Cómo hacer un desayuno saludable para bajar de peso

Un buen desayuno puede aumentar tu energía y concentración mental por la mañana. Comer una comida matutina que proporcione grasas saludables, carbohidratos y proteínas lo ayuda a sentirse lleno y con energía a medida que realiza sus actividades diarias.

Pero algunas personas también pueden tratar de reducir las calorías del desayuno para alcanzar una meta de pérdida de peso. Para reducir las calorías y mantener un desayuno nutritivo, utilice estos consejos para el desayuno y una guía nutricional para ahorrar tiempo, diseñados específicamente para perder peso.

¿Cuántas calorías de desayuno necesita?

Algunos de los alimentos para el desayuno más populares son ricos en grasas y calorías. Por ejemplo, los huevos cocidos con mantequilla, salchichas, tocino, un batido de mantequilla de maní e incluso avena con aderezos pueden aumentar sustancialmente su ingesta total de energía, lo que dificulta la pérdida de peso.

Pero si escatima en calorías en el desayuno y toma una pequeña barra de refrigerios o una taza de café, es probable que tenga hambre alrededor de las 10 u 11 a. objetivos de pérdida.

Determine el conteo de calorías de su desayuno

No existe un número mágico de calorías en el desayuno perfecto para perder peso. Cuando vea listas que se enfocan en desayunos de 300 o 500 calorías, eso no significa que 300 o 500 sean los Correcto número de calorías para comer en la mañana. El número de cada uno es diferente.

Una forma de determinar sus necesidades es usar señales de hambre y saciedad. Es decir, come alimentos que te ayuden a sentirte satisfecho y con energía, y come lo suficiente para sentirte lleno.

Si desea usar una meta de calorías, primero determine la cantidad total de calorías que necesita comer todos los días para perder peso. Luego divide las calorías por la cantidad de comidas y refrigerios que consumes durante el día. Es probable que este proyecto requiera algo de experimentación. No hay respuesta correcta o incorrecta.

Ejemplos de calorías del desayuno

La cantidad correcta de calorías para un desayuno saludable depende de su estilo de vida, programa de actividades, objetivo de pérdida de peso y preferencias personales. Estos planes de comidas de muestra tienen en cuenta esos factores.

Más calorías por la mañana

El objetivo de Jennifer es consumir 1200 calorías por día para perder peso. Prefiere hacer ejercicio después del trabajo y acostarse temprano, por lo que no come mucho por la noche. Eso significa que puede recargar sus calorías por la mañana y por la tarde.

• Desayuno: 400 calorías
• Almuerzo: 400 calorías
• Merienda pre-entrenamiento: 200 calorías
• Merienda post-entrenamiento: 200 calorías

Comidas más grandes de la tarde y la noche

El objetivo de Bill es consumir 1800 calorías por día para perder peso. Hace ejercicio a la hora del almuerzo y prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío. Pero descubre que se vuelve hambriento en las horas posteriores a su entrenamiento. Por lo tanto, su ingesta es constante por la mañana, pero le permite consumir más calorías al final de la tarde y al anochecer.

• Batido de desayuno: 400 calorías
• Snack ligero pre-entrenamiento: 100 calorías
• Almuerzo post-entrenamiento: 600 calorías
• Cena: 600 calorías
• Merienda antes de dormir: 100 calorías

Energía constante durante todo el día

Mary es una ama de casa y su rutina requiere que esté activa desde las 7 am hasta las 10 pm Necesita energía constante durante todo el día, pero para perder peso, debe consumir aproximadamente 1400 calorías diarias.

• Desayuno: 300 calorías
• Merienda: 100 calorías
• Almuerzo: 300 calorías
• Merienda: 100 calorías
• Cena: 500 calorías
• Merienda después de la cena: 100 calorías

Alimentos saludables para un desayuno para bajar de peso

Ahora es el momento de elegir los mejores alimentos para el desayuno que te ayudarán a perder peso. La calidad nutricional importa en cada comida, pero puede ser aún más importante en la mañana.

Por ejemplo, tomar un bagel o un panecillo para el desayuno sin fibra o proteína puede aumentar sus antojos y provocar un bajón de energía más tarde en el día. Elija alimentos ricos en nutrientes para su comida de la mañana para evitar este escollo muy común. Los alimentos que proporcionan fibra y proteína te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo.

Intercambios de desayuno

Por supuesto, elegir calorías de calidad no significa que tengas que renunciar a tus comidas favoritas. Simplemente significa que tienes que hacer algunos ajustes saludables.

Bagels

Si te encantan los bagels, mantenlos en el menú. Pero elige un bagel integral y cúbrelo con salmón y queso crema. Agregar algunas verduras frescas, pepino o pimientos aumentará el perfil de nutrientes. Disfrute el bagel con un puñado de frambuesas naturalmente dulces, bajas en calorías y ricas en fibra.

Avena

Si te encanta la avena, ¡sigue comiéndola! Pero considere cambiar los paquetes de avena con sabor de una sola porción. Si bien estos son buenos para controlar las porciones, a menudo contienen azúcar agregada. En su lugar, haga su lote de copos de avena o avena cortada con anticipación.

Incluso puede hacer el valor de una semana, guardarlo en el refrigerador y tenerlo listo para microondas en recipientes de una sola porción. Cubra los granos con arándanos frescos, almendras picadas, rodajas de manzana y yogur griego para obtener fibra, nutrientes y proteínas.

Tocino y huevos

¿Eres un comedor de tocino y huevos por la mañana? No estás solo. No tiene que abandonar esta rutina, pero para controlar la grasa y las calorías, es posible que desee cambiar la forma en que prepara estos alimentos.

Haga su(s) huevo(s) en una sartén antiadherente sin grasa añadida. También puede mezclar huevos enteros con claras de huevo para reducir la grasa y las calorías. El tocino de pavo es a veces (pero no siempre) más bajo en grasas y calorías que el tocino de cerdo tradicional. O disfruta de tus huevos con una loncha de jamón.

Si ninguna de esas opciones le atrae, no se preocupe; continúe comiendo su tocino y huevos con alegría y considere agregar más nutrientes para completar la comida, como fruta fresca, una ensalada verde o un batido lleno de frutas y verduras.

Cereal

Muchos cereales brindan una dosis saludable de buena nutrición, especialmente aquellos elaborados con granos integrales. La clave es vigilar el control de las porciones.

Mida su cereal, teniendo en cuenta que una sola porción suele ser una taza. Luego agregue leche o una alternativa de leche a base de plantas. Cubra con bayas para obtener aún más fibra de relleno. Es posible que desee agregar una fuente de proteínas como el yogur o un batido de proteínas junto con un desayuno a base de cereales para obtener los beneficios de este macronutriente que llena.

Datos sobre el desayuno

Aquí hay algunos datos interesantes sobre cómo el desayuno juega un papel en los hábitos alimenticios nutritivos.

• El desayuno no es el la mayoría comida importante del dia. Todas las comidas contribuyen a su nutrición por igual. Es su nutrición total a lo largo del día lo que afecta su salud y su éxito en la pérdida de peso.
• Desayunar puede conducir a una mejor nutrición general. Si bien es probable que sea una calle de doble sentido, la investigación muestra que quienes desayunan tienden a consumir más nutrientes, que incluyen fibra, ácido fólico, vitaminas A, B, D y E, potasio, calcio, hierro y magnesio.
• Consumir desayuno frena los antojos. Especialmente si su desayuno contiene proteínas, la investigación muestra que las comidas matutinas reducen los antojos más tarde en el día. Esto incluye los antojos de alimentos que pueden no contribuir a una dieta sana y equilibrada.
• Los desayunos ricos en proteínas ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre. Consumir un desayuno balanceado que incluya una cantidad sustancial de proteínas puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y estabilizar los niveles de energía.

Lo que se debe y no se debe hacer en el desayuno

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Considere medir porciones: Es fácil perder de vista el control de las porciones por la mañana cuando estás apurado. El uso de herramientas de control de porciones puede ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos. Trate de guardar cucharadas medidas previamente en cajas de cereal, nueces, semillas o avena. O mantenga una balanza digital en el mostrador para medir cosas como queso o carnes.

Hacer los alimentos con anticipación: La manera más fácil de disfrutar de un desayuno sin estrés es prepararlo en un momento en el que no tenga prisa y tenerlo listo para llevar cada mañana. Prepare avena, huevos duros u otros alimentos proteicos cocidos con anticipación. Lave y pique las frutas y verduras y guárdelas en recipientes individuales.

Haz un batido rico en nutrientes: Los batidos pueden ser una excelente solución para el desayuno cuando está demasiado ocupado para una comida nutritiva. Agregue ingredientes llenos y ricos en nutrientes a su batido para seguir adelante. Pruebe la proteína en polvo, el yogur griego, las verduras de hojas verdes, el requesón, las bayas, las nueces, las semillas y la leche.

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Cuidado con las calorías líquidas: El jugo tiene un alto contenido de azúcar y calorías y proporciona menos valor nutricional que la fruta entera, ya que carece de fibra. El jugo también puede ser costoso. En su lugar, es posible que desee intercambiar jugo de vez en cuando y disfrutar de agua saborizada, café o té con el desayuno.

crema de uso excesivo: Es fácil verter crema con sabor o crema espesa en la taza de café sin controlar cuánto estamos usando. Si consume varias tazas de café, también podría agregar calorías sustanciales a su total diario.

Subestime las calorías de su cafetería: Si su rutina matutina incluye un viaje a Starbucks u otra cafetería, use la aplicación en línea o de teléfono inteligente para calcular las calorías antes de ordenar. Algunas bebidas de café tienen más calorías que una comida completa.

Una palabra de atletismosanblas

Recuerda, lo más importante de hacer un desayuno saludable para bajar de peso es cómo encaja en tu programa completo para bajar de peso. Esto debe incluir atención al contenido nutricional, con el objetivo de consumir una gran cantidad de alimentos muy satisfactorios que lo mantengan lleno y le proporcionen las vitaminas, minerales, antioxidantes y macronutrientes que necesita. Trate de equilibrar sus calorías a lo largo del día para mantener sus objetivos y el hambre en línea, lo que incluye no comer demasiado. Hable con un médico acerca de sus objetivos y necesidades personales para perder peso.