Si tiene un objetivo de pérdida de peso, puede ser útil considerar el control de porciones en su dieta. Sin embargo, determinar el tamaño óptimo de la porción puede ser un desafío. A continuación, exploramos cómo ser más consciente del tamaño de las porciones para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Qué es el control de porciones?
El control de porciones es el acto de ser consciente de la cantidad real de alimentos que come y ajustarla según su valor nutricional y los objetivos de su plan de alimentación. La simple verdad es que las porciones grandes o desequilibradas pueden socavar fácilmente los esfuerzos para perder peso. Es fácil terminar con más de lo que crees en tu plato.
El control de las porciones puede ayudarlo a crear un patrón de alimentación rico en nutrientes. Al profundizar en cómo te hace sentir la comida, puedes aprender a ajustar el tamaño de las porciones de esos alimentos en consecuencia. Este conocimiento es la piedra angular para desarrollar buenos hábitos alimenticios, lo que aumentará sus posibilidades de lograr sus objetivos de salud.
Tamaño de la porción versus tamaño de la porción
Existe mucha confusión acerca de la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción. En pocas palabras, el tamaño de la porción es lo que está en la etiqueta, mientras que el tamaño de la porción es lo que está en su plato.
Encontrará el tamaño de la porción de ese alimento en la etiqueta de información nutricional de la mayoría de los alimentos envasados. Algunas personas malinterpretan el tamaño de la porción por la cantidad que se supone que deben comer, pero ese no es el caso.
El tamaño de la porción es un estándar establecido por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) para describir «la cantidad de comida que se consume habitualmente en una sola comida para esa comida». Se utiliza como punto de referencia para definir la cantidad de alimento en relación con la información nutricional mostrada.
El tamaño de la porción, por otro lado, es la cantidad de un alimento específico que usted realmente come. A menudo es más grande o más pequeño que el tamaño de la porción en la etiqueta de información nutricional.
Digamos, por ejemplo, que regularmente come palomitas de maíz en el microondas. El tamaño de una porción de acuerdo con la etiqueta de información nutricional es de 3 tazas. Hay dos porciones en cada bolsa de tamaño completo. Si come toda la bolsa, el tamaño de su porción es de 6 tazas: el doble del tamaño de la porción y el doble de los valores nutricionales.
Del mismo modo, el tamaño de la porción recomendada de uvas es 1 taza o aproximadamente 16 uvas. Si come más o menos que eso, está consumiendo una cantidad diferente de nutrientes que la que figura en la etiqueta de información nutricional para el tamaño de la porción de 1 taza.
Esto es cierto incluso con respecto a ciertas aplicaciones de dieta que basan sus cálculos en los tamaños de las porciones de la FDA. A menos que tenga los valores de referencia y realice los ajustes apropiados, como ingresar ocho uvas como una media porción o 20 uvas como una porción de 1.25, la aplicación será de poco beneficio para su estrategia de pérdida de peso.
Cómo calcular el tamaño de la porción
No hay una cantidad correcta o incorrecta de alimentos específicos para comer cuando se quiere perder peso. Las porciones adecuadas de alimentos son las que le permiten alimentar su cuerpo con energía y nutrientes y sentirse satisfecho.
Si su plan de pérdida de peso incluye el seguimiento de las calorías, puede usar su meta de calorías diarias totales para ayudar a determinar los tamaños de las porciones correspondientes.
A diferencia del tamaño de la porción, el tamaño de la porción debe calcularse en función de la cantidad de calorías que planea consumir en un día. Luego, planificaría sus menús calculando la cantidad de un determinado alimento que puede comer para permanecer dentro de ese límite.
El objetivo final de cualquier plan de pérdida de peso es consumir menos calorías de las que utiliza su cuerpo. Para lograr este objetivo de manera sostenible y saludable, debe hacerlo sin privarse de nutrientes importantes, incluidas las grasas y los carbohidratos saludables.
Como tal, el tamaño de las porciones puede variar siempre que se satisfagan las necesidades nutricionales. Estos objetivos se describen en las Pautas dietéticas del USDA 2020-2025 emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y el Departamento de Agricultura de los EE. UU.
Una calculadora de metas de calorías puede ayudarlo a establecer una meta diaria de calorías. El cálculo se basa en su edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad y objetivo de pérdida de peso.
Control Práctico de Porciones
Experimente con tamaños de porciones que lo ayuden a planificar comidas que sean satisfactorias pero que también le permitan trabajar hacia sus metas. No siempre es una ciencia exacta y puede requerir mucho ensayo y error.
Puede encontrar que una porción de comida (digamos 3 onzas de pollo, por ejemplo) puede llenarlo un día y dejarlo con hambre al siguiente. Trabajar con un dietista registrado al comenzar puede ser útil para garantizar que su plan de dieta sea seguro y cumpla con sus objetivos nutricionales diarios.
Una vez que sepa cuánto comer, es posible que deba tomar medidas adicionales para asegurarse de que el tamaño de las porciones sea exacto.
- Prueba el método del plato. Utilice estas pautas para llenar un plato en las comidas como una forma sencilla de controlar las porciones sin pesar ni medir los alimentos:
- Llena la mitad del plato con vegetales, ya sea que estén cocidos o en una ensalada.
- Llene una cuarta parte del plato con proteína magra como carne, mariscos, aves, huevos, lácteos, legumbres, tofu.
- Llena la cuarta parte restante del plato con carbohidratos complejos, como cereales integrales.
- Use platos de control de porciones. Para ayudarlo en su objetivo de pérdida de peso, puede optar por invertir en un juego de platos para el control de porciones, cucharas para servir y vasos para bebidas. Los platos a menudo tienen diseños ingeniosos que pueden ayudar a guiar el tamaño adecuado de las porciones. ¿Buscas una opción alternativa? Los platos más pequeños también funcionan; hacen que su comida se vea más sustanciosa y pueden influir en cuánto se sirve.
- Medir los alimentos en una balanza. Una báscula digital puede ser útil para ayudarlo a comprender el tamaño de las porciones, especialmente cuando comienza un plan de pérdida de peso por primera vez. Hay otros métodos de medición disponibles si no se dispone de una balanza.
- Practica la alimentación consciente. La próxima vez que te encuentres comiendo bocadillos sin pensar en alimentos ricos en energía, pregúntate por qué estás comiendo y si realmente tienes hambre. Distribuya la comida en porciones en un plato o tazón en lugar de comer directamente de una caja o bolsa.
Una palabra de atletismosanblas
El control de las porciones puede ser un método poderoso para comer más alimentos ricos en nutrientes y alimentar su cuerpo mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. El simple hecho de ser consciente del tamaño de las porciones que está comiendo suele ser el primer paso para hacer un cambio si está trabajando para lograr una meta de pérdida de peso. Al establecer buenos hábitos desde el principio, es más probable que alcance sus objetivos de acondicionamiento físico y desarrolle hábitos alimenticios saludables sin estrés ni ansiedad innecesarios.
