También conocido como: vajrasana
Objetivos: Espalda, pecho y core
Equipo necesario: Esterilla de yoga (opcional)
Nivel: Principiante
La postura del rayo (Vajrasana) es una postura de yoga para principiantes asociada principalmente con el hatha yoga. A menudo se usa con fines de meditación, por lo que es excelente para las personas que desean relajar el cuerpo y la mente. Agréguelo a su rutina de yoga meditativo para una experiencia relajante.
Cómo hacer la postura del rayo (Vajrasana)
Muy bien / Ben Goldstein
No se necesita equipo para hacer la pose Thunderbolt, aunque una colchoneta de yoga puede brindar comodidad y apoyo para las piernas.
- Arrodíllate sobre la colchoneta de yoga u otra superficie blanda.
- Cruce los dedos gordos de los pies para que sus pies creen un soporte para que descanse su parte inferior.
- Siéntese con los pies relajados y sin apoyar el metatarso en el suelo.
- Coloque las manos frente a usted, sobre las rodillas, mientras mantiene los brazos relajados. Puede colocar las palmas de las manos hacia arriba o hacia abajo según lo que le resulte cómodo. Poner las manos en posición de oración puede estimular el flujo de energía.
- Enderezar la columna vertebral para que la espalda quede perpendicular al suelo y no redondeada. Tira de los hombros hacia atrás y aprieta el core, tirando del ombligo hacia la columna.
- Involucra tu cuello para sostener tu cabeza mientras fijas tu mirada hacia adelante, evitando que tu cabeza cuelgue hacia abajo.
- Inhala profundamente y libera las respiraciones lentamente. A medida que inhala y exhala, su pecho se expandirá y colapsará. Continúe manteniendo la espalda recta y evite activamente encorvarse mientras su respiración tira de su postura.
- Cierra los ojos y enfócate en tu mundo interior.
- Permanezca en esta posición durante el tiempo que desee.
- Salga de la pose Thunderbolt descruzando los dedos gordos de los pies, arrodillándose y volviendo a la posición de pie.
Aunque esta postura es simple y adecuada para principiantes, adoptar la postura de rodillas correctamente es importante para personas de todos los niveles de experiencia.
Beneficios de Thunderbolt
Thunderbolt apunta a la espalda, el pecho y el núcleo. A diferencia de las poses diseñadas para estirar y relajar estos músculos, Thunderbolt puede ayudar a aumentar su fuerza. Esto proporciona algunos beneficios para la salud.
Por ejemplo, dado que esta postura requiere una posición erguida, puede aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto ayuda a mejorar la postura, lo que puede corregir el encorvamiento en su asiento. De esta manera, la postura del rayo puede aliviar el dolor de cuello y espalda asociado con los trabajos de escritorio sedentarios.
Thunderbolt mejora la fuerza central ya que involucra los músculos del estómago durante esta postura. Esta mayor fuerza proporciona una base sólida para realizar posturas de yoga más avanzadas al mismo tiempo que facilita las actividades cotidianas, como levantar o mover objetos pesados.
Vajrasana también abre el pecho y los hombros, haciendo que los patrones de respiración sean fáciles y fluidos durante la meditación. Cuando se combinan, la postura del rayo, la respiración profunda y la meditación pueden aumentar la claridad mental y reducir el estrés.
Otras variaciones de la postura del rayo
Puede modificar la postura de Thunderbolt para que se adapte mejor a su nivel de condición física y sus necesidades.
Piernas extendidas para reducir el estrés en la rodilla
Vajrasana requiere cierta flexibilidad en las piernas para articularlas y sentarse sobre las rodillas. Si no puede ponerse en esta posición, intente extender las piernas frente a usted, como en la postura del bastón (Dandasana). Esto eliminará parte de la presión de las rodillas y los isquiotibiales.
Diferentes posiciones de sentado para principiantes
Al iniciar una práctica de yoga, todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si Vajrasana te hace sentir incómodo, comienza con otra postura de yoga sentado, como Siddhasana, Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana) o postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana).
Diferente posición del brazo para un mayor desafío
Vajrasana a menudo se vuelve más desafiante al llevar los brazos detrás de la espalda. Esto abre aún más los hombros e incluso engancha las muñecas. Para hacer esto, lleva tus brazos alrededor de tu espalda. Mueva los hombros y el codo lentamente para evitar lesiones. Luego, junta las manos en posición de oración.
Doblar la espalda para un estiramiento más profundo
Para hacer que Vajrasana sea más desafiante, doble la espalda para que su cabeza descanse contra el suelo como se muestra en la postura del Pequeño Rayo (Laghu Vajrasana). Esto producirá un estiramiento más profundo en la espalda, el núcleo y los cuádriceps. También abre tu pecho aún más.
Posturas sentadas para practicantes más avanzados
Si está listo para graduarse de Vajrasana, puede adoptar posturas más desafiantes que aún mejoran la postura, ofrecen beneficios meditativos y comprometen su núcleo. Dos posturas intermedias a considerar incluyen la postura de la langosta (Salabhasana) y la postura de la rodilla al tobillo (Agnistambhasana).
Errores comunes
Evite estos errores comunes para mantener la postura Thunderbolt segura y efectiva.
Redondeando la Espalda
Esta pose pone un gran énfasis en la postura. Es posible que tenga una cierta idea sobre lo que considera una buena postura, pero Thunderbolt es muy específico sobre sus propias expectativas.
Redondear la espalda en una posición encorvada y relajada puede sentirse más cómodo, pero esto en realidad puede causar dolor de cuello y espalda. Mantén la columna erguida para aprovechar al máximo esta postura.
Dejar que la cabeza cuelgue
Otro error de postura común es no soportar el peso de la cabeza de manera uniforme sobre el cuello. Enfoca tu mirada hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo, lo que ayuda a evitar que la cabeza cuelgue y ejerza presión sobre el cuello.
Permanecer demasiado rígido
No debe sentir dolor mientras mantiene esta posición de rodillas. Algunas partes de su cuerpo, como su núcleo, hombros y espalda, están comprometidas, pero su cuerpo en general no debe estar apretado o rígido. Si te sientes atascado en una determinada posición, suelta la postura y relaja tu cuerpo.
Lanzamiento demasiado pronto
Algunas posturas de yoga solo se pueden mantener durante unos segundos o minutos. Thunderbolt está diseñado para disfrutarlo durante más tiempo. Para experimentar todos los beneficios, intente permanecer en la postura durante al menos 30 segundos. Cuando se use con fines de meditación, apunte durante al menos 5 minutos.
Seguridad y Precauciones
Vajrasana es generalmente una pose segura para realizar. El simple hecho de mantener la espalda, el cuello y la cabeza apoyados puede ayudar a evitar lesiones.
Si tiene rodillas sensibles, es posible que deba modificar esta postura para evitar que se presionen contra el piso. Una modificación para probar es colocar una colchoneta de yoga doblada debajo de las rodillas y las espinillas.
Cuando sea nuevo en Thunderbolt, intente permanecer en esta posición durante 30 segundos. Si está meditando y puede permanecer en ella por más tiempo, trabaje para mantener esta postura durante 5 a 10 minutos, o el tiempo que sea necesario para ayudarlo a relajarse.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
