| Atún (3 onzas) | Salmón (3 onzas) | |
|---|---|---|
| calorías | 93 | 121 |
| Gordo | <1g | 5g |
| Sodio | 38mg | 37mg |
| Fibra | 0g | 0g |
| Azúcar | 0g | 0g |
| Proteína | 21g | 17g |
| Vitamina D (UI) | 40 UI | 570 UI |
| Selenio (µg) | 77 µg | 31 µg |
| Niacina (µg) | 16 µg | 6,7 µg |
| Vitamina B12 (µg) | 1,8 µg | 2,7 µg |
Similitudes nutricionales
Dado que el atún y el salmón se consideran pescados grasos, no sorprende que tengan muchas similitudes. Ambos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 deseables (aunque el salmón salvaje y el de piscifactoría superan al atún, con más de 1500 mg de estas grasas por porción frente a los 1000 a 1500 mg del atún).
Ni el salmón ni el atún contienen carbohidratos, lo que significa que no tienen fibra ni azúcar. Su contenido de sodio también es casi idéntico a 37 mg por porción para el salmón y 38 g para el atún. Y ambos ofrecen muchas proteínas para ayudarlo a alcanzar su objetivo diario.
Tenga en cuenta que los adobos y los condimentos pueden afectar el perfil nutricional del pescado, por lo que es importante tener en cuenta cómo prepara el pescado, especialmente si está controlando su consumo de sodio, azúcar agregada o carbohidratos.
Diferencias nutricionales
A pesar de todas sus similitudes, estos peces difieren de manera significativa. Onza por onza, el salmón contiene alrededor de un tercio más de calorías que el atún. Esto se debe a su contenido de grasa, que también es superior a 5 g por ración frente a 1 g por ración en el atún. Recuerde, la grasa dietética puede ser beneficiosa. La grasa del salmón ayuda a promover la saciedad, ayuda con la absorción de vitaminas solubles en grasa y está llena de omega-3 saludables para el corazón.
También encontrará diferencias entre el salmón y el atún a nivel de micronutrientes. El salmón supera al atún en vitamina D y vitamina B12, mientras que el atún es el rey del selenio y la niacina.
También vale la pena señalar que las variedades de peces silvestres y de cultivo, especialmente el salmón, tienen algunas diferencias nutricionales. Para nuestros propósitos, hemos analizado el salmón capturado en la naturaleza.
Beneficios para la salud del atún
El atún es una fuente de pescado rica en nutrientes que está repleta de beneficios para la salud. Entonces, ¿qué significa comer más atún para tu salud?
Buena fuente de Omega-3
Aunque el atún no está a la altura del estándar de oro de los ácidos grasos omega-3 del salmón, este pescado cuenta con muchas de estas grasas buenas para una mejor salud del corazón y el cerebro. “Estos ácidos grasos poliinsaturados que han demostrado ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial”, dice el dietista. Laura Ali, MS, RDN, LDN. “También son una parte importante del desarrollo del cerebro y la salud ocular, por lo que son esenciales durante el embarazo y la primera infancia”.
Rico en selenio
Mientras tanto, el atún se encuentra entre las principales fuentes dietéticas del importante, pero a menudo pasado por alto, mineral selenio. “El selenio es un mineral traza que proporciona una serie de beneficios para la salud”, dice el dietista Jen Scheinman, MS, RDN. “Actúa como antioxidante, protegiendo contra el daño del ADN por los radicales libres. De esta manera, puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer”.
Y hay un órgano en particular que se beneficia del selenio: la tiroides. “El selenio juega un papel esencial en la salud de la tiroides. Sus propiedades antioxidantes ayudan a proteger la glándula tiroides”, dice Scheinman. El selenio también tiene un papel en la reproducción.
Reduce el colesterol y aumenta el funcionamiento del sistema nervioso
Además, las altas cantidades de niacina en el atún pueden reducir el colesterol, mientras que su abundante vitamina B12 ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central y mantiene los glóbulos rojos saludables.
Beneficios para la salud del salmón
Excelente fuente de Omega-3
En comparación con el atún, el salmón es aún más fuente de omega-3. Sus más de 1500 miligramos por porción de estas grasas cumplen (o casi cumplen) las recomendaciones diarias de omega-3 de 1,1 g para mujeres y 1,6 g para hombres. Las cantidades más altas de omega-3 pueden proporcionar un impacto positivo aún mayor que las del atún en la salud del corazón y la función cerebral. Además, también pueden ayudar a la salud mental y reducir la inflamación.
«Los omega 3 parecen tener un papel en nuestro estado de ánimo, ayudando con el estrés y la ansiedad, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, lo que puede contribuir a reducir el dolor muscular y el dolor en las articulaciones después del ejercicio», dice Ali.
Puede aumentar la saciedad
La grasa extra en el salmón también puede mantenerlo más satisfecho que el bajo contenido de grasa del atún.
Beneficioso para la energía y la salud ósea
En cuanto a los micronutrientes, el salmón contiene más vitamina B12 y vitamina D que el atún. Obtener suficiente vitamina D lo ayuda a absorber el calcio, apoya la salud de los huesos y reduce la inflamación.
Gusto, Preparación y Cocción
La elección entre atún y salmón a menudo se reduce a la preferencia de sabor: ¿prefiere el sabor más suave y la textura más escamosa del atún o el salmón más rico y aceitoso? Cualquiera que elija, hay innumerables formas sabrosas de preparar atún y salmón.
«El atún y el salmón son opciones de proteínas realmente versátiles y sustitutos perfectos de la carne y las aves en muchos platos», dice Ali. “El fuerte sabor del salmón funciona bien en las hamburguesas y es excelente para agregar a la pasta, las ensaladas y los platos con huevo, como quiche o muffins de huevo. También es una adición deliciosa a los tacos de pescado o como parte de un plato de arroz o cereales”.
El atún, por otro lado, se mezcla fácilmente con otros ingredientes más potentes. «Debido a que es firme y de sabor suave, funciona bien en salteados y ensaladas, donde mantiene bien su forma y capta los sabores del plato», recomienda Ali.
Mientras prepara comidas a base de pescado, no descarte el atún y el salmón enlatados. “Las versiones enlatadas de ambos son excelentes para preparar ensaladas o sándwiches. Ambos también son deliciosos en sushi o como sashimi”, dice Scheinman.
Sin embargo, es posible que el pescado enlatado no contenga el perfil de nutrientes estelar del pescado fresco. “En general, la mayoría del atún no perecedero se cocina y luego se enlata, por lo que se pierde algo de omega 3 y vitamina D durante el procesamiento”, señala Ali. Para garantizar una mejor nutrición, busque pescado enlatado etiquetado como «paquete crudo». “’Paquete crudo’ significa que el pescado se cocina en la lata y retiene todos los nutrientes en la lata”, dice Ali. “Pero tenga en cuenta que si lo drena, perderá esos nutrientes adicionales”.
Preocupaciones potenciales
A veces parece que hay tantos factores para hacer elecciones informadas y saludables de alimentos. Los temas de sustentabilidad son especialmente importantes cuando se trata de pescados y mariscos, y el salmón y el atún variarán en este sentido, dependiendo de su proveedor. Siéntase libre de preguntar a su tendero local sobre el respeto por el medio ambiente de su producto. Una certificación del Marine Stewardship Council también es un indicador útil de pescado de origen sostenible.
El contenido de mercurio es otra preocupación con el pescado. “El atún tiende a tener un mayor contenido de mercurio que el salmón”, dice Scheinman. “El mercurio es un metal pesado tóxico y en exceso puede tener efectos negativos para la salud”. Específicamente, las mujeres embarazadas y/o lactantes deben limitar su consumo de pescado con alto contenido de mercurio y centrarse en opciones con bajo contenido de mercurio, según la FDA.
Por último, pero no menos importante, es posible que el precio del atún y el salmón sea bastante alto. Cuando el presupuesto es un factor, elija el pescado que funcione mejor para las finanzas de su familia.
Una palabra de atletismosanblas
No importa qué pescado prefiera, el atún y el salmón son excelentes fuentes de proteínas y nutrientes para agregar a su dieta. Si bien una opción puede tener una nutrición óptima para sus necesidades específicas, también es importante considerar qué pescado sabe mejor para usted. Considere sus preferencias de sabor, así como la nutrición, la sostenibilidad, el contenido de mercurio y el precio.
Si le gustan ambas opciones, hay muchas maneras deliciosas de agregar salmón y atún a sus rotaciones semanales.
