También conocido como: paseo del granjero
Objetivos: Hombros, bíceps, tríceps, antebrazos, parte superior de la espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y core
Equipo necesario: Mancuernas o pesas rusas
Nivel: Principiante a intermedio
El acarreo del granjero es un ejercicio poderoso que consiste en sostener un peso en cada mano y caminar por la distancia o el tiempo. Se adapta a la mayoría de los entrenamientos o calentamientos y solo requiere un juego de mancuernas o pesas rusas para hacerlo.
Cómo hacer un acarreo de granjero
Muy bien / Ben Goldstein
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos apoyados a los lados. Coloca un juego de mancuernas o pesas rusas en el suelo, una al lado de cada pie.
- Póngase en cuclillas y tome un peso en cada mano.
- Involucre el núcleo y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras se vuelve a levantar, volviendo a una postura erguida.
- Da un paso adelante y comienza a caminar. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y los músculos centrales comprometidos.
- Continúe caminando durante el tiempo o la distancia deseados.
Puede realizar un acarreo de granjero por tiempo o distancia. De cualquier manera, asegúrese de tener suficiente espacio para caminar tanto como desee.
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Beneficios del acarreo del granjero
El acarreo del granjero apunta a todo tu cuerpo. Fortalece los músculos de bíceps, tríceps, antebrazos, hombros, parte superior de la espalda, trapecio, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, parte inferior de la espalda, oblicuos, transverso abdominal y recto abdominal. Si usa un peso pesado, también puede sentir la quemadura en el pecho.
Dado que llevas las pesas durante una distancia, este movimiento es una buena elección para mejorar la fuerza de agarre en las manos y las muñecas. La fuerza de agarre es esencial para realizar actividades diarias como levantar y cargar bolsas de supermercado.
El acarreo del granjero también ayuda a fortalecer tu núcleo. Esto puede conducir a una reducción del dolor de espalda, un mejor equilibrio y una mejor flexión, extensión y rotación del tronco.
Otras variaciones del Farmer’s Carry
Puede variar este ejercicio para satisfacer mejor su nivel de forma física y sus objetivos.
Reducir el tiempo o la distancia para principiantes
Si el entrenamiento que estás siguiendo requiere caminar 40 yardas pero esto es demasiado para ti, reduce la distancia a la mitad. También puede reducir el tiempo y el peso. Si encuentra que cualquiera de los dos es demasiado, baje el peso y descanse antes de terminar el ejercicio.
Aumentar Carga
Para agregar resistencia al acarreo del granjero, aumente el peso. Solo asegúrate de no comprometer la forma y recuerda que un poco ayuda mucho. No hay necesidad de hacer saltos significativos en el peso. A veces, incluso cinco libras hacen una gran diferencia.
Aumentar la distancia o el tiempo
También puede aumentar la distancia o el tiempo cuando realiza un acarreo de granjero si desea aumentar su intensidad. Ponte a prueba durante cada sesión de entrenamiento aumentando la distancia en 10 yardas o agregando 15 segundos al ejercicio.
Camina en línea recta
Trabaje en el equilibrio siguiendo una línea recta. Para hacer esto, encuentre una línea o el borde de una superficie que pueda seguir durante el tiempo o la distancia prescritos. Trate de dar cada paso en esta línea sin caer a ningún lado.
Use pesos pesados y livianos simultáneamente
Si realmente quiere desafiarse a sí mismo, tome un peso más pesado en una mano y un peso más ligero en la otra. Sostenga el peso más liviano sobre su cabeza mientras camina y mantenga el peso más pesado a su lado. Cambia de lado en el punto medio.
Errores comunes
Para mantener el movimiento seguro y efectivo, evite cometer cualquiera de estos errores comunes.
Usar el peso incorrecto
Si bien no debe tener miedo de usar un peso más pesado, si su forma se ve comprometida, ese peso es demasiado. Mantén el peso más pesado cuando recorras distancias más cortas y más liviano si lo llevas por una distancia más larga, como de 40 a 60 metros.
No mantener el núcleo comprometido
Cada vez que está erguido y en movimiento, está involucrando los músculos de su núcleo. La potencia, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos te ayudarán a moverte más rápido y a proteger la zona lumbar de lesiones.
Inclinarse hacia adelante en la cintura
Realizar el acarreo del granjero inclinado por la cintura provoca dolor y molestias en la zona lumbar. Esto puede suceder cuando te fatigas y tu técnica comienza a sufrir. Para realizar correctamente este movimiento, refuerce su núcleo, manténgase erguido y mire hacia adelante durante la duración del ejercicio.
Levantando los Hombros
Durante este ejercicio, los hombros deben tirarse hacia abajo y hacia atrás. Esto puede ser un desafío para las personas que tienen tendencia a caminar (o hacer otro tipo de actividad) con los hombros encorvados hacia las orejas.
Caminar con una postura encorvada mientras se sostienen pesas o pesas rusas genera molestias en el cuello y los hombros. Sabrás si estás haciendo este movimiento correctamente si sientes que estás empujando la pesa rusa o la mancuerna hacia el suelo.
Seguridad y Precauciones
En términos generales, el acarreo del granjero es un movimiento seguro para la mayoría de los niveles de condición física, especialmente porque puedes ajustar la resistencia y modificar la distancia o el tiempo. Sin embargo, si tiene alguna condición de salud que limite su capacidad para realizar ejercicio cardiovascular, debe hablar con su médico antes de intentar este movimiento.
Algunas condiciones de salud pueden empeorar por el acarreo del agricultor, como las condiciones relacionadas con el dolor en el cuello, los hombros o la parte inferior de la espalda. Pregúntele a un fisioterapeuta si este ejercicio es seguro para usted.
Si experimenta alguna molestia mientras realiza el acarreo del granjero, deténgase y tómese un descanso. Descanse al menos de dos a cinco minutos antes de reanudar la actividad.
Para evitar lesiones, comience con pesos más livianos (de 10 a 15 libras) y recorra distancias más cortas (de 10 a 20 yardas). Una vez que haya desarrollado algo de resistencia y este ejercicio comience a sentirse más fácil, comience aumentando el peso que carga, luego aumente la distancia o el tiempo que camina.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
