La estocada de equilibrio cruzado TRX utiliza un entrenador de suspensión y el peso de su cuerpo para realizar esta alternativa a la estocada de reverencia básica. Incorpore este movimiento a su rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo o agréguelo a un entrenamiento diseñado para mejorar su equilibrio.
También conocido como: TRX estocada de equilibrio cruzado, TRX estocada de reverencia
Objetivos: cuádriceps, glúteos, pantorrillas y core
Equipo necesario: Entrenador de suspensión
Nivel: Intermedio
Cómo hacer una estocada de equilibrio cruzado TRX
Muy bien / Ben Goldstein
El componente principal del equipo de entrenamiento TRX son los cables portátiles. Antes de realizar este ejercicio, estos cables deben estar bien sujetos a un punto de anclaje por encima de su cabeza. Luego, ajuste las correas para que cuelguen a la mitad de su longitud.
Tome las manijas y párese con su cuerpo mirando hacia el punto de anclaje. Retroceda hasta que se elimine toda la holgura de las correas de suspensión. Tus brazos se extenderán hacia adelante con las palmas de las manos una frente a la otra.
Párese de modo que la pierna izquierda quede centrada con el punto de anclaje TRX, manteniendo el núcleo contraído y la columna neutral. Esta es tu posición de inicio.
- Extienda la pierna derecha detrás de usted y gire externamente esa pierna mientras baja en una estocada. El pie derecho cruza detrás del izquierdo y el dedo del pie derecho toca suavemente el piso o suelo. Presiona con el pie izquierdo para mantener el equilibrio durante el movimiento.
- Conduce a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
- Realiza el ejercicio por un número determinado de repeticiones y repite con la otra pierna para completar el ciclo.
Beneficios del TRX Cross Balance Lunge
Los grupos de músculos desafiados durante este ejercicio incluyen los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y el núcleo. Trabajar cada pierna de forma independiente también obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más para mantener el equilibrio.
La estocada de equilibrio cruzado TRX puede ayudar a mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento atlético. Varios estudios también han relacionado el entrenamiento en suspensión con reducciones en la grasa corporal, niveles reducidos de colesterol y presión arterial más baja.
La estocada de equilibrio cruzado TRX utiliza el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantener el control sobre una base de apoyo mientras está en movimiento.
Un estudio de investigación que combinó el entrenamiento en intervalos con el entrenamiento en suspensión encontró que este enfoque dual puede reducir el riesgo de caídas en adultos mayores. Otro estudio señaló que el entrenamiento con TRX puede ayudar a este grupo demográfico a impulsar la movilidad funcional, la fuerza y el equilibrio.
Agregue estocadas de equilibrio cruzado TRX a su rutina de entrenamiento de fuerza funcional y para ayudarlo con las acciones cotidianas, como detenerse si pierde un paso accidentalmente o rotar su cuerpo rápidamente cuando sea necesario, por ejemplo, para atrapar un objeto que cae.
Otras variaciones de un TRX Cross Balance Lunge
Este ejercicio se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física.
Estocada de reverencia básica
Si es nuevo en el entrenamiento TRX, es posible que desee comenzar realizando una estocada de reverencia básica en el suelo sin correas de suspensión. Esto lo ayuda a familiarizarse con el ejercicio y fortalecer las piernas antes de pasar a la versión TRX.
Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y mueva el pie derecho en el sentido de las agujas del reloj detrás del pie izquierdo. Toca el suelo con el dedo del pie derecho y baja a una posición de estocada. Levanta el cuerpo y mueve el pie derecho en sentido contrario a las agujas del reloj para volver a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.
Zancada básica de TRX
Otra opción es hacer una estocada TRX básica antes de pasar a la variación de equilibrio cruzado. Mientras sostiene las correas TRX, dé un paso adelante con una pierna y bájese en una estocada tradicional. Deténgase una vez que el muslo esté paralelo al suelo, luego invierta la posición. Repita en el otro lado.
Zancada de equilibrio TRX con una pausa
Mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se mantiene la posición de equilibrio cruzado durante un período prolongado de tiempo es una forma de aumentar el desafío del ejercicio. Comience con retenciones de 5 a 10 segundos, y avance hasta llegar a retenciones de 30 segundos por embestida.
Combinaciones de estocadas de equilibrio cruzado TRX
La combinación de la estocada de equilibrio cruzado TRX con variaciones de estocada adicionales (como una estocada lateral o una estocada invertida) puede aumentar el desafío y la intensidad de este ejercicio. Muévase de una variación de estocada a la otra para completar un ciclo, luego repita con la otra pierna.
Si es nuevo en el entrenamiento de suspensión, puede ser útil contar con la ayuda de un entrenador TRX certificado o un entrenador personal calificado para aprender la forma y la técnica adecuadas.
Errores comunes
Evite estos errores comunes al realizar una estocada de equilibrio cruzado TRX.
Usar brazos en lugar de piernas
Hay una tendencia a tirar de las correas de suspensión con los brazos para volver a la posición de pie durante la estocada cruzada. Esto reduce la efectividad del ejercicio y se convierte más en un ejercicio de brazo/núcleo que en un generador de fuerza de una sola pierna.
Concéntrese en la conciencia corporal al realizar el movimiento. La ejecución adecuada implica empujar a través del talón para volver a la posición inicial.
Rotación excesiva de las caderas
La estocada de equilibrio cruzado requiere una rotación externa de la cadera durante el ejercicio. A veces, se puede torcer o girar demasiado la cadera, lo que aumenta la inestabilidad y aumenta el riesgo de lesiones en las caderas y la parte baja de la espalda.
Mantener la forma adecuada en todo momento. Esto significa rotar la cadera lo suficiente para realizar el ejercicio correctamente.
Alineación incorrecta del cuerpo
La alineación adecuada del cuerpo es importante durante la estocada de equilibrio cruzado TRX, especialmente porque puede haber una tendencia a desalinear la rodilla con el pie y la cadera en la pierna de apoyo.
Mantenga la alineación correcta alineando la pierna con el punto de anclaje y siendo consciente de la ubicación de la rodilla en todo momento durante el ejercicio. La alineación adecuada también implica mantener su núcleo comprometido de principio a fin.
Seguridad y Precauciones
La estocada de equilibrio cruzado TRX se realiza en condiciones inestables y, por lo tanto, requiere una gran conciencia corporal. Es importante prestar atención a la posición y el movimiento de su cuerpo en todo momento durante este ejercicio.
Si tiene problemas con el hombro, la parte baja de la espalda, las caderas o las rodillas, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de hacer la estocada de equilibrio cruzado para asegurarse de que sea seguro para usted. Si experimenta dolor o malestar que no se siente bien durante el movimiento, interrumpa el ejercicio.
Comience con una estocada de reverencia o una estocada básica de TRX para dominar el movimiento. Una vez que esté listo para hacer la estocada de equilibrio cruzado TRX, comience con una serie de 8 a 10 repeticiones por lado. A medida que desarrolle fuerza y resistencia, trabaje hasta tres series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
