Cómo hacer un pullover con mancuernas: técnicas, beneficios, variaciones

Los pullovers con mancuernas fortalecen el pecho y los dorsales (los músculos de la parte media a la parte inferior de la espalda). Eso los convierte en una excelente adición a su rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo. Lo mejor es comenzar con menos peso cuando intenta el ejercicio por primera vez y aumentar la resistencia a medida que se vuelve más fuerte.

Cómo hacer jerseys con mancuernas

Para prepararse para este ejercicio, siéntese en el extremo de un banco de pesas estable. Coloque los pies en el suelo, un poco más anchos que el banco. Sostén una mancuerna con cada mano. Luego, ruede hacia atrás, de modo que esté acostado en el banco. Su espalda, cuello y cabeza deben estar completamente apoyados.

1. Extiende tus brazos hacia el techo, sobre tu pecho. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra y los codos ligeramente flexionados.
2. Inhala y extiende las pesas hacia atrás y sobre tu cabeza, manteniendo una espalda y un núcleo fuertes. Tómese alrededor de 3 a 4 segundos para alcanzar una posición completamente extendida donde los pesos estén detrás, pero no debajo, de su cabeza.
3. Exhala lentamente y regresa los brazos a la posición inicial.

Beneficios de los jerseys con mancuernas

El clásico pullover con mancuernas es un ejercicio de resistencia ampliamente utilizado que fortalece principalmente los músculos del pecho (pectoral mayor). También involucra los músculos grandes en forma de ala en la espalda (dorsal ancho), los músculos centrales y la parte posterior de los brazos (tríceps).

El pullover con mancuernas se considera un ejercicio postural ya que realizar el movimiento completo requiere que mantengas la columna en una posición estable y alargada. Este movimiento también ayuda a abrir y aumentar la flexibilidad del pecho y la parte superior del cuerpo. Estas áreas a menudo se vuelven estrechas, especialmente en aquellos con trabajos de computadora o de escritorio.

El entrenamiento con pesas, en general, aumenta la masa muscular. Pero cuando elige ejercicios que requieren que los músculos se estiren bajo carga, aumenta el potencial de ganancia muscular. El alcance por encima de la cabeza necesario para el movimiento pullover estira los músculos del pecho.

Además, el movimiento significativo involucrado en este ejercicio involucra y fortalece los músculos cercanos mejor que los ejercicios relacionados. Por ejemplo, un estudio determinó que la activación de los tríceps fue mayor durante el pullover con mancuernas que durante el press de banca. Otra investigación ha demostrado que el deltoides anterior (frente del hombro) se estimula durante este ejercicio.

Otras variaciones de jerseys con mancuernas

Puede variar este ejercicio de acuerdo con su nivel de condición física actual y sus objetivos de entrenamiento.

Una mancuerna en lugar de dos

Los deportistas que tienen dificultad para mover los brazos juntos pueden usar una mancuerna en lugar de dos. Coloque una mano en cada extremo del peso y complete los movimientos. Un balón medicinal puede proporcionar el mismo efecto.

Codos girados

Para aquellos que prefieren trabajar la espalda más que el pecho, los codos se pueden rotar ligeramente hacia adentro (medialmente). Entonces, los codos apuntarían más hacia tus pies que hacia un lado en tu posición inicial.

Pelota de estabilidad para banco

Este movimiento se convierte en un ejercicio de cuerpo completo cuando tiene que usar los músculos de la parte inferior del cuerpo para estabilizarse y los músculos de la parte superior del cuerpo para moverse. Para hacerlo, apoya la cabeza y el cuello sobre la pelota. Además, mantenga las caderas estables y elevadas ejercitando el área abdominal, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

Combo de extensión de pierna y jersey con mancuernas

Para esta variación, comience en la posición básica con la espalda, el cuello y la cabeza apoyados en el banco. Luego, manteniendo las rodillas dobladas, levante los pies del piso para que las rodillas queden colocadas sobre las caderas. Estarás en una posición de insecto muerto.

Realiza una repetición del pullover con mancuernas y termina con los brazos extendidos sobre el pecho. Mantenga quieta la parte superior del cuerpo mientras extiende las piernas antes de volver a colocar las rodillas sobre el pecho. Continúe alternando un jersey y una extensión de doble pierna.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes al realizar el pullover con mancuernas, la mayoría de los cuales involucran la alineación.

Posición de inicio incorrecta

Si comienza a sentarse en el medio del banco, es posible que su cabeza y cuello no estén apoyados cuando se recueste. Esto puede provocar dolor de cuello en los días posteriores a su entrenamiento. Alternativamente, si deja las caderas sin apoyo, puede experimentar dolor en la parte inferior de la espalda en los días posteriores a la sesión.

No comprometer el núcleo

Durante la fase de extensión (levantar los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza), puede comenzar a arquear la columna. Esto es especialmente probable si tiene movilidad limitada en el área del pecho y los hombros.

Si te das cuenta de que estás haciendo esto, recuérdate a ti mismo involucrar tu núcleo, como si te prepararas para un puñetazo en el estómago. La estabilidad central protege la espalda y ayuda a prevenir lesiones. Si todavía tiene dificultades para mantener el núcleo comprometido, es posible que esté levantando demasiado peso.

Rotación o flexión de la muñeca

Mantenga las palmas enfrentadas durante todo el rango de movimiento y mantenga las muñecas fuertes pero las manos relajadas. Si nota que sus muñecas caen (las palmas comienzan a mirar hacia arriba), el peso puede ser demasiado pesado. Disminuya el peso para que pueda mantener la alineación a través del antebrazo.

extensión desigual

Si un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro o si tiene mayor flexibilidad en un lado, puede notar que un brazo se extiende más sobre su cabeza o se mueve más rápido que el otro. Esfuérzate por mover ambos brazos simultáneamente.

Seguridad y Precauciones

Para este ejercicio, necesita movilidad completa del hombro. Si no tiene un rango completo de movimiento de la articulación del hombro, ya sea debido a una lesión o limitaciones estructurales, es posible que desee hacer un ejercicio de pecho diferente.

Además, antes de incluir el jersey con mancuernas en su rutina de ejercicios, asegúrese de sentirse cómodo sosteniendo y levantando mancuernas, ya que moverá las pesas sobre su cara durante el movimiento. Por motivos de seguridad, es posible que los nuevos usuarios deseen probar el movimiento sin peso antes de agregar resistencia.

Detenga este ejercicio si siente dolor en o alrededor del área del hombro. Un entrenador personal, un fisioterapeuta o su médico pueden ayudarlo a determinar si los suéteres con mancuernas son seguros para usted, dada su constitución y condición física.

Cuando comience por primera vez, es posible que desee probar dos series de 7 a 10 repeticiones cada una. A medida que se vuelva más fuerte y más flexible, agregue repeticiones primero. Luego agregue más peso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento en uno de estos entrenamientos populares.