Objetivos: Centro
Nivel: Principiante
La curva C es un concepto clave de Pilates que prepara el escenario para una columna vertebral flexible y un núcleo fuerte. Esta excavación de los abdominales se usa como parte de la configuración de muchos movimientos característicos de Pilates en la colchoneta e incluso en el equipo. En un estudio de Pilates con un instructor capacitado, aprenderá a perfeccionar su curva C, pero por su cuenta puede ser un concepto difícil de comprender. Practica sacar tus abdominales con este ejercicio para que puedas dominar esta posición esencial.
Beneficios
La curva C es un arco parejo como la letra C. En la vida diaria, lo más común es flexionar la columna únicamente en el cuello y la parte superior de la espalda. Hacer una curva en C incluye flexionar la columna lumbar, que suele ser cóncava en lugar de la forma convexa de la curva en C. Además, está buscando una curvatura uniforme en toda la columna vertebral. Los ejercicios que requieren una flexión abdominal profunda, incluidos todos los ejercicios de balanceo y aquellos en los que te sientas y luego bajas, requieren que trabajes a través de tu curva C. Practicando este movimiento estarás mejor preparado para los ejercicios de Pilates. Querrá comprender cómo ejecutar su curva C antes de comenzar cualquiera de los ejercicios de balanceo, como rodar como una pelota, balanceo de pierna abierta o sello.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Comience con una columna alta y recta y lleve sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. La parte superior de tu cabeza está alcanzando el cielo y tus hombros están relajados.
- Coloque las manos detrás de las rodillas con los codos levantados y hacia afuera. Tome algunas respiraciones profundas aquí para sentir lo que está sucediendo en sus abdominales. Al inhalar, la respiración expandirá ligeramente la pared abdominal. A medida que exhala, dibuje la cintura hacia adentro y hacia arriba, haciéndose aún más alta.
- Toma otra inhalación y al exhalar, contrae tus abdominales para que formen una bola profunda. Imagina que alguien tiene un hilo atado a tu ombligo por detrás. Mientras exhala, sienta la cuerda tirando de su ombligo hacia atrás a través de su columna y hacia la parte superior de la pared detrás de usted. A medida que sus abdominales se profundizan hacia su columna, mantenga el cuello largo, los hombros relajados y deje que las caderas se doblen debajo de usted para abrir la parte inferior de la espalda. A medida que profundices tu rizo, resiste cualquier colapso. En su lugar, alargue hacia arriba y hacia afuera para crear una curva en C alta y hueca en lugar de una baja y poco profunda.
- En el punto más bajo y profundo, mantenga la posición. Baje su mirada a sus abdominales y observe lo que sucede mientras respira. Tome tres inhalaciones y exhalaciones profundas y tire aún más profundamente en la curva. Con cada exhalación, contrae los abdominales con fuerza.
- Después de la tercera respiración, gire hacia arriba y sobre sus piernas para volver a sentarse. Repita la secuencia al menos dos veces más antes de enrollarse y volver a su postura inicial erguida.
Errores comunes
Evite estos errores para asegurarse de que está logrando la curva C.
Arrugando la cabeza contra el cuello
Mantenga el cuello largo en lugar de hacer como una tortuga y retraerlo hacia los hombros.
Colapsando el Cofre
Quieres que tu pecho mantenga el arco de la C. No dejes que se convierta en un crujido.
Hombros encorvados
Mantenga los hombros relajados.
Modificaciones y Variaciones
Trabaje con su instructor de Pilates para asegurarse de que entiende lo que está tratando de lograr con la curva C. La curva C tiene elementos de muchos ejercicios de Pilates. Practique estos otros movimientos para mejorar su curva C: el estiramiento de la columna vertebral, el giro hacia atrás con apoyo y el giro hacia arriba.
Una vez que pueda lograrlo de manera consistente, aún debe practicarlo y obtener retroalimentación de un instructor de Pilates periódicamente para asegurarse de que todavía lo está haciendo correctamente.
Seguridad y Precauciones
Es posible que deba evitar la curva C si tiene una afección como la osteoporosis en la que se desaconseja la flexión de la columna. Habla con tu médico o fisioterapeuta para saber si este ejercicio y otros que se basan en él son apropiados para ti. No deberías sentir ningún dolor durante este ejercicio. Si lo hace, finalice el ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
