Cómo hacer el tirón de cuello en Pilates

      Objetivos: Abdominales, espalda

      Nivel: Avanzado

      El tirón del cuello es un ejercicio de colchoneta de Pilates clásico intenso y desafiante que se basa en el enrollamiento. Es importante tener en cuenta que su nombre puede ser engañoso. De hecho, debes evitar tirar de tu cuello con las manos en este ejercicio.

      Beneficios

      El tirón del cuello fortalece los músculos abdominales y la espalda. Estira los tendones de la corva y requiere la articulación de la columna vertebral, lo que aumenta la flexibilidad. Esta fuerza y ​​flexibilidad pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda.

      Instrucciones paso a paso

      Comience boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Tómese un momento para liberar la tensión en los flexores de la cadera y sienta toda la parte posterior de su cuerpo contra el suelo. Deje que la parte posterior de las costillas inferiores se suelte hacia el suelo.

      Las piernas pueden estar separadas o juntas a la distancia de los hombros; Ve lo que funciona mejor para ti. Incluso si sus piernas están separadas, involucre los muslos internos y los isquiotibiales internos y conéctelos a su línea media.

      Si sus piernas están separadas, sus pies deben estar flexionados. Así es como Joseph Pilates muestra el ejercicio de «Return to Life». A algunas personas les gusta trabajar con las piernas juntas y los pies suavemente puntiagudos. Esta posición puede ayudarte a trabajar tu línea media.

      1. Inhale: deje los hombros hacia abajo mientras se estira a lo largo de la columna y sale por la parte superior de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta. Deja que tu pecho sea ancho, pero también suaviza la espalda a medida que avanzas. Suavemente mete la barbilla e imagina juntar las costillas mientras contraes los abdominales para subir.
      2. Continúa con el rizo. Exhala y contrae tus abdominales profundamente. No tire de su cuello. Piensa en tu cabeza atravesando tus hombros y liderando el movimiento. Tus piernas están comprometidas y también lo está toda tu potencia. Presiona la parte posterior de las piernas contra la colchoneta con energía a través de los talones.
      3. Arco sobre tus piernas. Continúe exhalando para llevar su columna curva y los abdominales levantados hasta el final sobre sus piernas. Asegúrate de que tu pecho se haya mantenido abierto y tus codos estén hacia atrás.
      4. Inhala y vuelve a poner la pelvis en posición vertical. Luego comience a apilar su columna de abajo hacia arriba hasta que esté sentado derecho sobre sus isquiones con su cabeza flotando fácilmente en la parte superior. Los hombros deben permanecer alejados de las orejas todo el tiempo.
      5. Exhala y baja la columna hasta el suelo. Mantén tus abdominales bajos contraídos y continúa alargando tu columna mientras te despliegas lentamente a lo largo de la colchoneta.
      6. Inhala y repite el ejercicio 3 veces más. También puede tomar uno o dos ciclos de respiración para recuperarse, encontrar su estabilidad escapular, volver a comprometerse con su línea media y después repite el ejercicio.

      Errores comunes

      tirando del cuello

      No debe haber tirones en el cuello, al menos no con las manos. Piensa en tu cabeza atravesando tus hombros y liderando el movimiento. Todo son abdominales que permiten la longitud a través de la columna y el cuello.

      Levantando los Hombros

      Mantenga los hombros hacia abajo y los codos hacia atrás. Recuerde, debe levantar desde los abdominales, no desde la parte superior del cuerpo.

      Levantando las Piernas

      Las piernas deben permanecer pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio. Si suben, el impulso está ayudando a que la parte superior del cuerpo se eleve y los isquiotibiales no se estiran de la misma manera.

      Olvidar los principios de Pilates

      En este nivel, los principios de Pilates tienen que estar funcionando para ti. Cuando consigues que el ejercicio fluya con la respiración, te sentirás mucho mejor.

      Modificaciones y Variaciones

      Este es un ejercicio desafiante, por lo que es posible que deba trabajar para lograrlo.

      ¿Necesita una modificación?

      Si tiene problemas para levantarse y sentarse, trabaje en roll-ups con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos ayudándose detrás de los muslos. El tirón del cuello se basa en las habilidades que está trabajando en el roll-up.

      ¿Listo para un desafío?

      Si se siente fuerte y cómodo con el tirón del cuello, incorpore una inclinación hacia atrás después de haberse enrollado en la posición sentada. En lugar de rodar hacia abajo, continúa inhalando e inclínate hacia atrás con la espalda plana, aumentando el ángulo entre los muslos y el torso más allá de los 90 grados. No vayas demasiado lejos. Controla el movimiento y asegúrate de que tus piernas no se levanten.

      El punto es alargar la columna vertebral en ambas direcciones. Conéctate al suelo y utilízalo para obtener un increíble impulso a través de la parte posterior del cuerpo para llevarte hacia arriba y hacia atrás. No se limite a inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás para que sus costillas se abran. Mantenga la conexión por la parte posterior de las piernas ya través de los talones. Desde la espalda inclinada, vaya al rollo hacia abajo descrito en el paso 5 anterior.

      Seguridad y Precauciones

      Si tiene una lesión o afección en la espalda o el cuello, evite este ejercicio a menos que un médico o fisioterapeuta se lo recomiende. Incluso si no tiene una lesión, si siente algún dolor en la espalda o el cuello, deténgase. Vuelva a evaluar su forma y revise estos consejos para superar el dolor de cuello en Pilates. Si no puede realizar el ejercicio sin dolor, obtenga ayuda de un instructor de Pilates.

      Pruébalo

      Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:


      Por Marguerite Ogle MS, RYT

      Marguerite Ogle es una escritora independiente y entrenadora de vida y bienestar natural con experiencia, que ha estado enseñando Pilates durante más de 35 años.

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