El desayuno puede ayudar a establecer un tono positivo para el día: comer alimentos nutritivos por la mañana proporciona energía para que su productividad prospere. Elegir ingredientes densos en nutrientes para su primera comida es clave para evitar tardes lentas.
A pesar de la importancia del desayuno, a menudo se salta la comida o se apura. La American Heart Association (AHA) emitió una opinión científica sobre el horario y la frecuencia de las comidas. La organización dice que el 74 por ciento de las personas que se saltan el desayuno no cumplen con dos tercios de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitaminas y minerales necesarios. Incluso para aquellos que desayunan, el 41 por ciento aún no cumple con la RDA para una ingesta nutricional óptima.
Si bien incorporar un desayuno saludable en su rutina puede parecer abrumador, hay algunos pasos prácticos para ayudar a que esta comida se convierta en un hábito. Estos son algunos consejos sobre cómo hacer que el desayuno sea nutritivo, delicioso y satisfactorio:
Priorizar la proteína
La incorporación de más alimentos ricos en proteínas en el desayuno no solo lo ayuda a crear una comida rica en nutrientes, sino que el impulso adicional funciona para mantenerlo lleno y satisfecho al comenzar el día. Según Nicole Swingle, RD, uno de sus mejores consejos para preparar el desayuno es preparar esta comida en torno a una fuente de proteína. “Tener una fuente de proteína sólida en el desayuno con grasas saludables y carbohidratos ayudará a mantener a raya el hambre y ayudará a preservar la masa muscular magra”, dice ella.
Ya sea que tenga o no problemas con la deficiencia de proteínas, puede ser difícil saber cuánta proteína es adecuada para su desayuno (y el día en general). La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para determinar lo que necesita, puede multiplicar su peso en libras por 0,36.
Ideas para el desayuno con proteínas primero
- 3/4 taza de yogur griego con un puñado de bayas y nueces
- Panecillo inglés cubierto con mantequilla de almendras, bayas y nueces picadas
- Huevo escalfado con salsa picante
- Tortilla de espinacas y jamón
- Burrito de desayuno con huevos revueltos, salsa y tortilla
Incluye una grasa saludable
La grasa es necesaria para asegurar la energía y el consumo de vitaminas liposolubles. La Organización Mundial de la Salud y las Ingestas Dietéticas de Referencia recomiendan una ingesta de grasas del 20 al 35 por ciento de las calorías totales diarias.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan grasas lácteas saludables, como el yogur (sin azúcares añadidos) para el desayuno. El consumo de yogur puede producir cambios positivos en LDL, HDL y triglicéridos. Si bien hay otras grasas saludables que pueden incluirse fácilmente en un plan de desayuno, el yogur es un excelente punto de partida debido a la versatilidad de los ingredientes que puede agregar.
Grasas saludables
- aguacates en rodajas
- 1 onza de queso bajo en grasa
- 1 cucharada de mantequilla de nuez (maní, almendra y anacardo)
- 1 cucharada de queso crema bajo en grasa
- Un puñado de nueces picadas
Aumentar la ingesta de fibra
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de problemas de salud, como diabetes, estreñimiento, enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Para lograr una ingesta saludable de fibra dietética, la AHA recomienda comer de 25 a 30 gramos por día de alimentos y no de suplementos. Los estadounidenses solo promedian alrededor de 15 gramos por día en su dieta.
El desayuno es una comida con una variedad de oportunidades de consumo de fibra. Aquí hay ideas para incorporar en su comida:
- Use pan integral para las tostadas. Puede escanear las etiquetas para el pan con la mayor cantidad de fibra por rebanada.
- Si hace su propio pan, use harina de trigo integral.
- Mantenga un frasco de avena cerca.
- Elija marcas de cereales con al menos cinco gramos de fibra por porción.
- Agregue rodajas de plátano a su cereal.
Christianna Gozzi, RD
Cocine avena con leche para proteínas y grasas, principalmente leche de vaca tradicional o leche de soya. Las nueces y las bayas aumentan el valor nutricional, el color y la textura.
— Christianna Gozzi, RD
Incorporar productos frescos o congelados
En una encuesta sobre la ingesta de alimentos, se seleccionaron más de 15 000 personas para un análisis del desayuno. Los investigadores identificaron las siguientes categorías de desayuno: huevos como grupo de alimentos principal, cereales y sin huevos, solo pan, cereales cocidos, fruta, café y un postre rico en grasas, sin desayuno y alimentos diversos. Los dos grupos, cereal y fruta, tuvieron el mejor perfil nutricional de grasas totales y saturadas, fibra y carbohidratos.
El CDC dice que puede optar por consumir cualquier cantidad de tipos de frutas. La fruta fresca es buena cuando está en temporada; cuando sus frutas favoritas estén fuera de temporada, las frutas secas y enlatadas funcionarán. Debes buscar variedades enlatadas envasadas en agua o en sus propios jugos.
Maneras creativas de agregar fruta al desayuno
- Mezcle 2 tazas de sus bayas congeladas favoritas con 3/4 taza de yogur griego para obtener un batido
- Agregue un plátano en rodajas y un puñado de bayas a la parte superior de la avena cortada en acero.
- Coloque los arándanos en la masa para panqueques mientras está en la plancha
- Mezcle bayas, miel y almendras picadas en yogur griego
- Cubra las rebanadas de manzana Fuji y Granny Smith con su mantequilla de nuez favorita para una combinación agridulce
Planifique con anticipación
Para las personas que tienen prisa por la mañana, preparar la comida con anticipación puede mantener su nutrición en el buen camino (en lugar de tomar algo mientras corre o saltearse el desayuno por completo). “Preparar su comida con anticipación lo ayuda a tener una opción de comida más saludable”, dice Bill Bradley, RD. Recomienda hacer alimentos como avena durante la noche por su contenido rico en fibra.
Elija edulcorantes útiles
Todavía puede hacer un desayuno que tenga un sabor dulce y no arruine su contenido nutricional. Marisa Moore, RD, recomienda miel. “A diferencia de algunos otros edulcorantes que se crean a través de calor extremo, aditivos químicos o manipulación de ingredientes, la miel es solo miel y puedes sentirte bien al usarla porque es 100% pura”, dice ella. Moore sugiere agregar este edulcorante a los panqueques, tostadas saladas de ricota y en bebidas como el té de la mañana.
Beneficios para la salud de la miel
La miel tiene una gran cantidad de beneficios para la salud. Contiene 31 minerales, incluidos todos los minerales principales, y ofrece propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias, así como vitamina C y aminoácidos y ácidos orgánicos.
Una palabra de atletismosanblas
Puede preparar un desayuno saludable y satisfactorio con poco esfuerzo; no necesita habilidades culinarias para crear una comida llena de valor nutricional. Simplemente planifique con anticipación e incorpore frutas, alimentos ricos en fibra y proteínas. Para aquellos con horarios apretados, la planificación de comidas y la preparación de la noche anterior es clave. Si tiene alguna pregunta sobre cómo deberían ser sus requisitos nutricionales, hable con un dietista registrado.
