Llevar una maleta implica sostener una pesa rusa a tu lado y caminar mientras activas tu núcleo, como lo harías si llevaras una maleta, de ahí el nombre. Agréguelo a su entrenamiento corporal total para ayudar a aumentar su fuerza general.
También conocido como: Acarreo cargado, acarreo de granjero con un brazo
Objetivos: Core, glúteos, piernas, hombros y brazos
Equipo necesario: pesa rusa
Nivel: Intermedio
Cómo hacer un transporte de maletas
Tome una pesa rusa con su mano no dominante (este debe ser su lado más débil) y párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados. Involucre sus músculos centrales, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras se asegura de que su postura sea erguida.
- Da un paso adelante y comienza a caminar mientras llevas la pesa rusa en la mano. Tome pasos lentos y pequeños, y concéntrese en mantener su núcleo apretado y una postura alineada en lugar de en el impulso hacia adelante.
- Continúe este movimiento durante un tiempo específico o número de pasos. Cuando haya terminado con ese lado, baje el peso.
- Recoge la pesa rusa con la otra mano y repite.
Elija un peso de pesas rusas que sea lo suficientemente pesado como para crear resistencia, pero lo suficientemente ligero como para que pueda mantener una postura erguida al caminar.
Beneficios del Transporte de Maletas
El portaequipajes se enfoca en los músculos de la base, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos, al tiempo que trabaja la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas.
Fortalecer su núcleo con la maleta puede ayudar a reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y ayudar con una mejor flexión, extensión y rotación de su tronco. También es un movimiento útil para mejorar la fuerza de agarre. y aumentar la estabilidad del hombro.
Además, este patrón de movimiento ayuda con tu postura. y puede prepararte para ejercicios más avanzados, como el acarreo del granjero. Dado que la pesa rusa se sostiene a un lado de su cuerpo, imita las tareas cotidianas, como llevar una bolsa de gimnasia pesada o la compra.
Por lo general, preferimos un lado del cuerpo, siempre llevando nuestro lado dominante. Con el tiempo, esto hace que el lado opuesto sea más débil. Eso es lo que hace que la maleta lleve un gran ejercicio funcional. Te permite entrenar unilateralmente ambos lados de tu cuerpo.
Otras variaciones del transporte de maletas
Este ejercicio brinda múltiples oportunidades de modificación y variaciones para cumplir mejor con su nivel de condición física y sus objetivos.
Modificaciones para principiantes
El portaequipajes es fácil de modificar para cualquier nivel de condición física. Los nuevos deportistas pueden reducir la intensidad de este ejercicio disminuyendo el peso transportado o la distancia o el tiempo del ejercicio.
Si llega a la mitad del tiempo o la distancia prescritos y es demasiado, baje el peso y descanse antes de terminar el resto del ejercicio.
Mayor resistencia
Hay varias maneras de hacer que este movimiento sea más desafiante. Una es agregar resistencia aumentando el peso de la pesa rusa. Recuerde, esto no necesita ser un salto significativo en el peso. A veces, incluso cinco libras hacen una gran diferencia.
Mayor distancia o tiempo
Otra forma de aumentar la intensidad del transporte de la maleta es aumentar la distancia que lleva el peso o aumentar el tiempo. Intente agregar de 10 a 20 pasos cada vez que realice el ejercicio.
Colocación variable de pesas rusas
Otras variaciones más avanzadas de transporte de maletas son sostener la pesa rusa (también puede usar una mancuerna) sobre los hombros o entre las piernas mientras camina. Cada variación activará los músculos utilizados de forma diferente.
Transporte del granjero
Una vez que haya dominado el transporte de maletas, es posible que desee pasar al transporte de granjero. Es esencialmente el mismo ejercicio, excepto que sostienes una pesa rusa o una mancuerna en cada mano mientras caminas.
Muy bien / Ben Goldstein
Errores comunes
Evita estos errores comunes para realizar el transporte de la maleta de manera segura y eficiente.
inclinado hacia un lado
Al realizar el ejercicio de llevar la maleta, mantenga los hombros nivelados. Evite inclinarse hacia un lado mientras camina con la carga.
Llevar demasiado peso
Si bien no debe tener miedo de agarrar un peso más pesado, también debe ajustar si su forma se ve comprometida. Tus músculos oblicuos en el lado opuesto de la carga trabajarán duro para ayudarte a mantenerte erguido. Si el peso es demasiado pesado, puede estresar estos músculos.
No mantener el núcleo comprometido
La potencia, la estabilidad y el apoyo generados al mantener los músculos centrales tensos y comprometidos pueden ayudarlo a moverse más rápido. Tener un núcleo fuerte puede incluso protegerlo de una lesión en la parte inferior del cuerpo.
Inclinarse hacia adelante en la cintura
Llevar la maleta doblado por la cintura puede provocar dolor e incomodidad en la parte baja de la espalda. Esto puede suceder cuando te fatigas y tu técnica comienza a sufrir. Para realizar correctamente el transporte de la maleta, manténgase erguido durante la duración del ejercicio.
Levantando los Hombros
Muchos de nosotros tenemos la tendencia a caminar con los hombros encorvados junto a las orejas. Si realizas el porteo de la maleta con esta postura, sentirás molestias en el cuello y los hombros. En su lugar, debe sentirse como si estuviera empujando la pesa rusa hacia el suelo.
Seguridad y Precauciones
En términos generales, el transporte de maletas es seguro de realizar. Dado que puede ajustar la resistencia y modificar la distancia o el tiempo, este ejercicio es apropiado para la mayoría de los deportistas con un nivel de condición física intermedio.
Dicho esto, si tiene alguna condición de salud que limite su capacidad para realizar un ejercicio cardiovascular o cualquier problema con el cuello, los hombros o la parte baja de la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar llevar la maleta.
Además, si experimenta alguna molestia durante el transcurso del ejercicio, deténgase y descanse durante al menos dos a cinco minutos antes de reanudar la actividad. No reanude la actividad si siente dolor real.
Comience haciendo de 10 a 20 pasos en cada lado. Aumente la cantidad de pasos o el tiempo según su nivel de condición física a medida que avanza con este ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
