También conocido como: Remo alto inclinado, remo inclinado con barra
Objetivos: Cuerpo total con un enfoque principal en la parte media y superior de la espalda.
Equipo necesario: Barra, discos de pesas
Nivel: Intermedio
El remo alto con barra generalmente se considera un ejercicio de espalda, pero los músculos de todo el cuerpo están activos durante este movimiento. Los músculos de la parte media y superior de la espalda (dorsal ancho, romboides, trapecio, deltoides posteriores) junto con los bíceps permiten el movimiento de tracción. Pero el núcleo, los glúteos, el erector de la columna y los isquiotibiales también deben trabajar para estabilizar el cuerpo durante el remo alto con barra.
Este ejercicio se realiza con mayor frecuencia en un gimnasio porque el equipo está fácilmente disponible, pero puede incluirse en su entrenamiento en casa si tiene una barra y discos de pesas. También se puede realizar con mancuernas si no se dispone de barra. Pero es más fácil agregar más peso con una barra.
Beneficios
El remo alto con barra proporciona beneficios para los culturistas, los atletas de entrenamiento de fuerza y la gente común que quiere pasar el día con mayor facilidad y estabilidad.
Entrena el cuerpo para ADL
Los ejercicios de tracción, como el remo alto con barra, son ejercicios en los que el foco está en el concéntrico contracción. Las contracciones concéntricas involucran el acortamiento del músculo y generalmente son aquellos ejercicios que involucran tirar de la resistencia hacia el cuerpo. La mayoría de los ejercicios incluyen una fase concéntrica y una excéntrica. Pero algunos movimientos, como el remo alto con barra, enfatizan tirar más que empujar. Es importante incluir tanto los movimientos de tracción como los de empuje en un programa de entrenamiento integral.
A lo largo de las actividades de la vida diaria (ADL), su cuerpo necesita fuerza para las actividades típicas de tracción. Cuanto más pueda desarrollar fuerza con el entrenamiento excéntrico (de tracción), mejor equipado estará para actividades como abrir una puerta pesada, recoger a un niño o sacar las compras del maletero de su automóvil.
Desarrolla la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo
Si su enfoque es el culturismo, el remo alto con barra lo ayudará a desarrollar una espalda más grande de manera efectiva porque ayuda a aumentar el tamaño del gran dorsal ancho en forma de ala, comúnmente llamado «los dorsales». Los dorsales son el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. Los dorsales están involucrados en el movimiento a través de la articulación del hombro. Los dorsales fuertes también ayudan a proporcionar estabilidad durante los movimientos de brazos y torso.
Los dorsales bien desarrollados también le dan a la espalda una forma de V ancha que a menudo desean los culturistas. Si bien muchos culturistas se enfocan en el entrenamiento concéntrico para aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia), los estudios han demostrado que el entrenamiento excéntrico es igual de efectivo para desarrollar músculos más grandes.
Promueve la estabilidad de la columna
Hay muchos músculos diferentes involucrados en el mantenimiento de la estabilidad central y espinal. Los investigadores han identificado dos grupos de músculos que incluyen un sistema «local» y un sistema «global» que trabajan juntos para estabilizar la columna durante los movimientos dinámicos.
El sistema local (músculos multífido, transverso del abdomen, diafragma y suelo pélvico) incluye músculos que se insertan directamente en las vértebras. Los músculos del sistema global transfieren la carga directamente a la caja torácica y la cintura pélvica para promover la estabilidad.
El dorsal ancho, junto con el erector de la columna, el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el cuadrado lumbar y el glúteo mayor están incluidos en el sistema global. Estos músculos deben estar activos para ejecutar correctamente el remo alto con barra. Al fortalecerlos con este ejercicio promueves una mayor estabilidad espinal y control neuromuscular.
Equilibra el cuerpo
Cuando entrena en la sala de pesas local, es fácil concentrarse solo en los músculos de la parte delantera del cuerpo, especialmente cuando comienza a entrenar con pesas por primera vez. A veces llamados «músculos de la vanidad», el pecho, los abdominales, los hombros y los bíceps son más evidentes cuando te miras en el espejo. Por lo tanto, puede ser tentador construir esas áreas primero. Pero desarrollar una espalda fuerte con ejercicios como el remo alto con barra ayuda a equilibrar el cuerpo tanto visual como funcionalmente.
Instrucciones paso a paso
Si es nuevo en el ejercicio o en una rutina de entrenamiento de fuerza, debe consultar con un proveedor de atención médica para asegurarse de que no haya modificaciones especiales que deba seguir. Si ha sido sedentaria, se lesionó o volvió a hacer ejercicio después del embarazo, primero obtenga la autorización de su médico.
Prepárese para el remo alto con barra parándose frente a una barra con los pies separados a la distancia de las caderas. Pruebe el movimiento sin placas de peso primero, solo para tener una idea de la forma adecuada. Cuando agregue peso, comience con menos de lo que cree que necesitará y agregue peso a medida que se sienta cómodo con una buena forma. Asegure siempre las placas de pesas con un collar de barra.
- Dobla las rodillas ligeramente e inclínate hacia adelante, girando las caderas y empujando los glúteos hacia atrás.
- Agáchate y agarra la barra con un agarre en pronación para prepararte para remar. La espalda debe ser fuerte y plana, las rodillas deben estar dobladas. Trate de mantener una mirada neutral (no mirar directamente hacia abajo, estirar el cuello o mirar demasiado hacia arriba). Las manos deben colocarse en la barra separadas al ancho de los hombros. En esta posición inicial, tus hombros deben estar solo unos centímetros más altos que tus caderas.
- Exhale y enganche a través de los omóplatos y la parte media de la espalda para tirar de la barra hacia el torso. Los codos se levantarán hacia arriba y en diagonal hacia atrás. El núcleo se mantiene fuerte. En el punto más alto, la barra toca ligeramente el área en la parte inferior de la caja torácica.
- Suelte lentamente la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos y repita.
Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por serie.
Errores comunes
Esté atento a estos errores de forma comunes al realizar el remo alto con barra. Es posible que desee pedirle a un amigo o entrenador que lo observe hacer el ejercicio varias veces, ya que puede ser difícil observar su alineación en el espejo.
Redondeando la Espalda
Uno de los errores más comunes al realizar un remo alto con barra es curvar la columna o redondear la espalda. Si está levantando demasiado peso, es fácil curvar los hombros hacia adelante y meter las caderas hacia abajo para ganar fuerza al tirar. Pero esto es un error.
Asegúrese de que su espalda esté plana y que el núcleo esté enganchado durante toda la secuencia. Si siente que no puede mantener la espalda plana, disminuya el peso y vuelva a intentarlo.
Colocación incorrecta del codo
Tus codos no deben permanecer metidos en la caja torácica para este movimiento. Es decir, cuando los codos se doblan, no deben rozar las costillas laterales. Mantenga varias pulgadas de espacio entre el costado del cuerpo y los brazos para permitirles moverse libremente.
Por otro lado, tampoco querrás que los codos se ensanchen hacia un lado. Esto generalmente sucede si coloca las manos demasiado abiertas en la barra. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. De esa manera, cuando levanta, hay un ángulo de aproximadamente 45 grados en la articulación del hombro, y los codos se dirigen hacia atrás en diagonal y lejos del cuerpo.
Remar demasiado alto
El remo alto con barra es similar (en algunos aspectos) al remo vertical en el que levantas una barra a lo largo del cuerpo hasta el nivel de los hombros mientras estás de pie. A veces, las personas combinan por error elementos de los dos movimientos y levantan la barra hacia los hombros cuando hacen un remo alto con barra.
En cambio, debes asegurarte de enganchar la parte media de la espalda y la parte superior de la espalda y tirar de la barra hacia la parte inferior de la caja torácica. No querrás que la barra quede tan abajo que esté cerca de tu ombligo, pero si golpea la parte superior del pecho o más arriba, entonces la barra está demasiado alta.
Rebote
Algunas personas agregan un rebote en la parte inferior de este movimiento para obtener suficiente impulso para levantar durante un remo alto con barra. Pero este no es un ejercicio en el que desee utilizar ningún impulso en absoluto. Tanto la fase de tracción como la fase de liberación deben ser lentas y controladas. Si nota que agrega algún rebote o nota que sus pies se levantan del piso en algún punto, disminuya su peso hasta que controle cada fase de este ejercicio.
Enfoque hacia adelante
Si tiene la tentación de mirar su forma en el espejo, puede levantar la cabeza y arquear la columna cervical durante este ejercicio. Pero para mantener la columna vertebral alineada, no debe haber flexión en el área del cuello. En su lugar, mantén el foco en el suelo unos pocos pies delante de los dedos de tus pies. Esto le permite mantener la integridad de la columna desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis durante todo el movimiento.
torso erguido
Debes asegurarte de que el torso no esté demasiado erguido durante este movimiento. Si está parado demasiado alto, trabajará demasiado la parte superior de la espalda y el área de los hombros y trabajará por debajo de la parte media y baja de la espalda.
Algunas personas realizan este movimiento con la espalda perfectamente paralela al suelo, lo que requiere flexibilidad y fuerza en la zona lumbar. En la mayoría de los casos, definitivamente debería sentir que está inclinado hacia adelante, pero no necesita estar completamente paralelo. El nivel de los hombros debe estar solo unos centímetros por encima del nivel de las caderas.
Modificaciones y Variaciones
Hay varias formas diferentes de modificar el remo alto con barra o agregar desafíos para hacerlo más difícil.
¿Necesita una modificación?
La forma más fácil de hacer este ejercicio más fácil es usar menos peso. Puede hacer esto usando mancuernas en lugar de una barra, que ya pesa alrededor de 45 libras. Cuando use mancuernas, asegúrese de que la forma adecuada, especialmente una espalda plana, sea su máxima prioridad.
Remo con mancuernas
Para hacer un remo alto con mancuernas, sigue las mismas instrucciones que en la versión con barra. Asegúrate de que las palmas de las manos miren hacia las piernas cuando comiences el ejercicio y que levantes ambas pesas hasta el torso y las sueltes con control. Si encuentra que remar con ambos brazos al mismo tiempo es demasiado desafiante, considere desarrollar fuerza en la espalda con una fila de un solo brazo.
fila invertida
Otra opción si no tienes una barra (o si no quieres usar una barra) es hacer un remo alto con barra invertida con una barra. Esta variación utiliza el peso de tu cuerpo como resistencia y puedes cambiar la dificultad del ejercicio cambiando la altura de la barra.
Necesitarás una barra horizontal estable, como la barra de una máquina Smith. Colocarás tu cuerpo debajo de la barra (boca arriba) y lo sujetarás con un agarre en pronación para que quedes colgando debajo de ella. Sus pies están firmemente plantados en el suelo, las rodillas dobladas y las caderas levantadas (alineadas con el pecho y las rodillas). Tire del cuerpo hacia la barra, tocando la parte inferior del área de las costillas con la barra, luego suelte lentamente y repita. Si esto es demasiado difícil, coloque la barra más alta. Si es demasiado fácil, baje la barra.
También puedes hacer el remo invertido con correas TRX. La configuración es la misma, pero en lugar de agarrarte a una barra, tendrás un mango TRX en cada mano. Tire del cuerpo hacia arriba para que el pecho quede alineado con las asas, luego baje la espalda a la posición inicial de manera lenta y controlada.
¿Listo para un desafío?
La forma más sencilla de hacer este ejercicio más difícil es añadir más peso. Pero hay otra variación llamada remo Pendlay que añade intensidad al remo alto con barra. Cuando pruebe esta variación por primera vez, use menos peso del que normalmente usaría durante el remo alto con barra estándar.
Fila Pendlay
Comienza en la misma posición que el remo alto con barra. Todavía se involucrará a través de su núcleo y la parte media de la espalda para levantar la barra hacia el torso, pero en el camino hacia abajo, baje la barra hasta el piso. Tu próxima repetición comienza levantando la barra del suelo para tirarla hacia tu pecho. Bajas la barra al suelo después de cada repetición.
Seguridad y Precauciones
Si tiene problemas en la parte inferior de la espalda o en los hombros, es posible que desee consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar el remo alto con barra. Pueden tener modificaciones o sugerencias para mantener su cuerpo seguro.
A veces, las personas con problemas en los hombros modificarán el agarre para que el ejercicio sea más cómodo. Un agarre por debajo de la mano quita algo de presión en el área del hombro y, a menudo, se recomienda.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: