Cómo perder grasa sin sentadillas ni peso muerto

      Perder grasa es difícil en los mejores tiempos. Pero, ¿qué tal intentar adelgazar como siempre mientras luchas contra una lesión en la espalda y trabajas con equipo limitado?

      Eso sí que es un desafío. Pero, nuestro entrenamiento en línea El cliente Mitch hizo precisamente eso: perdió 11 libras en 2 meses.

      Mitch se puso en una forma increíble. Eso está claro. Pero hay más que aprender aquí. La historia de Mitch proporciona el modelo para perder grasa con dolor de espalda. Todo sin hacer sentadillas ni peso muerto.

      Pérdida de grasa: no se requieren sentadillas ni peso muerto.

      Mitch todavía se estaba recuperando de una lesión en la espalda baja cuando comenzó a entrenar. Según las recomendaciones de su fisioterapeuta, todos los levantamientos bilaterales (piense en sentadillas con ambos pies) estaban descartados por el momento.

      En su programa, esto significaba que no podíamos usar sentadillas, peso muerto o movimientos «tradicionales» como el remo inclinado con dos brazos. Y para Mitch, esto fue aún más frustrante porque le encantaba entrenar levantamiento de pesas.

      Si sufres de dolor lumbar y no puedes hacer sentadillas ni hacer peso muerto, el gimnasio ofrece muchas alternativas. A menudo puedes utilizar máquinas en el gimnasio que no carguen tu espalda. Piense aquí en una flexión o extensión de piernas.

      Pero como esto fue durante la pandemia de COVID, no teníamos esa opción. Mitch estaba entrenando desde casa y todo lo que teníamos para trabajar era una rejilla para sentadillas, una barra y algunos discos de pesas (recuerde que solía seguir programas de levantamiento de pesas que requieren un equipo mínimo).

      Mi solución para Mitch fue un programa basado en ejercicios con minas terrestres que no dañan la espalda. El objetivo era simple: estimular la mayor cantidad de músculo posible (más sobre esto a continuación) de una manera respetuosa con la espalda.

      Aquí tienes un ejemplo de un día de extracción de la parte superior del cuerpo que incluye algunos movimientos que probablemente nunca hayas probado:

      A1. Remo de minas terrestres con soporte para el pecho y un solo brazo 3 x 8-12 repeticiones

      B1. Fila invertida 3x 10-15

      C1. Encogimiento de hombros con barra 3x 8-10 repeticiones

      D1. Pull-up con peso 3 x 5-8 repeticiones

      E1. Curl de bíceps con barra apoyado en la pared 2 x 8-15 repeticiones

      E1. Curl de concentración de minas terrestres 2 x 8-15 repeticiones

      ¿Qué pasa con el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo? Mira este entrenamiento extraído directamente del plan de entrenamiento de Mitch:

      A1. Curl de piernas con plato de papel solo excéntrico 3 x 8-10 repeticiones

      B1. Sentadilla dividida con elevación del pie trasero con mina terrestre 4 x 5-7 repeticiones cada una

      C1. Puente de glúteos de una sola pierna con minas terrestres 3 x 10-12 repeticiones

      D1. Sentadilla con peso corporal elevado y talones 2 x 15-20 repeticiones

      E1. Sentarse en la pared 3 x 40 segundos

      E2. Golpe de hombro 3 x 8 unidades

      Si bien fue divertido construir este programa dominado por las minas terrestres (y él lo aplastó), la conclusión aquí difiere del programa que siguió Mitch. En cambio, la lección es que no es necesario hacer levantamientos “tradicionales” para estar en buena forma.

      La razón principal por la que entrenas fuerza durante una fase de pérdida de grasa es para poder mantener la masa muscular. No es para que puedas quemar más calorías.

      ¿Cómo haces eso cuando comes menos calorías? Mantenga suficiente volumen (series x repeticiones) en su programa. Si lo haces bien, podrás mantener la masa muscular durante un corte incluso cuando estés lesionado.

      Bandas de resistencia, sacos de arena, una configuración mínima como la de Mitch o incluso variaciones de peso corporal llevadas al fallo pueden funcionar. No se requieren sentadillas ni peso muerto.

      Cómo la flexibilidad de la dieta y la calidad de los alimentos condujeron a resultados.

      Por último, la dieta de Mitch también jugó un papel importante en sus resultados. No importa qué plan de entrenamiento sigas, no podrás escapar de la física de la pérdida de grasa. Para perder grasa, Necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema cada día..

      ¿Qué estaba comiendo Mitch? Variaba, pero dadas las preferencias personales de Mitch, la entrenadora Natalie creó una dieta flexible para ayudar con la consistencia y se centró en la calidad de los alimentos (para reducir las conductas de comer en exceso) sin dejar de consumir los alimentos que le encantaban, incluida la cerveza. Aquí hay un día de muestra:

      Desayuno: Huevos revueltos, aguacate y tostadas.

      Almuerzo: Batido alto en proteínas y fibra para el almuerzo (Batido de plátano y chía)

      Cena: Cena flexible de su elección con muchas verduras y algo de proteína magra. A veces se hace en casa, pero a veces también se utilizan opciones para llevar.

      Aperitivos: fruta fresca, cerveza ocasionalmente.

      Es tu turno.

      Si busca más personalización y soporte práctico, nuestro programa de entrenamiento en línea puede ser adecuado para usted. A cada cliente se le asignan dos entrenadores: uno de nutrición y otro de fitness. Descubra más aquí.

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