo que debería, por lo que se pierde algunos de los beneficios del ejercicio.
- Mantén tus pies planos: No apunte los dedos de los pies hacia abajo como el pedal, lo que puede ejercer presión sobre las rodillas. En su lugar, conduzca a través de cada golpe de pedal desde la bola de su pie. Tus pies también deben permanecer planos en la carrera ascendente.
- Mantén tu cabeza en alto: Mantenga la cabeza alineada con el cuello y la columna vertebral para evitar la tensión en el cuello y mantener el flujo de sangre y oxígeno hacia la cabeza. Inclinar el cuello hacia adelante puede causar aturdimiento o mareos.
Entrenamientos en bicicleta estacionaria
Cualquier nivel de condición física puede encontrar un entrenamiento apropiado para su conjunto de habilidades en una bicicleta estacionaria. Simplemente ajuste su velocidad y resistencia para que coincida con lo que necesita. Esfuérzate, pero nunca sientas que tienes que arriesgarte a lesionarte para cumplir con una determinada métrica.
Si es nuevo en el ejercicio o tiene una condición de salud preexistente, hable sobre cualquier pregunta o inquietud con un profesional de la salud antes de agregar algo a su rutina.
Entrenamientos en bicicleta estática para principiantes
- subida de la colina: Calienta con un paseo lento y constante durante cinco minutos y luego aumenta la resistencia. Siga aumentando el nivel de resistencia cada cinco minutos, lo que imitará la sensación de subir una colina. Mientras empuja más fuerte para mantener su cadencia, sus músculos trabajarán más. Comience con 10 a 20 minutos y aumente si lo desea.
- paseo de ocio: Elija un nivel de resistencia que lo coloque en un nivel cinco de dificultad y pedalee durante 15 a 60 minutos. Este entrenamiento cardiovascular de estado estable es bueno para la salud del corazón.
- Intervalos de velocidad: Calienta durante cinco minutos y luego aumenta tu ritmo durante dos minutos. Cambia entre un ritmo más rápido y un ritmo más lento cada dos minutos. Repita durante 15 a 30 minutos, terminando con un ritmo más lento para ayudarlo a relajarse. Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede contribuir a una presión arterial en reposo más baja.
Beneficios para la salud de usar una bicicleta estática
Hay muchos beneficios al agregar una bicicleta estacionaria a su gimnasio en casa (o visitar un estudio de ciclismo de interior). Cuando incorpora el ejercicio de bicicleta estacionaria en su rutina de ejercicios, puede experimentar una serie de beneficios para la salud. Aquí hay algunos beneficios para la salud de usar una bicicleta estática.
Brinda la oportunidad de aumentar el cardio
Los ejercicios cardiovasculares (o ejercicios aeróbicos) son aquellos que elevan el ritmo cardíaco. La American Heart Association recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Los paseos en bicicleta estacionaria pueden ser una excelente manera de alcanzar ese objetivo.
Promueve la pérdida de peso
La investigación que examinó los efectos de un protocolo (o rutina) de ciclismo indoor descubrió que un programa regular de ciclismo ayuda a disminuir el peso corporal y quemar grasa corporal, incluso sin cambios dietéticos adicionales.
Permite la rehabilitación de lesiones
Si se está recuperando de una distensión o lesión en la rodilla, la bicicleta estacionaria puede ser una herramienta de rehabilitación útil. La bicicleta distribuye el estrés entre los músculos cuádriceps, las pantorrillas, el core, los glúteos y las rodillas, para que las rodillas no se lleven la peor parte del entrenamiento. Para proteger sus rodillas, asegúrese de que su asiento esté a la altura adecuada para usted.
El ciclismo y el ciclismo indoor también son ejercicios de bajo impacto. Por esta razón, su bicicleta estática puede ser beneficiosa para los días de entrenamiento de recuperación o para curarse de una lesión.
Fomenta la construcción de músculo
Un entrenamiento de ciclismo indoor involucra a todos los principales grupos musculares. Espere que su núcleo, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales e incluso la parte superior de su cuerpo sientan los efectos. Una rutina constante de ciclismo indoor puede ayudar a fortalecer estos músculos con el tiempo.
Proporciona una alternativa segura
Una bicicleta estacionaria de interior le permite evitar carreteras, automóviles, peatones y otros ciclistas, cosas para las que a menudo tiene que prepararse y navegar cuando anda en bicicleta al aire libre. También puede evitar el clima severo y otras condiciones desfavorables.
Una palabra de atletismosanblas
Comprender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y efectivo es importante, ya sea que vaya a hacer ejercicio por su cuenta o unirse a una clase. Los componentes como la frecuencia, la intensidad y la duración de una sesión de ejercicio sentarán las bases para su entrenamiento.
Si es nuevo en el ejercicio, asegúrese de hablar primero con un proveedor de atención médica. Pueden evaluar su historial médico y su nivel de condición física para determinar qué es lo mejor para usted. También puede considerar reunirse con un entrenador personal certificado que pueda diseñar un programa de ejercicios solo para usted.
Preguntas frecuentes
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¿Se puede perder grasa abdominal haciendo ejercicio en una bicicleta estática?Si bien la reducción de puntos (elegir en qué parte del cuerpo perderá peso) no es posible, un entrenamiento en bicicleta estacionaria puede ayudarlo a perder grasa y quemar calorías. Un estudio examinó los efectos de un programa de ciclismo de interior de 12 semanas en 14 mujeres y encontró que después de 36 sesiones de ciclismo, los sujetos tenían una disminución del 5 % en la masa grasa.
Agregar intervalos, entrenamiento de velocidad y ejercicios de estilo Tabata en una sesión de ciclismo puede aumentar aún más la quema de calorías. Por lo tanto, aunque no podrá enfocarse específicamente en la grasa abdominal con el ciclismo de interior (o cualquier otro ejercicio), usar su bicicleta estacionaria puede ayudarlo a perder grasa en todo el cuerpo, incluido el estómago.
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¿Hacer ejercicio en una bicicleta estática es un buen ejercicio?Hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria puede ser una buena forma de ejercicio con muchos beneficios para la salud. Eleva el ritmo cardíaco, ayuda a quemar grasa y desarrolla músculo. Debido a que es un ejercicio de bajo impacto, también es beneficioso para la recuperación y rehabilitación de lesiones.
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¿Cuánto tiempo debo pasar montando una bicicleta estática?Los adultos deben hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Hacer un entrenamiento de ciclismo de 30 minutos cinco días a la semana te ayudará a lograr ese objetivo. Sin embargo, si recién está comenzando con el ciclismo de interior, es importante comenzar despacio y avanzar hacia una mayor intensidad y recorridos más largos.
Además, si es nuevo en el ejercicio, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica. Pueden evaluar su historial médico y su nivel de condición física para determinar qué es lo mejor para usted.