Objetivos: Isquiotibiales, pantorrillas
Equipo necesario: correa o cinturón de yoga
Nivel: Principiante
La postura del dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana) es un estiramiento clásico para corredores y otros atletas, ya que llega directamente a los tendones de la corva y las pantorrillas. Traer un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento al introducir puntos de alineación importantes y llamar la atención sobre la mecánica corporal para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen adaptaciones para personas con isquiotibiales apretados y variaciones para aquellas con más flexibilidad. Dondequiera que estés en ese espectro, tómate las cosas con calma y escucha a tu cuerpo en el camino. También está el Toe Stand (Padangusthasana) que se usa en Bikram Yoga.
Beneficios
Esta pose estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Es común tener isquiotibiales tensos si practica deportes que implican correr mucho. Esta postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda al abordar la postura plana de la espalda baja. Tradicionalmente, se dice que esta postura mejora la digestión.
Instrucciones paso a paso
- Ven a acostarte boca arriba con las piernas estiradas.
- Dobla la rodilla derecha y abraza la pierna contra el pecho.
- Coloque una correa de yoga alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con cada mano. Si no tienes una correa, un cinturón funcionará.
- Estire la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta firmemente la correa. Estira la pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantén la bola de la articulación de la cadera apoyada en el encaje y ambos lados del trasero apoyados por igual en el suelo. Mantenga su pie izquierdo flexionado y su pierna izquierda presionando hacia el piso.
- Intente apuntar los dedos del pie derecho para un estiramiento ligeramente diferente. Puede alternar entre un pie flexionado y otro en punta si lo desea.
- Mantenga la pierna en alto durante cinco a 10 respiraciones.
- Para salir, doble la rodilla derecha hacia el pecho, junte la rodilla izquierda, abrace un poco las piernas y luego haga lo mismo con la pierna izquierda levantada. Haz un estiramiento para cada pierna.
Errores comunes
Evita estos errores para que puedas aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión.
Caderas que se levantan de la estera
Cuando esté levantando una pierna, no permita que la cadera se levante de la colchoneta. Ambas nalgas deben tener la misma presión en la colchoneta.
Rotación o elevación de la pierna bajada
La pierna que permanece en la colchoneta puede levantarse de la colchoneta o girar hacia afuera. Ambos movimientos no son deseables.
Modificaciones y Variaciones
Al igual que con muchas posturas de yoga, puede hacer esta postura de diferentes maneras para que coincida con sus necesidades y nivel de práctica.
¿Necesita una modificación?
Puede usar una almohada o almohadilla debajo de la cabeza si le resulta más cómodo.
En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puedes doblarla por la rodilla y llevar la planta del pie a la colchoneta.
No se preocupe si su pierna levantada no llega hasta una posición perpendicular.
¿Listo para un desafío?
En lugar de usar la correa, tome el dedo gordo del pie en forma de yogui y luego estire la pierna.
Usando la correa en su mano derecha o el bloqueo del dedo del pie, abra la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna se eleve por encima del suelo mientras tira del pie hacia la cabeza.
Vuelva a llevar la pierna al centro y cambie la correa/bloqueo del dedo del pie a la mano izquierda. Luego lleve su pierna derecha a través de su cuerpo hacia el lado izquierdo. Puede optar por llevar el pie derecho hasta el suelo en su lado izquierdo o apenas cruzando la línea media del cuerpo para un estiramiento de la banda IT.
Seguridad y Precauciones
Si tiene una lesión en los isquiotibiales, los cuádriceps o los hombros, hable con su médico si esta postura es adecuada. Evite esta postura en el segundo y tercer trimestre del embarazo cuando no se recomienda acostarse. Si siente algún dolor, salga suavemente de la postura.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
