Cómo hacer giros de hombros para estirar: técnicas, beneficios, variaciones

      Objetivos: Hombros, parte superior de la espalda, cuello

      Equipo necesario: Ninguno

      Nivel: Principiante

      ¿Necesita un estiramiento suave y fácil para aliviar el dolor y la tensión en el cuello y los hombros? Pruebe los giros de hombros, un ejercicio de estiramiento simple que puede implementar en cualquier momento y en cualquier lugar. No requiere equipo y cualquiera puede hacerlo.

      Beneficios

      Existen numerosos beneficios al hacer giros de hombros.

      Alivia la tensión y la tirantez del cuello.

      ¿Cuántas veces al día te frotas el cuello deseando un masaje? Si eres como muchas personas, probablemente varias veces al día. Los giros de hombros pueden aliviar el dolor y la tensión al estimular el flujo de sangre rica en nutrientes y oxígeno a los músculos tensos del cuello.

      abre el cofre

      Si te has sentido un poco jorobado últimamente, los giros de hombros pueden ayudarte a tirar de los hombros hacia atrás y abrir el pecho, brindando un alivio muy necesario a la parte superior del cuerpo.

      Afloja los hombros y la parte superior de la espalda

      Aquellos que lidian con hombros tensos y músculos de la espalda de manera regular querrán agregar giros de hombros a su rutina de estiramiento. Solo unos cuantos juegos de giros de hombros harán que tus hombros y la parte superior de tu espalda se sientan mucho mejor.

      Ayuda con la postura

      Practicar giros de hombros requiere que coloques tu cuerpo en posiciones posturales correctas, lo que puede ayudarte a desarrollar una mejor postura. Los giros de los hombros también aflojan los músculos tensos del cuello y la parte superior de la espalda, dos áreas que se asocian con mayor frecuencia con una mala postura.

      Ideal para trabajadores de escritorio.

      Todos los beneficios anteriores hacen que los giros de hombros sean un excelente ejercicio de estiramiento para las personas que trabajan en un escritorio, porque se sabe que los trabajos sedentarios contribuyen a una mala postura y a los dolores y molestias relacionados.

      Instrucciones paso a paso

      Puede hacer giros de hombros de varias maneras según su rango de movimiento, flexibilidad y otros factores, como lesiones. Estas instrucciones paso a paso describen los giros de hombros para personas con un rango de movimiento saludable de hombros y cuello.

      1. Comience parándose o sentándose erguido con un pecho orgulloso, una columna vertebral neutra y un núcleo comprometido. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén tu mirada hacia adelante.
      2. Para comenzar a girar los hombros, encoja los hombros hacia las orejas lo más alto que pueda. Haga esto sin encorvar la espalda, sobresalir el cuello o permitir que los hombros colapsen hacia adelante.
      3. Una vez que te encojas de hombros lo más alto que puedas, aprieta los omóplatos para tirar de los hombros hacia atrás.
      4. Involucra la parte media de la espalda para bajar los hombros.
      5. Al llegar a la posición inicial neutral, redondee ligeramente la parte superior de la espalda para empujar los hombros hacia adelante mientras mantiene un núcleo fuerte.
      6. Encogerse de hombros nuevamente para comenzar otro giro de hombros.
      7. Complete de 10 a 15 giros de hombros, descansando 30 segundos antes de comenzar una nueva serie. Prueba de tres a cinco series.

      Errores comunes

      Si bien pueden parecer bastante simples, los giros de hombros todavía tienen margen de error. Aprenda qué errores comunes debe evitar para aprovechar al máximo este tramo.

      ir demasiado rápido

      Muchas personas se apresuran a hacer estiramientos solo para terminarlos. Disfrutará de la mayoría de los beneficios si se toma su tiempo y se mueve lentamente y suavemente a través de todos los estiramientos, incluidos los giros de hombros. Estirarse demasiado rápido puede hacer que se estire demasiado y, en consecuencia, distender un músculo, lo cual es doloroso y puede requerir atención médica.

      Núcleo no comprometido

      Acostúmbrese a mantener el núcleo ocupado en todos los ejercicios y estiramientos, ya que un núcleo firme y fuerte protege la columna vertebral de lesiones. Incluso puede practicar la activación de su núcleo cuando solo está sentado viendo televisión o trabajando.

      Jorobado

      Muchas personas exhiben una mala postura debido a que se sientan demasiado y se encorvan sobre teléfonos y computadoras portátiles. Los estiramientos pueden ayudarlo a mejorar su postura, a menos que realice estiramientos con una mala postura. Al hacer giros de hombros, lo más importante debe ser mantener una columna vertebral erguida y neutra sin redondear la espalda.

      Cuello sobresaliente

      Con los giros de hombros, intenta aliviar la tensión en el cuello, no aumentarla. Tenga cuidado de no sacar el cuello mientras gira los hombros, ya que podría terminar con más dolor de cuello en lugar de menos.

      Modificaciones y Variaciones

      Los giros de hombros se pueden realizar de muchas maneras diferentes, más o menos desafiantes.

      ¿Necesita una modificación?

      Giros de hombros sentados: Si no puede realizar giros de hombros mientras está de pie, puede realizarlos mientras está sentado. Esta modificación es una gran opción para personas con fuerza limitada en el centro o en las piernas, personas con problemas de equilibrio o personas que simplemente quieren hacer un estiramiento rápido mientras están sentados en su escritorio para trabajar.

      Giros de medio hombro: Para aquellos con un rango de movimiento limitado en los hombros, los giros de medio hombro aún pueden ofrecer algo de alivio para el cuello y los hombros. Si no puede completar el movimiento hacia adelante, realice solo la primera mitad del giro de hombros (encoja los hombros, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, luego relájese y repita). Viceversa, si no puede completar el movimiento hacia atrás: encogerse de hombros, rodar hacia adelante, relajarse y repetir.

      ¿Listo para un desafío?

      Rollos de hombro con bandas: Si está buscando hacer que los giros de hombros sean un poco más desafiantes, intente agregar una banda de resistencia. Tenga en cuenta, sin embargo, que esto hace que los giros de hombros se parezcan más a un ejercicio de fuerza y ​​menos a un estiramiento. Para hacer giros de hombro con banda, necesitará una banda de resistencia de bucle largo. Coloque la banda debajo de sus pies y párese sobre ella. Métete en la banda, coloca el otro extremo sobre tu cabeza para que descanse sobre tus hombros. Haga giros de hombros como se describe en las instrucciones paso a paso anteriores.

      Seguridad y Precauciones

      Asegúrese de priorizar su seguridad cuando haga giros de hombros para minimizar el riesgo de lesiones.

      Siéntete libre de sentarte

      No hay vergüenza en sentarse para hacer giros de hombros (o cualquier otro estiramiento o movimiento). Si su movilidad o fuerza le impiden girar los hombros mientras está de pie, aún puede cosechar los beneficios de este gran estiramiento. Solo asegúrese de tener en cuenta los otros consejos técnicos, como mantener su núcleo ocupado durante todo el movimiento.

      no te excedas

      Aunque es solo un tramo, todavía es posible hacer demasiado. No intente forzar a su cuerpo a un rango de movimiento que se sienta doloroso, y no se exceda en el conteo de repeticiones. Comience con solo unas pocas repeticiones y avance hasta conjuntos más grandes.

      Tomar con calma

      Evite el error que muchas personas cometen al estirar: ir demasiado rápido. El estiramiento debe consistir en repeticiones cuidadosas, articuladas y suaves. Hacer estiramientos demasiado rápido anula el propósito, que es aflojar los músculos y las articulaciones con movimientos suaves. Si giras los hombros demasiado rápido, podrías forzar el cuello o terminar con los hombros doloridos, así que tómatelo con calma. Puede resultarle útil incorporar la respiración profunda durante los giros de hombros, ya que lo obligará a concentrarse en algo lento y rítmico.

      Pruébalo

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      1. Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Efectos adversos del comportamiento sentado prolongado en la salud general de los trabajadores de oficina. J estilo de vida Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69


      Por Amanda Capritto, ACE-CPT, INHC

      Amanda Capritto, ACE-CPT, INHC, es una defensora de la salud y el bienestar simples. Escribe sobre nutrición, ejercicio y bienestar general.

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