Después de más de veinte años, el Ejército ha modificado su evaluación de aptitud física. Las nuevas Pruebas de Aptitud Física y Preparación para el Combate del Ejército incluyen ejercicios actualizados para todo el cuerpo, así como una carrera de obstáculos para desafiar la estabilidad y la resistencia. Las versiones anteriores de las pruebas se describen a continuación.
¿Qué es el APFT?
Cada rama de las Fuerzas Armadas de EE. UU. tiene un conjunto específico de criterios que se utilizan para evaluar la aptitud de sus candidatos. La Prueba de Aptitud Física del Ejército ayudó a determinar el estado de salud y la aptitud física de los posibles candidatos, así como de los soldados actuales. La prueba de condición física estándar del ejército consistió en:
- Una carrera de dos millas
- Abdominales máximos en 2 minutos
- Flexiones máximas en 2 minutos
Cada evento se puntúa por separado. Se requiere una puntuación mínima de 60 puntos en cada evento para aprobar (se necesitan 50 puntos por evento para graduarse del Entrenamiento Básico del Ejército). Puedes calcular tu puntuación usando este Herramienta de calculadora de puntuación APFT.
Antes de comenzar a entrenar
Lo más importante que debe reconocer antes de comenzar a entrenar para el APFT es que la prueba es simplemente una herramienta de medición utilizada para evaluar el estado físico general. Si sobresale en estas tres disciplinas (fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo, fuerza y resistencia del tronco y velocidad y resistencia cardiovascular), es probable que tenga un excelente estado físico general y que esté bien preparado para los rigores del combate.
Sin embargo, si su meta de acondicionamiento físico es simplemente pasar el APFT, no está entendiendo el objetivo de la prueba. Sí, puede entrenar específicamente para obtener buenos resultados en la prueba, y esto generalmente significa que tiene un buen estado físico general, pero también es importante tener una base sólida de salud total. La salud total incluye:
Preparándose para el APFT
Prepararse para esta prueba de condición física puede ser simple o difícil, según su nivel de condición física actual. Si está en excelente forma, simplemente concentrarse en los ejercicios de prueba específicos durante un mes o dos debería ser suficiente para obtener una buena puntuación en el APFT.
Si actualmente no está en forma o solo lo hace en una disciplina (natación, ciclismo o levantamiento de pesas) o tiene una gran cantidad de grasa corporal adicional que perder, deberá comenzar a entrenar mucho antes de tomar la prueba de condición física del Ejército. Primero querrá mejorar su estado físico de referencia general y luego limitarse a las áreas específicas que se medirán durante la prueba.
Construya una base de aptitud cardiovascular
Es importante hacer ejercicio constantemente e incluir una variedad de ejercicios en su programa. Necesitas tener fuerza, resistencia, velocidad y potencia. Pero construir una base sólida de acondicionamiento físico mediante sesiones de ejercicio largas, lentas y constantes es el punto de partida si recién está comenzando un programa de acondicionamiento físico. Agregue entrenamientos cruzados para brindar variedad y mejorar su estado físico general a medida que aumenta la resistencia.
Comience una rutina básica de entrenamiento de fuerza
Si no ha hecho mucho entrenamiento con pesas en el pasado, deberá comenzar con pesas más livianas, más repeticiones y aumentar gradualmente con el tiempo. Una rutina de entrenamiento de fuerza simplificada puede ser todo lo que necesita durante los primeros dos meses hasta que desarrolle más fuerza en general.
Formación para Aprobar la APFT
Una vez que tenga una base sólida y de amplio alcance de condición física, el siguiente paso para lograr su APFT es desarrollar una condición física específica en las áreas evaluadas. Es esencial agregar flexiones, abdominales y otros entrenamientos de fuerza y resistencia a su entrenamiento.
Pase la prueba de flexiones
Para pasar la prueba de lagartija, debe dominar la técnica de lagartija y luego practicar, practicar y practicar. Puede agregar una variedad de estilos de lagartijas a su rutina, como lagartijas declinadas, lagartijas de diamante, lagartijas pliométricas, etc. Cerca del final de su entrenamiento de lagartijas, termine con lagartijas más fáciles en tus rodillas y continúa hasta que no puedas más.
Pase la prueba de abdominales
Para pasar la prueba de abdominales, necesita una excelente fuerza y resistencia de los flexores abdominales y de la cadera. Su objetivo es hacer muchos abdominales, pero para lograrlo, es posible que desee agregar una variedad de ejercicios abdominales y centrales a su rutina de entrenamiento de abdominales. Esto te ayudará a desarrollar una buena fuerza y resistencia en general. Practica abdominales siguiendo el protocolo APFT, así como ejercicios de planchas, elevaciones de rodillas y oblicuos.
Pasar la prueba de ejecución
Si eres nuevo en el running, empieza con este programa para nuevos corredores para acostumbrar tu cuerpo a la actividad. Una vez que pueda trotar durante 30 minutos, estará listo para desarrollar más velocidad y potencia. Haga este entrenamiento en una pista de 400 metros (m) dos veces por semana, con al menos tres días entre entrenamientos.
- Calentamiento trotando durante dos vueltas (800 m)
- Corre 1 vuelta (400 m) a tu ritmo objetivo
- Correr 2 vueltas (800m)
- Corre 1 vuelta al ritmo de la meta
- Corre 2 vueltas para un total de 8 vueltas (dos millas)
Con el tiempo (cada dos semanas), aumente las vueltas al ritmo objetivo y disminuya las vueltas de jogging hasta que pueda mantener su ritmo objetivo durante las dos millas completas. Para mejorar su tiempo de carrera de dos millas, también puede incorporar trabajo de velocidad, entrenamiento a intervalos o escaleras.
Una palabra de atletismosanblas
Mientras se prepara para su APFT, lo último que necesita es una lesión. El primer paso para prevenir las lesiones por entrenamiento es prestar atención a su cuerpo y a los dolores y molestias que aparecen rápida o lentamente. Al seguir estos consejos y sugerencias, estará mejor preparado para pasar su próximo APFT, de manera segura y sin lesiones.
