También conocido como: Postura de ángulo atado reclinado, Postura de mariposa reclinada
Objetivos: Restaurador, abridor de cadera
Nivel: Principiante
La pose de la diosa reclinada es una pose relajante que también abre la cadera. Como postura reparadora, debe estar lo más apoyado y cómodo posible. El objetivo es permanecer en la postura durante 10 minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar su estiramiento mientras despeja su mente. Puede usar esta postura al final de una sesión de yoga, o por la mañana o por la noche para comenzar o terminar el día.
Beneficios
Esta postura relaja y aquieta la mente. Abre las ingles y las caderas. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se tensan cuando pasa mucho tiempo sentado. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.
Instrucciones paso a paso
- Ven a acostarte boca arriba.
- Dobla las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo.
- Abre las rodillas hacia ambos lados, juntando las plantas de los pies. Las piernas estarán en la misma posición que en la postura del zapatero (Baddha Konasana).
- Sus brazos pueden estar en cualquier posición cómoda: hacia afuera en forma de T, por encima de la cabeza, relajados a los costados o descansando sobre sus muslos son algunas opciones.
- Quédese aquí varios minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar su estiramiento. Respira naturalmente durante toda la pose.
- Para salir, agáchese y ayude a que sus rodillas se vuelvan a juntar. Luego gire hacia un lado y use sus manos para apoyarse mientras se sienta.
Si estás practicando en casa, configura un temporizador de cinco a 10 minutos para que puedas relajarte por completo.
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo esta pose.
Arquear la parte baja de la espalda
Si descubre que está arqueando la parte inferior de la espalda, acostarse sobre un almohadón puede corregirlo.
Achaques
A medida que la postura se profundiza, es posible que tenga molestias y dolores en la ingle, las caderas o las rodillas. Si siente algún dolor o molestia, salga de la postura ya que no le beneficiará permanecer en ella. Use accesorios para evitar estas distracciones.
Modificaciones y Variaciones
Esta pose es una en la que los accesorios pueden ayudarlo a lograr la relajación necesaria. Se puede ajustar a sus necesidades personales. Cubrirte con una manta también es una buena idea, ya que tu cuerpo se enfría rápidamente cuando no lo estás moviendo.
¿Necesita una modificación?
Si sus piernas están incómodas porque sus rodillas están muy lejos del piso, intente colocar un bloque debajo de cada rodilla para apoyarse.
Si descubre que no puede hacer esta postura sin molestias, es mejor usar la postura del cadáver (Savasana) como una postura reparadora.
¿Listo para un desafío?
Usa un refuerzo para cambiar esta pose:
- Antes de acostarse, tómese un minuto para configurar su cabezal. Si no tienes un almohadón, puedes apilar varias mantas cuidadosamente dobladas. Haz que tu pila se asemeje a la forma de un almohadón. Algunas personas incluso pueden preferir este método, ya que puede ajustar fácilmente la altura de su pila.
- Cuando esté sentado, su almohada debe estar ajustada contra su trasero. Acuéstese de modo que el refuerzo soporte la longitud de su columna pero su trasero esté en el piso.
- Separe las rodillas a ambos lados, manteniendo juntas las plantas de los pies.
- Elija una posición cómoda para sus brazos.
Si desea ajustar el ángulo del cabezal para que se incline desde la cabeza hacia las caderas, coloque una manta doblada o un bloque debajo del cabezal en el extremo de la cabeza antes de acostarse.
Seguridad y Precauciones
Esta postura generalmente es segura a menos que tenga una condición en la que no se le permita acostarse. Hable con su médico si tiene una afección de cadera o rodilla o una cirugía reciente. Si tiene sensibilidad o rigidez en la parte baja de la espalda, una manta enrollada o un almohadón debajo de las rodillas ayuda a colocar la pelvis en una posición más cómoda. Si está embarazada, use una manta enrollada o un almohadón para levantar la cabeza y el pecho y use accesorios debajo de las rodillas para que no se estire mucho la cadera y la ingle.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
