También conocido como: Rotación de tronco en decúbito supino
Objetivos: Obliques, rectus abdominis y lumbar multifidus (músculo estabilizador de la espalda baja)
Nivel: Principiante
La rotación del tronco es un ejercicio utilizado para mejorar la fuerza central, la estabilidad, la flexibilidad y una mayor movilidad de la columna vertebral. El ejercicio se puede hacer de varias maneras, lo que le permite progresar, desafiarse a sí mismo y realizar lo que funcione mejor para usted.
La rotación del tronco se utiliza durante muchas actividades funcionales diarias, así como al participar en deportes. Realiza una rotación del tronco recostándose en el suelo, doblando las rodillas contrayendo su núcleo y girando las rodillas de un lado a otro. Sentirás el estiramiento en la zona lumbar, los oblicuos y los abdominales.
Cómo hacer una rotación de tronco
Realizar la rotación del tronco es un ejercicio popular para mejorar la fuerza y la función de los músculos del tronco. Dicho esto, y como con cualquier ejercicio, es importante trabajar en su nivel de condición física para este tipo de movimiento. Los siguientes pasos lo ayudarán a realizar el ejercicio de manera segura y efectiva:
- Comience en posición supina (acostado boca arriba) sobre una colchoneta de ejercicios.
- Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga los hombros y la parte superior del cuerpo firmemente contra el suelo.
- Estire los brazos y presiónelos contra el piso para ayudar con el equilibrio durante el movimiento.
- Involucrar/apretar los músculos abdominales.
- Gire las rodillas lentamente hacia un lado con control, trabajando dentro de su rango de movimiento. Tus pies se moverán pero permanecerán en el suelo.
- Mantén la posición de 3 a 5 segundos.
- Contrae/aprieta los músculos abdominales para mover las piernas hacia el lado opuesto.
- Sostén por otros 3 a 5 segundos.
- Manténgase enfocado y respire normalmente durante el ejercicio.
- Repita el ejercicio para una determinada cantidad de repeticiones, como 10 veces en cada lado.
Beneficios de una rotación de tronco
Los músculos del tronco juegan un papel vital en cualquier movimiento que realice el cuerpo. Le ayudan a caminar, mantener el equilibrio y proporcionar estabilidad corporal. Mejorar la movilidad y la fuerza del tronco a través de un ejercicio de rotación como este puede proporcionar beneficios tanto para el estado físico general como para el rendimiento deportivo.
Además, la rotación del tronco también es un ejercicio de rehabilitación popular para reducir el dolor lumbar. Tener dolor lumbar es un problema común entre atletas y no atletas por igual. Mejorar la movilidad del tronco y aprender a controlar el movimiento de su tronco puede ser muy beneficioso si tiene dolor de espalda.
La rotación del tronco se puede agregar fácilmente a su rutina principal existente. Mejora su programa de entrenamiento, se enfoca en músculos específicos del tronco y mejora la calidad de su estado físico dentro y fuera del gimnasio. La rotación del tronco es un movimiento que involucra las vértebras torácicas y lumbares y los músculos circundantes.
A medida que gira y gira el cuerpo, los músculos del tronco suelen ser los primeros en activarse para ayudar a mantener la estabilidad. De hecho, las investigaciones indican la importancia de los ejercicios para ayudar a mantener el funcionamiento óptimo de estos músculos. Los ejercicios de rotación del tronco también pueden ayudar a mejorar la fuerza, la función y la movilidad de los músculos del tronco.
Beneficios adicionales
Agregar este ejercicio de entrenamiento del tronco a su rutina regular de ejercicios puede proporcionar los siguientes beneficios:
- Aumentar la rotación del tronco, la flexibilidad y el rango de movimiento (ROM)
- Disminuir el riesgo de lesiones
- Mejorar la condición física funcional (actividades diarias)
- Aliviar la tensión de la espalda
- Reducir el dolor de espalda baja
- Aumentar la capacidad de obtener niveles máximos de condición física
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Mejorar la estabilidad
- Mejorar la fuerza del núcleo
- Mejorar el equilibrio y la marcha (caminar)
- Aumentar la flexibilidad de la espalda baja y la cadera.
- Mejorar la movilidad de la columna
- Mejorar la postura
Otras variaciones de una rotación de tronco
La rotación del tronco es un ejercicio progresivo que se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física y necesidades específicas. Si es nuevo en el ejercicio y en el entrenamiento de los músculos del tronco, es posible que desee utilizar estas variaciones y modificaciones para participar plenamente en el ejercicio.
Ab Control Sin Rotación
Practique el compromiso central contrayendo los abdominales (piense en presionar el ombligo hacia la columna vertebral) sin mover las piernas hacia lados opuestos. Esto ayudará con la conciencia corporal y el control muscular durante la rotación del tronco. Una vez que tenga la habilidad de tensar su núcleo, avance a mover las piernas durante el ejercicio.
Inclinaciones pélvicas
Realice inclinaciones pélvicas para ayudar a relajar los músculos tensos de la espalda y aumentar la flexibilidad. Estos se realizan en la misma posición supina con las rodillas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. Apriete su núcleo (piense en el ombligo a la columna vertebral) mientras inclina la pelvis hacia el techo y hacia atrás nuevamente.
Pies levantados
Realice una rotación del tronco en posición supina pero con los pies levantados del piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Este movimiento aumenta la intensidad del ejercicio al activar una mayor contracción abdominal durante el movimiento.
piernas extendidas
Realice la rotación del tronco en posición supina pero con las piernas extendidas a la altura de las rodillas. Esta modificación avanzada involucra aún más los músculos centrales durante el movimiento. El enfoque permanece en trabajar lentamente y con control.
Para cambiar aún más el movimiento a medida que avanza, realice la rotación del tronco en posición supina con las rodillas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. A medida que mueve la rodilla externa hacia el lado opuesto, extienda la otra pierna plana a lo largo del piso. Luego, lleva ambas piernas a la posición inicial.
Rotación Sentado
La rotación del tronco sentado es otra variación a considerar y se puede realizar sentado en su colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas frente a usted. Involucre su núcleo mientras gira la parte superior de su cuerpo, tocando el piso de un lado y moviéndose con control hacia el lado opuesto.
Rotación de pie
La rotación del tronco de pie se considera una forma intermedia de este ejercicio y, a veces, es una mejor opción para aquellos que sienten molestias o dolor en una posición sentada. Siga las mismas reglas para el compromiso central durante este y todas las variaciones del movimiento.
Sin embargo, en esta versión del ejercicio, en lugar de mover las piernas, mueva la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras mantiene las caderas hacia abajo. Los brazos se pueden doblar a la altura del codo con las manos juntas a la altura del pecho o mantener los brazos extendidos frente a usted.
En cualquiera de las posiciones de los brazos, mueva los brazos con la parte superior del cuerpo mientras gira. Para un desafío adicional, sostenga una pelota medicinal con peso en sus manos (ya sea justo en frente del cofre o extendida desde el cofre).
Errores comunes
Realizar la rotación del tronco puede parecer un ejercicio de peso corporal fácil, pero requiere atención a la buena forma y técnica. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar al realizar este ejercicio.
No trabajar en su nivel de condición física
La rotación del tronco, como con cualquier ejercicio, requiere trabajar en el nivel adecuado de condición física y atención a los detalles. El ejercicio debe proporcionar un desafío efectivo sin sobrecargar el tejido muscular.
Debido a que es un ejercicio de peso corporal, algunas personas tienden a esforzarse demasiado causando más daño que bien. Comience despacio y permítase progresar con el tiempo a medida que gane fuerza y movilidad de la columna.
No comprometer el núcleo
Apretar los músculos abdominales centrales a lo largo del movimiento de rotación del tronco es una parte importante del ejercicio. Si solo mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás sin activar los músculos centrales, el ejercicio se está realizando incorrectamente.
No involucrar los músculos correctos puede que tampoco se sienta bien en la parte baja de la espalda. Concéntrese en comprometer su núcleo para ayudar a aliviar cualquier molestia.
Rango de movimiento incorrecto (ROM)
La rotación del tronco es un movimiento lento, controlado y pequeño. El objetivo no es ver si puedes tocar con las rodillas cualquier lado del suelo. El objetivo es controlar el movimiento, en lugar de realizar un gran movimiento. Trabaje dentro de un rango de movimiento apropiado para un ejercicio efectivo y bien ejecutado.
Seguridad y Precauciones
Se ha demostrado que la rotación del tronco es un ejercicio eficaz para mejorar la movilidad de la columna, la flexibilidad y la fuerza central. Los siguientes consejos reducirán el riesgo de lesiones y lo ayudarán a aplicar la forma adecuada durante el movimiento:
- Mantenga la conciencia corporal durante el ejercicio para la forma y la técnica adecuadas.
- Involucre su núcleo durante el ejercicio para ejecutar el movimiento de manera efectiva sin riesgo de molestias o lesiones en la parte baja de la espalda. Piensa en el ombligo hundido en tu columna.
- Realice el movimiento lentamente y con control. Completa 10 repeticiones en cada lado.
- Concéntrese en controlar el movimiento, no en aumentar el movimiento. Piense en un rango de movimiento (ROM) más pequeño para músculos del tronco más fuertes.
- Realice el ejercicio en su nivel de condición física y rango de movimiento espinal.
- Aplique los principios de progresión de ejercicio apropiados (agregue desafío cuando haya dominado el movimiento básico).
- Detenga el ejercicio si experimenta un aumento del dolor o una incomodidad que no se siente bien durante el movimiento.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
