También conocido como: Rodilleras suspendidas, Crunch inverso
Objetivos: Abdominales, Núcleo, Pecho
Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX
Nivel: Intermedio a Avanzado
El TRX crunch es una forma alternativa de trabajar los músculos abdominales utilizando correas de suspensión y tu propio peso corporal. El ejercicio se enfoca en tus abdominales pero también desafía el núcleo, el pecho y los hombros mientras estás suspendido de un punto de anclaje.
Realizar una contracción abdominal mientras está suspendido desafía a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto lo obliga a involucrar constantemente su núcleo y los músculos estabilizadores para realizar el movimiento. En lugar de un crujido básico acostado en el suelo, estás suspendido en una posición de tabla completa con las rodillas hacia el pecho.
El ejercicio no solo trabaja los abdominales, sino que ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza en general. Ajustar el nivel de dificultad de este ejercicio es un cambio fácil de la posición de su cuerpo. Las bandas ajustables son adecuadas para deportistas novatos y atletas avanzados y se pueden modificar para adaptarse a casi todos los niveles de condición física.
El entrenamiento TRX afirma proporcionar un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que la gente está probando el entrenamiento en suspensión. También es una excelente manera de agregar variedad y desafío a una rutina de abdominales o programa de entrenamiento existente.
Si eres nuevo en este ejercicio y en el entrenamiento con TRX, se recomienda realizar entrenamientos en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la guía de un entrenador personal calificado o un entrenador de TRX.
Beneficios
El crunch TRX es una forma alternativa de trabajar los músculos abdominales. Este ejercicio se enfoca en los abdominales, pero también desafía el centro, el pecho y los hombros durante el movimiento.
El componente de equilibrio de este ejercicio lo obliga a involucrar su núcleo para mantener la posición corporal adecuada durante todo el movimiento. Desarrollar un núcleo fuerte puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y aliviar el dolor lumbar. También mejora la respuesta neuromuscular (reflejos) y la estabilidad, lo que puede ser útil si da un paso en falso en un bordillo o si necesita reaccionar rápidamente ante la caída de un objeto.
Realizar la contracción TRX, como todos los ejercicios de suspensión, involucra múltiples grupos musculares, lo que lo convierte en una forma rápida y efectiva de realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Los entrenamientos rápidos y desafiantes son solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento en suspensión.
Se ha demostrado que el crunch TRX y otros ejercicios de suspensión tienen numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado la siguiente:
- ganancias de masa magra
- Fuerza mejorada
- Estabilidad/equilibrio mejorados
- Aumento de la fuerza central
- Mejora de la salud cardiovascular
- Disminución de la grasa corporal
- Mejora de la presión arterial
- Desequilibrio corporal corregido
- Rendimiento atlético mejorado
- Reducción del riesgo de caídas
- Mejor marcha (caminar)
- Mejor condición física funcional (actividades del día a día)
- Práctica y eficaz alternativa de ejercicio.
- Mayor confianza en el ejercicio
Instrucciones paso a paso
Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan unir de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.
Siga estos sencillos pasos para realizar el crujido TRX:
- Sujete los cables a un punto de anclaje por encima de su cabeza ajustando las correas para que cuelguen alrededor de un pie del piso o suelo.
- Suponga que el suelo está de espaldas a la posición del punto de anclaje (GFA) y coloque los pies de forma segura en los soportes para los pies. Mantenga la presión hacia abajo con la parte superior de los pies hacia el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia afuera de las espinillas.
- Acuéstese boca abajo y prepárese para asumir una posición de tabla completa o tabla de antebrazos (se muestra). Para prepararse para la plancha completa, coloque las manos separadas al ancho de los hombros como si se preparara para realizar una flexión de brazos. Para prepararse para una tabla de antebrazos, los antebrazos se colocan en el suelo, separados al ancho de los hombros.
- Apriete su núcleo y glúteos, exhale y levántese en un tablón completo (avanzado) o tablón de antebrazo (intermedio). Mantenga una columna neutral que no permita que sus caderas se hundan o que la espalda se arquee.
- Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho y debajo de las caderas. Mantenga los pies juntos durante el movimiento y evite el balanceo de las correas de suspensión.
- Inhale y baje lentamente su cuerpo para comenzar la posición manteniendo un núcleo apretado y una columna neutral.
- Repita el ejercicio para una determinada cantidad de repeticiones.
Errores comunes
El crunch TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere atención especial para la forma y la técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:
Flacidez de la parte baja de la espalda y las caderas
Permitir que la parte baja de la espalda y las caderas se hunda podría ser un indicador de fatiga por el ejercicio o falta de preparación para realizar la versión TRX de este ejercicio. Debe poder mantener un núcleo apretado para estabilizar la parte baja de la espalda (columna lumbar) durante todo el ejercicio. Lo importante es ser consciente de la mecánica de su cuerpo en todo momento para la eficacia y seguridad del ejercicio.
Si está utilizando la posición de tabla completa pero tiene dificultades para mantener un núcleo firme y una espalda estable, cambie a una tabla de antebrazo.
Posición y presión incorrectas del pie
Es importante mantener los pies juntos mientras aplica presión hacia abajo en los soportes para los pies. Esto configura el ejercicio para que se realice correctamente sin que las correas de suspensión se balanceen hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento.
Arquear la espalda
No mantener la espalda recta durante el movimiento podría ser otro indicador de fatiga por el ejercicio o falta de preparación para realizar la versión TRX de este ejercicio. Realice el ejercicio con una columna neutral y un núcleo apretado para garantizar la forma adecuada y evitar el riesgo de lesiones.
Correas de suspensión desiguales
La configuración adecuada del ejercicio es importante para la eficacia y la seguridad del ejercicio. Asegúrese de que las correas de suspensión estén niveladas antes de colocar los pies en las cunas.
Modificaciones y Variaciones
El crujido TRX se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.
¿Necesita una modificación?
Si eres nuevo en la realización de abdominales suspendidos y entrenamiento TRX, es posible que desees aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:
- Domina los abdominales básicos y los abdominales inversos en condiciones estables en el suelo antes de pasar a la versión TRX. Esto aumentará la confianza en el ejercicio y la fuerza general antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión.
- Mantén una posición de tabla con los pies en las correas de suspensión sin tirar de las rodillas hacia el pecho. Esto lo introducirá a las condiciones inestables de las correas de suspensión y desarrollará su fuerza central.
¿Listo para un desafío?
El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el crujido de TRX sea más avanzado:
- Mueva su cuerpo más lejos del punto de anclaje para crear más resistencia durante el ejercicio. Sentirá una mayor tensión en las correas y tendrá que esforzarse más para llevar las rodillas hacia el pecho.
- Alterna una variación de lagartijas y abdominales y realmente dale un empujón al desafío. Esta rutina de dos partes aumenta la carga de trabajo en el pecho, los hombros y los músculos centrales.
- Realiza el lucio TRX en lugar del crunch. Esto requiere aún más compromiso central y un mayor desafío para el equilibrio, la estabilidad y los músculos abdominales.
Seguridad y Precauciones
El crunch TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante prestar atención a la posición y el movimiento de su cuerpo en todo momento.
Los siguientes consejos te ayudarán a realizar correctamente los abdominales TRX y a reducir el riesgo de lesiones:
- Tómese el tiempo para ajustar correctamente las correas de suspensión a aproximadamente un pie del piso y asegúrese de que ambas correas tengan la misma longitud.
- Mantenga un núcleo firme y una espalda recta en todo momento durante el ejercicio para reducir el riesgo de molestias/lesiones en la parte baja de la espalda.
- Esté atento a cualquier hundimiento de sus caderas o espalda arqueada durante el ejercicio. Esto podría ser un indicador de cansancio, fatiga o falta de fuerza central para realizar el movimiento.
- Mantenga los pies juntos durante el ejercicio y presione hacia abajo sobre los soportes para los pies para evitar que las correas de suspensión se balanceen.
- Trabaje en su nivel de condición física para este ejercicio para aumentar la fuerza y el equilibrio en general antes de agregar más desafío.
- Si experimenta dolor o malestar que no se siente bien durante la contracción TRX, interrumpa el ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y ejercicios similares en uno de estos entrenamientos populares:
