Cómo se comparan, según los dietistas

Los granos antiguos han ocupado un lugar central en la mesa durante bastante tiempo, y por una buena razón. Están repletos de nutrientes buenos para usted, como fibra, vitaminas y minerales, y son muy versátiles. Además, su alto contenido de proteínas los convierte en complementos perfectos para las dietas basadas en plantas.

Si bien ciertamente hay espacio para todos los granos en muchos planes de comidas, la quinoa parece ser una de las más populares durante la última década debido a sus beneficios para la salud. Pero, si ha estado comiendo mucha quinua, puede estar listo para probar algo nuevo. Farro es un grano antiguo con un sabor ligeramente a nuez. Es similar en beneficios nutricionales y versatilidad a la quinua.

Tanto el farro como la quinua son altamente nutritivos, señala Sheri Berger, RDN, CDCES, dietista registrada del Centro de bienestar cardíaco y pulmonar del Hospital El Camino en Mountain View, California. Entonces, a menos que evite el gluten, realmente no puede equivocarse con ninguna de las opciones.

A continuación, comparamos los beneficios para la salud y los datos nutricionales de cada grano antiguo, incluido lo que los dietistas tienen que decir sobre ellos. Al final, podrá decidir cuál es el adecuado para usted, o incluso puede decidir que ambos merecen una rotación en su plan de comidas.

farro

También conocido como trigo emmer, el farro existe desde hace miles de años. Aunque recientemente ha ganado popularidad, el farro no debe pasarse por alto como una opción integral.

Farro es un grano de trigo que viene en tres variedades: espelta, emmer y einkorn, siendo el emmer la forma más comúnmente cocinada y consumida en todo el mundo. La gente a menudo no se da cuenta de que la espelta es un tipo de farro.

«La textura de Farro es muy similar a la del arroz, suave y masticable, pero con un sabor a nuez y el beneficio preferido del doble de fibra, proteína y nutrientes», dice Abeer Bader, MSc, RD, LDN, CSOWM, especialista principal en nutrición clínica. en el Centro de Peso del Hospital General de Massachusetts.

En las tiendas, puede comprar farro entero, semiperlado y farro perlado, cada uno de los cuales contiene diferentes niveles de cáscara y salvado. El farro perlado contiene salvado en su totalidad y no tiene cáscara.

Farro perlado también tiene un tiempo de cocción rápido de solo 15 a 20 minutos y está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles. El farro se cocina en una proporción de uno a tres, lo que significa que por cada taza de farro se usan 3 tazas de líquido. Agregue el farro a una olla con líquido y luego llévelo a ebullición. Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento hasta que quede esponjoso. Esto tomará de 15 a 30 minutos dependiendo del tipo de farro que tengas.

Información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 45 gramos (alrededor de 1/3 de taza) de farro cocido.

Beneficios de la salud

Farro es muy nutritivo y es una excelente fuente de proteína y fibra. Aunque no está libre de gluten, es una excelente manera de agregar proteínas a una dieta basada en plantas. Incluir farro en su dieta le proporcionará vitaminas que incluyen magnesio, vitamina B3 (niacina), zinc y hierro.

Optar por farro integral significa que no se ha eliminado el salvado. Un estudio encontró que la fibra del salvado ayuda a mejorar el nivel de azúcar en la sangre cuando se incorpora a su dieta diaria durante al menos 90 días. Esto puede ser útil en el control de la diabetes tipo 2. Además, el tipo de fibra que se encuentra en el farro, especialmente con el salvado intacto, ayuda a mejorar la salud digestiva y el estreñimiento.

Otros beneficios adicionales de consumir granos integrales también se aplican al farro. Varios estudios han relacionado el consumo de cereales integrales tres veces al día con un peso corporal más saludable. Mientras tanto, otros estudios han encontrado que comer granos antiguos como farro puede ayudar a controlar el apetito y aumentar la saciedad.

Farro también es una gran fuente de compuestos antioxidantes que incluyen polifenoles, carotenoides y selenio. Los estudios muestran que el consumo de polifenoles vegetales está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otros factores de riesgo, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cánceres.

Pros y contras

ventajas

Farro contiene alrededor de 5 gramos de proteína de origen vegetal por porción de 1/4 de taza. Cuando se combina con otras proteínas de origen vegetal como frijoles o legumbres, es una proteína completa. Debido a que puede ser un desafío consumir suficientes proteínas en una dieta basada en plantas, incorporar farro en su plan de comidas puede ayudarlo a alcanzar los objetivos diarios de proteínas.

El alto contenido de fibra en farro también ayuda a promover la digestión, controla el azúcar en la sangre y lo mantiene lleno por más tiempo. Farro también es rico en vitaminas y minerales, incluido el hierro, y tiene un gran poder antioxidante con polifenoles, carotenoides y selenio. Estos compuestos proporcionan barreras protectoras contra muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y muchos tipos de cáncer.

«En mi opinión, el farro es más versátil y se puede usar en más platos en comparación con la quinua», dice Karolin Saweres, RDN, LD, dietista registrada y propietaria de Mi nutrición y yo LLC. «Mi forma favorita de cocinar farro es con pescado en una salsa de tomate empapada en tagine con ajo, cebolla y comino».

Contras

Debido a que el farro es un tipo de trigo, desafortunadamente no está libre de gluten. Y debido a que farro no se conoce comúnmente como un producto de trigo, aquellos que siguen una dieta sin gluten o aquellos que tienen la enfermedad celíaca pueden creer erróneamente que es seguro consumirlo. Pero, las personas con condiciones médicas que requieren una dieta estricta sin gluten deben evitar las tres variedades de farro.

«Aunque amo a Farro, después de que me diagnosticaron sensibilidad al gluten, me di cuenta de que ya no era un grano viable para mi dieta», dice Jeanette Kimszal, RDN, NLC, dietista registrada y propietaria de La raíz radiante Blog. «Así que si eres celíaco o eres sensible al gluten, la quinua es una mejor opción».

Cocinar farro también puede requerir un poco de práctica. La cocción insuficiente del farro puede causar una textura dura y masticable que no es agradable para comer. Por otro lado, cocinar demasiado el farro te dejará papilla.

Quinua

Aunque la quinua se cocina y se come de manera similar a un grano como el arroz, en realidad es una semilla. La quinoa es uno de los alimentos vegetales más nutritivos del planeta.

Aunque existen numerosas variedades de plantas de quinua, las más comunes que se encuentran en las tiendas de comestibles son las semillas de quinua blanca, roja y negra. La quinua se cocina como el arroz, con una proporción de uno a dos: por cada taza de quinua, use 2 tazas de agua.

Algunas personas prefieren enjuagar la quinua antes de cocinarla para eliminar los compuestos amargos de saponina. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes eliminan las saponinas antes del envasado. Revise su paquete para ver si se recomienda enjuagar.

Al cocinarlo, agregue la quinua a una olla con líquido, luego hierva. Reduzca el fuego a fuego lento y cubra la cocción durante 15 a 20 minutos. Quedará esponjoso y todo el líquido se habrá absorbido cuando esté hecho. La quínoa también se puede tostar u hornear. Incorpore la quinua a su dieta fácilmente reemplazando el grano en sus recetas favoritas con quinua.

«Soy fanática de la quinua sobre el farro», dice Lisa Andrews, RD, dietista registrada y propietaria de Nutrición de las picaduras de sonido en Cincinnati, Ohio. «Se cocina mucho más rápido, en solo 15 minutos, mientras que el farro tarda entre 30 y 40 minutos».

Información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 185 gramos (alrededor de 1 taza) de quinua cocida.

Beneficios de la salud

La quínoa es una semilla que cuando se cocina se parece a un grano entero. Es una rica fuente de proteína y fibra de origen vegetal. Curiosamente, la quinoa también es una de las pocas proteínas completas de origen vegetal, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También es rico en hierro, magnesio, lisina, riboflavina y manganeso. Además, la quinua es naturalmente libre de gluten.

«La quinoa también es una opción excelente para aquellos que buscan aumentar su consumo de hierro», dice Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista dietista registrada y desarrolladora de recetas en Opciones alegres. «Una taza proporciona 2,8 mg de hierro, que es el 16 % del valor diario recomendado para mujeres y el 35 % del valor diario recomendado para hombres».

La quinua es particularmente alta en dos flavonoides vegetales o antioxidantes: quercetina y kaempferol. Ambos han demostrado en estudios que reducen la inflamación y mejoran la presión arterial.

Aunque se ha observado en investigaciones que se necesitan altas dosis de quercetina y kaempferol para una absorción óptima, ese no es el caso con las fuentes vegetales de los compuestos antioxidantes. Debido a su alta biodisponibilidad, se absorben fácilmente a través de la digestión. Eso también significa que las fuentes de origen vegetal como la quinua son efectivas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud del corazón.

Pros y contras

ventajas

La quinua es ampliamente conocida y está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles locales. Es un grano integral muy versátil y naturalmente no contiene gluten, lo que lo hace ideal para quienes siguen una dieta sin gluten médicamente necesaria. El contenido de proteína de la quinua contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa.

Aquellos con una dieta basada en plantas se benefician al incluir quinua en su dieta. La quinua es generosamente alta en fibra y contiene fibra soluble e insoluble. También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que aumenta lentamente el azúcar en la sangre. Esto es importante para prevenir y controlar la diabetes tipo 2.

La quinua también es rica en nutrientes, incluidos los minerales magnesio, potasio, zinc y hierro. Una taza de quinua contiene aproximadamente el 30 % de la cantidad diaria recomendada (RDA) de los cuatro minerales. También es una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres y ayudan a prevenir los signos del envejecimiento y muchas enfermedades.

Enjuagar la quinua antes de cocinarla es fundamental para eliminar el ácido fítico, que reduce la biodisponibilidad de los minerales, y las saponinas, que provocan un sabor amargo. La buena noticia es que la mayoría de las marcas de alimentos hoy en día hacen esto por usted. La quinua es fácil de preparar, se cocina rápidamente y se incorpora fácilmente a sus comidas favoritas.

Contras

Si usted es alguien que sufre de cálculos renales crónicos, es posible que desee reducir su consumo de quinua. La quinua contiene altos niveles de oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales. Sin embargo, se necesita más investigación porque no hay suficiente evidencia de que reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de oxalato reduzca el riesgo de formación de oxalato.

La quinua también contiene compuestos llamados saponinas que causan un sabor amargo y son difíciles de digerir. Enjuagar bien la quinua antes de cocinarla eliminará las saponinas y mejorará su sabor y digestibilidad.

Aunque la mayoría de las marcas hacen este paso por ti, todavía hay algunas que requerirán que enjuagues la quinua con un colador de malla fina. Si su marca dice que enjuague primero, simplemente agregue la porción medida a un colador de malla y páselo por agua fría hasta que el agua se aclare.

Una palabra de atletismosanblas

El farro y la quinua son granos antiguos que están repletos de proteínas y fibra. Se pueden cambiar fácilmente por arroz en tus recetas favoritas y son muy nutritivos. A menos que tenga una razón médica para evitar el gluten o el trigo, no hay razón para elegir solo uno. Tanto la quinua como el farro pueden tener un lugar en su rotación de comidas.

«Cuando ayudo a los clientes a navegar por las opciones, siempre considero que la quinua no contiene gluten», dice Jennifer Fiske, RD, una dietista con sede en Dallas que trabaja y se especializa en bienestar corporativo. «Para algunos clientes, esto es imprescindible, y la variedad de quinua disponible les permite muchas opciones según sus preferencias de sabor».

Dejando de lado el estado libre de gluten, la quinua y el farro son nutricionalmente similares. Para ti, puede que simplemente se reduzca al sabor y la textura. ¿Por qué no pruebas ambos y decides por ti mismo?