Caminar para bajar de peso es efectivo, conveniente y excelente para la salud física y mental. Pero si desea llevar las cosas a un nivel superior e inyectar alguna variación en su rutina de caminatas, puede intentar caminar por intervalos para perder peso. Un programa de caminata por intervalos puede aumentar la intensidad y la quema de calorías sin agregar demasiado estrés o tensión a su cuerpo.
A continuación encontrará más información sobre qué es la caminata por intervalos, cómo configurar un plan que funcione para usted y un plan avanzado para ayudarlo a progresar.
¿Qué es la caminata a intervalos?
Un programa de caminatas por intervalos para perder peso es casi igual que cualquier otro programa de caminatas para perder peso, pero aprovecha las ráfagas cortas de caminatas más rápidas para ayudarlo a quemar más grasa. Cada intervalo está cronometrado para que no sea demasiado largo y no te agotes.
Después de cada ráfaga de caminata rápida hay una breve recuperación para que pueda recuperar el aliento y recuperarse. La caminata a intervalos es una de las mejores maneras de mejorar su nivel de condición física, quemar más calorías e incluso hacer la transición a un programa de trote o carrera.
Cómo configurar la caminata a intervalos
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es esencial consultar con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para un entrenamiento vigoroso. Luego, debe asegurarse de estar adecuadamente equipado con buenos zapatos para caminar y un cronómetro de intervalos. Muchos rastreadores de actividad física y monitores de actividad tienen una función de reloj que puede usar para cronometrar sus intervalos.
- Calentamiento: Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos. Durante el calentamiento, comience con un ritmo de caminata suave y aumente gradualmente hasta llegar a un ritmo de caminata moderado. Si controla sus pasos por minuto, un ritmo moderado podría ser de aproximadamente 100 pasos por minuto. Pero también puede utilizar el esfuerzo percibido como guía. Al caminar a un ritmo moderado, debe respirar profunda pero cómodamente.
- Intervalo de velocidad: Después del calentamiento, comienza tu primer intervalo. Si es nuevo en este estilo de ejercicio, comience con un breve intervalo de 30 segundos. Durante esta ráfaga, doble los brazos y bombéelos hacia adelante y hacia atrás. Tome pasos más cortos y rápidos, ruede desde el talón hasta los dedos de los pies y empújese con fuerza. Tu respiración también se hará más profunda.
- Intervalo de ritmo moderado: Después de 30 segundos, regrese a su ritmo de caminata moderado durante 2 minutos y 30 segundos. ¡Acabas de completar tu primera serie de intervalos!
- Repetir: Repita la serie de intervalos (30 segundos de una ráfaga rápida seguida de dos minutos y 30 segundos de un ritmo moderado) cuatro veces más durante cinco series de intervalos (15 minutos).
- Enfriarse: Termine el entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos.
Cómo aumentar la intensidad de la caminata
A medida que mejore su nivel de condición física, puede hacer que su programa de caminata por intervalos sea más avanzado. Pero recuerde que dado que sus entrenamientos de caminata por intervalos son desafiantes, no querrá hacerlos todos los días.
En su lugar, alterne las caminatas a intervalos con caminatas de ritmo constante y de intensidad moderada durante la semana. Se recomiendan dos o tres caminatas a intervalos por semana. De esta manera, te darás algunos días más fáciles en el medio para evitar lesiones o agotamiento.
- Acortar el período de descanso. Después de cada ráfaga de 30 segundos, date menos tiempo para recuperarte. Solo asegúrate de mantener un ritmo moderado durante la fase de recuperación.
- Alargar la ráfaga de intervalo. Haz que cada ráfaga de intervalos dure más. Pruebe con un intervalo de 40 segundos, un intervalo de 50 segundos o un intervalo de 60 segundos para quemar más grasa mientras camina.
- Agregar colinas. Puedes hacer caminatas a intervalos en una colina para hacerlo más difícil. Use una sola colina corta, camine hacia arriba durante la ráfaga y camine hacia abajo para recuperarse, o haga todo su entrenamiento de caminata en una pendiente.
- Añadir velocidad. Algunos corredores aprenden a correr usando un programa simple de caminata por intervalos. ¿Por qué no darle una oportunidad? Durante su ráfaga rápida, trote lentamente. Luego disminuya la velocidad a una caminata rápida durante la recuperación. Aumente gradualmente el tiempo que dedica a trotar y disminuya el tiempo que dedica a caminar. ¡Muy pronto, estarás trotando durante todo tu entrenamiento!
Probablemente encontrará que su programa de caminata por intervalos pasa más rápido que la caminata a un ritmo constante. Contar cada ráfaga y recuperación ayuda a distraerse del esfuerzo de su entrenamiento.
Pero recuerda que la consistencia es lo más importante cuando quieres perder peso. Así que no importa qué programa de caminata use para perder peso, manténgalo para obtener resultados reales.
Una palabra de atletismosanblas
Caminar es una excelente herramienta en su proceso de pérdida de peso. Es una forma de bajo impacto para quemar calorías, pero también ayuda a reducir el estrés y es accesible para la mayoría de las personas, sin importar su nivel de condición física. Incorporar caminar junto con una dieta nutritiva y balanceada en energía es una sabia decisión para su salud. Hable con un proveedor de atención médica si le preocupa perder peso y necesita ayuda para elaborar un plan.
