Probablemente sepa cómo echar algunos ingredientes en un tazón para hacer una ensalada saludable. Pero, ¿sabes cómo hacer una ensalada bien equilibrada, satisfactoria y deliciosa? Una ensalada que incluye verduras, fibra, proteínas y grasas saludables no solo es nutritiva sino también muy satisfactoria. También puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.
Si la pérdida de peso es algo que busca lograr, querrá saber cómo combinar ingredientes que agreguen la cantidad justa de calorías y grasas sin exceso.
Los mejores ingredientes saludables para ensaladas para bajar de peso
Preparar una ensalada para cumplir con sus objetivos nutricionales, como la pérdida de peso, significa hacer una ensalada que satisfaga y atraiga al paladar. Querrás asegurarte de que tu ensalada tenga poder de saciedad, que se encuentra en proteínas, fibra, carbohidratos saludables y grasas.
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Los alimentos con proteínas ayudan a su cuerpo a desarrollar o mantener músculos saludables. El tejido muscular te ayuda a quemar más calorías durante el día, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Si participa en un programa de entrenamiento de fuerza, comer más proteínas ayudará a que sus músculos se desarrollen más rápido para que tenga un cuerpo más fuerte. La proteína también es necesaria para construir y reparar células y es importante para la salud inmunológica.
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Los alimentos ricos en fibra te ayudan a sentirte satisfecho después de la comida para que comas menos durante el día. Los alimentos con fibra le dan volumen a tu barriga para que no tengas ganas de comer. Y si consume alimentos con fibra insoluble, se digieren menos calorías de los alimentos.
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Los carbohidratos que aumentan la energía, como los granos integrales, el edamame, la batata, la calabaza o la calabaza asada, agregan volumen y sabor a su comida. También añaden más fibra.
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Grasa saludable para la satisfacción. La grasa saludable es un macronutriente esencial que tiene muchas funciones. Ayuda con la absorción de vitaminas liposolubles, es importante en la salud del cabello, la piel y las uñas, así como en la regulación del metabolismo y el sistema reproductivo. Es importante elegir grasas saludables la mayor parte del tiempo.
Preparar una ensalada con proteínas, carbohidratos saludables ricos en fibra y grasas saludables puede ayudar a mantenerlo lleno y satisfecho, lo que puede ayudar a perder peso
Pero eso no es todo. Si llena su ensaladera con verduras, grasas saludables y proteínas, optimizará su nutrición al obtener muchas vitaminas y minerales. Debido a que muchos de los ingredientes en las ensaladas son voluminosos por pocas calorías, es probable que comas menos calorías sin dejar de sentirte satisfecho. Si la pérdida de peso es algo que está buscando lograr, entonces incluir más ensaladas en su dieta puede ayudar.
Ingredientes Para Ensaladas Saludables (Lista)
Antes de empezar a hacer una ensalada para alcanzar tus objetivos nutricionales necesitas elegir una base. Hay tantos verdes diferentes para elegir. Si está acostumbrado a un tipo de ensalada verde, no tenga miedo de experimentar con una nueva textura y sabor.
Ensaladas verdes
- Las verduras más suaves como la rúcula, el maché o una mezcla de primavera (una mezcla de diferentes verduras) brindan menos crujido pero más sabor.
- Las verduras crujientes como la lechuga romana, la lechuga iceberg, la lechuga bibb y el repollo brindan mucha textura y textura. Son excelentes para agregar volumen a su ensalada.
- Las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada proporcionan vitamina A, vitamina K, ácido fólico y vitamina C.
Ingredientes de ensalada con proteína
Después de que tenga su lecho de verduras para ensalada, elija una proteína magra. Ahorre tiempo cocinando o preparando una gran cantidad de su fuente de proteína favorita. Luego divida la comida en recipientes de una sola porción que pueda tomar más adelante en la semana cuando necesite preparar una comida rápida.
- pechuga de pollo en cubos
- Pavo molido cocido/sazonado
- Salmón a la plancha
- Atún (sellado o envasado en agua)
- Frijoles (garbanzo, riñón, negro, pinto, lentejas)
- Huevos duros
- Nueces y semillas
- Si está en movimiento y no tiene acceso a un refrigerador, es posible que no desee agregar carne o mariscos a su ensalada. En ese caso, elija frijoles como su elección de proteína. También puede tomar un producto como parte superioruna cubierta de hierbas crujiente y salada que agrega sabor, crocante y diez gramos de proteína.
Ingredientes De Ensalada Con Fibra
Agregue carbohidratos ricos en fibra para aumentar la saciedad. Estos coloridos carbohidratos agregan crujido y sabor. Para un perfil de sabor diferente, también puede agregar sobras de verduras asadas o salteadas. Recuerda que puedes agregar verduras ilimitadas para aumentar la fibra de tu comida.
- Espinacas (también una gran fuente de proteína)
- Mezcla de verduras o ensalada de repollo
- pimientos rojos o amarillos
- Brócoli
- Coliflor
- Zanahorias
- Aguacate (mantenga su porción pequeña)
- Habas
- Patata roja en cubos, refrigerada y hervida
- Guisantes
Carbohidratos que aumentan la energía
Elegir agregar aún más carbohidratos saludables a su comida puede aumentar el volumen de su ensalada. Sea creativo y use granos enteros cocidos, frijoles u otras sobras (que también aumentan la fibra).
- arroz integral
- Quinua
- farro
- edamame
- lentejas
- Batata
- Calabaza
- Calabaza asada
Ingredientes de ensalada con grasa saludable
Las grasas saturadas, como el queso, los aderezos cremosos y los aderezos fritos deben usarse con moderación. Cuando prepare su ensalada, trate de usar ingredientes con alto contenido de grasas saturadas con moderación. En su lugar, opte por grasas no saturadas, como nueces, semillas, aguacate y aderezos a base de aceite la mayor parte del tiempo.
- Palta
- Semillas de chia
- Semillas de girasol
- Semillas de lino
- Olivos
- nueces picadas
Por último, puedes añadir una cantidad muy pequeña de queso. o aderezo para ensaladas, si lo desea. Pero tenga en cuenta que estos generalmente aumentarán el conteo de calorías, por lo que puede ser mejor elegir uno u otro.
Por ejemplo, si eliges agregar una pequeña cantidad de queso, viste tu ensalada con limón y hierbas en lugar de un aderezo a base de aceite o lácteos.
Si omite el queso (y los picatostes, los trocitos de tocino y las semillas de girasol), agregue el aderezo para ensaladas. Pero elige tu aderezo sabiamente. Encontrarás algunos aderezos a base de yogur que son cremosos y bajos en calorías. También puedes optar por hacer tu propio aderezo cremoso bajo en calorías o hacer tu propia vinagreta. Los aderezos caseros suelen tener menos grasa que las variedades compradas en la tienda. También son más bajos en sodio y no tienen conservantes.
La Mejor Manera de Disfrutar de Tu Ensalada Saludable para Adelgazar
Ahora que tiene su comida saludable frente a usted, tómese un momento para servir su comida y preparar un lugar en su mesa para la cena (o el almuerzo). Estos sencillos pasos te ayudarán a practicar alimentación consciente. Las personas que se toman más tiempo para saborear, masticar y disfrutar su comida obtienen más satisfacción de su comida y, como resultado, a menudo comen menos.
