A veces, cuando las personas pierden peso, también pierden músculo. Esto se llama pérdida de masa muscular inducida por la pérdida de peso y puede ponerlo en riesgo de desarrollar sarcopenia, una afección que se asocia con una baja cantidad de músculo y una función muscular reducida.
Si toma medidas para preservar su masa muscular magra mientras pierde los kilos de más, esto crea un conjunto diferente de desafíos. Es decir, puede ser más difícil hacer un seguimiento de su progreso porque los números en la báscula no necesariamente cambiarán, incluso si la forma de su cuerpo sí lo hace.
Pérdida de grasa versus ganancia muscular
Un estudio encontró que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron un promedio de 10 % de grasa corporal mientras que también aumentaron su masa muscular en casi un 9 %. Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución en la grasa corporal y un aumento en la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.
Las investigaciones muestran que los principiantes responden rápida y eficientemente tanto al entrenamiento de fuerza como al cardiovascular. Hay un efecto similar si previamente has desarrollado músculo pero lo has perdido. Es más fácil para ti re-construye ese músculo porque tus músculos «recuerdan» cómo era ser más grande.
Si usted es un deportista promedio que quiere mejorar su equilibrio de grasa y músculo, usted pueden perder grasa mientras fortalece su tejido corporal magro con el tiempo. De hecho, si es un deportista principiante, es probable que obtenga los mayores beneficios tanto de la pérdida de grasa como del aumento de masa muscular.
Si eres un deportista avanzado o un fisicoculturista que busca ganar una gran cantidad de músculo y al mismo tiempo perder una gran cantidad de grasa, es posible que esto te resulte un desafío porque esos objetivos a menudo entran en conflicto entre sí. ¿Por qué?
En pocas palabras, desarrollar músculo requiere comer más calorías de las que quema. Perder grasa requiere comer menos calorías de las que quema. Cuando tienes un déficit de calorías para poder perder grasa, tus músculos no obtienen el combustible que necesitan para crecer.
Consejos para cambiar grasa por músculo
Si su objetivo es lograr un equilibrio entre la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, hay algunos consejos que pueden ayudarlo a lograrlo.
Haz cardio y entrenamiento de fuerza
La clave es incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en su rutina de ejercicios, ya sea que sea un principiante o un deportista más experimentado.
Cardio sin entrenamiento de fuerza puede comprometer su masa muscular (reduciendo sus músculos en lugar de desarrollarlos). Pero el entrenamiento de fuerza sin cardio puede comprometer la pérdida de grasa. Así que haz ambos.
Priorice el ejercicio en función de sus objetivos
Aunque incluirá elementos de cardio y fuerza en su entrenamiento, no necesita priorizar ambos. Si eres un corredor de maratón, concéntrate en la resistencia cardiovascular. Si eres culturista, concéntrate en el crecimiento muscular.
Para el deportista principiante o el deportista promedio, tener un equilibrio entre los dos es la mejor manera de maximizar la pérdida de grasa mientras se preserva la masa muscular. Además, recuerde que puede perder grasa sin perder peso, por lo que su báscula puede no ser un buen indicador del progreso que está logrando.
No olvides tu dieta
El ejercicio es importante, pero la pérdida de grasa ocurre principalmente en la cocina. El USDA recomienda comer una dieta que incluya proteínas magras, vegetales, frutas, frijoles y lentejas, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y aceites (aceites vegetales y aceites que se encuentran en nueces y mariscos) cuando su objetivo es mantener un peso saludable.
También puede beneficiarse de buscar la orientación de un nutricionista calificado para ayudarlo a elaborar un plan de alimentación para alcanzar sus objetivos. En la mayoría de los casos, el profesional de la nutrición puede ayudarlo a diseñar un menú que le permita comer los alimentos que le gustan, pero aún así obtener la nutrición que necesita para perder grasa mientras entrena con pesas.
Ajuste sus tiempos de recuperación
Si bien el sobreentrenamiento, o no darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos, puede no causar que pierda músculo, puede afectar la fuerza y la resistencia de su músculo. También puede aumentar el riesgo de lesiones, lo que dificulta el ejercicio para perder peso.
El sobreentrenamiento puede ocurrir tanto a los deportistas principiantes como a los atletas. Si nota que el rendimiento de su entrenamiento está disminuyendo o que se siente fatigado, tómese uno o dos días de descanso. Permita que sus músculos se curen por completo para que no cause ningún daño importante.
También puede beneficiarse ajustando los tiempos de recuperación entre sus series de ejercicios. La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda estos períodos de descanso en función de sus objetivos de entrenamiento físico:
- Aumentar el tamaño muscular – descansar no más de 90 segundos entre series
- Aumentar la resistencia muscular – descansar no más de 60 segundos entre series
- Aumentar la fuerza muscular – descansar de 3 a 5 minutos entre series
- Aumentar la potencia muscular – descansar de 3 a 5 minutos entre series
Cómo quemar grasa sin perder músculo
Tal vez no esté necesariamente buscando desarrollar músculo mientras pierde peso, pero tampoco quiere perder el músculo que tiene actualmente. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para deshacerte de la grasa mientras preservas tu masa muscular.
Come más proteínas
Un estudio de 39 adultos encontró que comer una dieta rica en proteínas puede ayudar a proteger los músculos al reducir las calorías en un intento por perder peso. Aunque todos los participantes perdieron peso al reducir su consumo de calorías, aquellos que consumieron más proteínas perdieron menos masa muscular magra. Un estudio de 20 pacientes obesos encontró resultados similares.
Las fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, mariscos, huevos y productos lácteos. Si sigue una dieta basada en plantas, los frijoles, las legumbres, las nueces y las semillas son alimentos no animales que también tienen un alto contenido de proteínas.
Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas. Esta estrategia de alimentación puede afectar potencialmente la función renal, teniendo esto en cuenta si tiene una enfermedad relacionada con los riñones.
Obtenga los nutrientes adecuados
La investigación sugiere que consumir ciertos nutrientes puede ayudar a preservar la masa muscular mientras se pierde peso. Por ejemplo, un estudio de 80 adultos mayores obesos observó que tomar un suplemento que contenía leucina y vitamina D (junto con proteína de suero) ayudó a proteger sus músculos cuando seguían una dieta baja en calorías.
Nuevamente, es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier régimen complementario. También pueden ayudarlo a decidir qué cantidad de cada suplemento tomar según sus condiciones médicas y de salud.
Hacer ejercicio regularmente
Es bastante conocido que el ejercicio te ayuda a quemar calorías y desarrollar músculo. Sin embargo, lo que se discute menos es que si no haces del ejercicio un hábito regular, es más probable que pierdas el músculo que tienes actualmente.
¿Cuánto tiempo tiene entre sesiones de ejercicio antes de que su músculo comience a declinar? Según un estudio, incluso un descanso de cinco días es suficiente para comenzar a ver que la masa muscular magra se reduce de tamaño. Por lo tanto, intente hacer ejercicio regularmente para quemar calorías y proteger el músculo que tiene.
Una palabra de atletismosanblas
Si bien es posible perder algo de masa muscular al tratar de perder peso, es importante tener en cuenta su salud general cuando se trata de dieta y ejercicio. Siempre que coma alimentos saludables y no se exceda ni se exceda en el gimnasio (o en casa), la cantidad de músculo que perderá será mínima.
También es útil evaluar su progreso por métodos distintos a la escala. Puede perder pulgadas sin perder peso si desarrolla músculo y pierde grasa al mismo tiempo. (No confíe en sentirse dolorido para decirle que ha tenido un buen entrenamiento, ya que este es un mito del entrenamiento de fuerza). En su lugar, preste atención al tamaño de su cuerpo y lo bien que se siente.