Objetivos: Deltoides
Equipo necesario: máquina de polea de cable
Nivel: Intermedio
Los estiramientos faciales se enfocan en los deltoides posteriores del hombro, que a menudo se descuidan en otros ejercicios para hombros. Utiliza una máquina de polea de cable para tirar del peso directamente hacia su frente. Ejercitar los deltoides posteriores evitará el desequilibrio muscular y desarrollará la fuerza general de los hombros. Este ejercicio no es difícil de hacer siempre y cuando prestes atención a tu forma. Puede usar los estiramientos faciales como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer estiramientos faciales
Configure una máquina de poleas de cable para que el sistema de poleas quede ligeramente por encima de su cabeza. Utilice el accesorio de cuerda que cuenta con dos asideros para este ejercicio.
- Alcance y tome las manijas con ambas manos con las palmas hacia adentro. Retroceda hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego enganche su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás, colocando su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
- Tire de la cuerda hacia usted lo suficiente para comenzar a levantar el peso de la pila, luego enganche los hombros y gírelos hacia atrás para crear una buena postura; no quiere que sus hombros se encorven o rueden hacia adelante. Esta es tu posición de inicio.
- Tire de las asas del accesorio directamente hacia su frente. Mantenga las palmas de las manos hacia adentro mientras los codos se abren hacia los lados, enganchando los deltoides posteriores.
- Invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho rueden hacia adelante mientras se extiende. Desea mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
Comienza haciendo dos series de 20 repeticiones. Vaya un poco más ligero de lo que cree que necesita y concéntrese en movimientos lentos y controlados.
Beneficios de los estiramientos faciales
Los estiramientos faciales son un ejercicio excelente para los deltoides posteriores, el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda. Roberto Herbst19 veces campeón mundial de levantamiento de pesas, entrenador personal y entrenador de bienestar, dice: «Ayudan a mantener los hombros rectos y hacia atrás para que alguien no se vea tirado hacia adelante por trabajar demasiado el pecho y los deltoides frontales. También ayudan construye una parte superior de la espalda gruesa como base para arquearte para un banco de fuerza».
Los hombros fuertes son cruciales para las actividades diarias de levantar, presionar, jalar y rotar los brazos. Los deltoides son el grupo muscular central de los hombros, responsable de todas las acciones por encima de la cabeza (colocar artículos en estantes altos, cargar a un niño sobre los hombros o incluso lanzar una pelota de baloncesto).
Ejercicios como prensas de hombros, levantamientos laterales con mancuernas, levantamientos frontales con mancuernas y vuelos con mancuernas invertidos inclinados hacia adelante se enfocan en los deltoides desde diferentes ángulos. Los deltoides tienen tres cabezas separadas: anterior, lateral y posterior. Las cabezas anterior y lateral del deltoides a menudo trabajan mucho más que la parte posterior, o «deltoides posteriores», porque están involucradas en ejercicios de empuje y presión.
Los deltoides posteriores, en comparación, a menudo se descuidan. Este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y las lesiones en el hombro, sin mencionar una apariencia de «encorvamiento hacia adelante» y una mala postura. Como resultado, es importante incorporar ejercicios en su rutina que apunten a los deltoides posteriores, y los estiramientos faciales son una excelente opción.
Otras variaciones de tiradores de cara
Puede hacer este ejercicio de varias maneras para hacerlo más accesible o para trabajar sus músculos de nuevas formas.
Prueba las bandas de resistencia
Si tiene acceso a bandas de resistencia resistentes, puede colgarlas en un punto de sujeción alto, como una barra de dominadas, e imitar el movimiento usando bandas. Esto es bueno para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de los deltoides posteriores, pero es posible que las bandas no proporcionen suficiente resistencia para desafiar a los deportistas avanzados. Además, muchos expertos en seguridad del ejercicio advierten contra el uso de bandas de resistencia en ejercicios cerca de la cara porque pueden lastimarlo si las bandas se resbalan o se rompen.
usar mancuernas
Si no tiene acceso a una máquina de cable o bandas de resistencia, puede hacer ejercicios con mancuernas diseñados para apuntar a los deltoides posteriores, como la apertura con mancuernas para deltoides posteriores. No es un reemplazo perfecto para los estiramientos faciales, pero se enfoca en los mismos grupos musculares.
Ajusta tu agarre
Si bien se prefiere el agarre por encima de la cabeza, algunos entrenadores sugieren usar un agarre por debajo como una variación. Al hacerlo, use pesos más ligeros y vaya más lento.
Pruebe los estiramientos faciales sentados
Use una posición sentada si su objetivo es desarrollar músculo y quiere levantar pesas más pesadas. Esto es importante porque, con pesos más pesados, es más probable que use las caderas y la parte inferior del cuerpo, lo que disminuye la carga sobre los deltoides. Al sentarse, puede mantener mejor un torso estable.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
Forma pobre
El culpable más común cuando haces face pulls incorrectamente es simplemente no entender lo que se supone que debes estar trabajando. Este es un ejercicio del deltoides posterior, por lo que debe sentirlo trabajando la parte posterior de los hombros hacia la parte superior de la espalda entre los omóplatos.
Si comienza a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no puede mantener las palmas hacia adentro, es probable que lo sienta más en los bíceps y la espalda. Si es así, verifique dos veces su formulario. Si los brazos no están en ángulo recto con el cuerpo, realiza un tirón hacia abajo en lugar de un tirón de cara.
Demasiado peso
También es bastante común seleccionar un peso demasiado pesado. Los deltoides posteriores son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, necesitarás hacerlo más ligero de lo que lo harías con otros ejercicios para hombros.
Si descubre que está utilizando el impulso para tirar del accesorio hacia su cuerpo, o si no puede controlar el peso cuando regresa a la pila, tirando de su cuerpo hacia adelante, entonces probablemente debería reducir la cantidad de peso que está intentando levantar. Para apuntar a los deltoides posteriores de manera efectiva, debe asegurarse de no reclutar inadvertidamente grupos de músculos adicionales para que se hagan cargo de realizar el ejercicio.
Seguridad y Precauciones
Si tiene problemas en la espalda o en los hombros, hable con un proveedor de atención médica para saber si este ejercicio es apropiado. Si siente algún dolor durante el ejercicio, deténgase.
Algunas personas quieren intentar hacer estiramientos faciales en casa con bandas de resistencia. Como se mencionó anteriormente, esta maniobra tiene problemas de seguridad. Si las bandas de resistencia se resbalan o se rompen, pueden causar lesiones, especialmente en el ojo. Una buena regla es nunca tirar de las bandas de resistencia hacia la cara.
Pruébalo
Incorpore este movimiento en uno de estos entrenamientos populares:
