También conocido como: Pose de triángulo extendido
Objetivos: Isquiotibiales, caderas, ingles, pecho (abridor)
Nivel: Principiante
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana) es una postura de yoga fundamental en casi todos los estilos diferentes de yoga. Es casi seguro que lo encontrará en sus primeras clases de yoga y en los años venideros.
La configuración relativamente simple de Triangle Pose desmiente su poder como estiramiento para los isquiotibiales. Establecer la base de la postura con los pies en el suelo y las piernas fuertes permite que el pecho se retuerza profundamente y se abra.
Beneficios
Triangle Pose fortalece las piernas y estira la ingle, los isquiotibiales y las caderas, y abre el pecho y los hombros. También desafía y mejora el equilibrio y la estabilidad.
Instrucciones
Hay muchas formas de entrar en Triangle. Entrar desde Warrior II funciona bien porque tus pies ya están en la posición correcta. No debería necesitar ampliar o reducir su postura para esta transición. Entonces, desde Warrior II, estire la pierna delantera (la pierna derecha en este caso).
- Involucra los músculos del muslo derecho y lleva el fémur derecho a su cavidad. Extiende tu mano derecha hacia el frente de la habitación, manteniendo tu cadera derecha doblada.
- Baje la mano derecha hacia abajo, sobre la espinilla o el tobillo. Si eres más abierto, lleva la mano derecha al suelo por dentro o sobre el pie derecho. Haz lo que te resulte más cómodo.
- El hombro izquierdo se apila sobre el derecho a medida que abre el pecho, alcanzando las yemas de los dedos izquierdos hacia el techo mientras mantiene el hombro izquierdo arraigado en su cavidad.
- Gire la cabeza para llevar la mirada hacia la punta de los dedos izquierdos. Si esto es incómodo para tu cuello, también está bien mantener la cabeza en una posición más neutral.
- Continúe tirando de los músculos del muslo derecho hacia arriba, profundizando el pliegue de la cadera derecha.
- Suaviza ligeramente la rodilla derecha para evitar la hiperextensión. (Esto se llama microcurva).
- Quédate durante al menos 5 respiraciones.
- Repite la postura con la pierna izquierda hacia adelante.
Errores comunes
Resista la tentación de doblar la rodilla derecha para llevar la mano derecha al suelo. Mantener la pierna derecha recta es más importante. Colocar un bloque en el piso debajo de tu mano también es una opción.
No apoye la mano directamente sobre la rodilla, ya que esto ejerce demasiada presión sobre la articulación. Además, asegúrese de que el talón derecho esté alineado con el arco del pie izquierdo.
Modificaciones y Variaciones
Dado que esta postura de yoga es una que encontrarás una y otra vez, no te rindas si te resulta difícil al principio. Considere una modificación y, una vez que haya bajado la pose, cambie las cosas para aumentar la dificultad y esforzarse.
¿Necesita una modificación?
Está bien llevar la mano derecha más arriba de la pierna si eso le permite abrir más el pecho, siempre y cuando no descanse directamente sobre la rodilla. Como alternativa, puede usar un bloque de yoga como descanso para la mano inferior.
¿Listo para un desafío?
- Intente dejar caer el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda de modo que quede paralelo al suelo mientras mantiene el hombro arraigado en la cavidad.
- Envuelva su brazo izquierdo detrás de su espalda y tome su muslo derecho interno con su mano izquierda. Esto crea tracción, lo que te permite abrir aún más el pecho hacia el cielo.
- Para trabajar en su equilibrio y comprometer su núcleo, quite el peso de su mano derecha y colóquelo sobre el piso.
Seguridad y Precauciones
Evita esta postura si tienes una lesión en la espalda, el cuello, las caderas o los hombros. También puede evitarlo si tiene dolor de cabeza o migraña, diarrea, está embarazada o tiene presión arterial baja o alta. Hable con su médico para saber si Triangle Pose es seguro para usted.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
