Objetivos: Músculos de la espalda, abdominales, core
Nivel: Avanzado
Boomerang es un ejercicio de colchoneta de Pilates avanzado que llega casi al final de la secuencia clásica de colchoneta de Pilates. Es una oportunidad para poner muchas habilidades juntas en una secuencia fluida de movimientos. Teaser y roll over son parte de este ejercicio, e implica el tipo de control de los músculos abdominales que se requiere en otros ejercicios, como rodar como una pelota.
Asegúrate de tener bien en mente la coreografía antes de comenzar. La respiración y el flujo hacen que el boomerang de Pilates sea una alegría cerca del final de tu entrenamiento.
Beneficios
El boomerang y los ejercicios de balanceo que le siguen en la secuencia clásica son más dinámicos que los movimientos de Pilates menos avanzados, e incluso puede que te encuentres sudando. Este ejercicio desarrollará fuerza y flexibilidad en todo el núcleo y la espalda para lograr una buena postura. También construye piernas largas y fuertes y es una verdadera prueba de coordinación.
Instrucciones paso a paso
Este es un ejercicio de colchoneta. Puedes realizar este ejercicio en casa o en tu estudio de Pilates.
Posición inicial para Boomerang
Comience el boomerang colocándose en la posición correcta.
- Siéntate erguido sobre los isquiones con las piernas estiradas y cruzadas.
- Junta las piernas y siente la sensación de que la línea media se mueve desde las piernas hasta la columna vertebral y la parte superior de la cabeza. Mantener esa sensación mientras te mueves te ayudará a mantener la forma de boomerang y te dará una línea de energía para avanzar.
- Coloque las manos sobre la colchoneta a los lados.
- Lleva tu cuerpo a una curva C de Pilates.
Retrocediendo
Ahora haz el rollo sobre parte del boomerang:
- Exhale: profundice su curva C y retroceda, llevando las piernas cruzadas por encima de la cabeza como lo haría en el ejercicio de giro. Su cuerpo ha tomado la forma de un boomerang y mantendrá esa forma durante el ejercicio.
- Estás entre tus hombros; la parte posterior de los brazos presiona contra la colchoneta, agregando estabilidad.
- En la parte superior del rollo, descruce las piernas y vuelva a cruzar con la otra pierna en la parte superior.
Sube al teaser
Inhala: lleva todo tu cuerpo a la posición teaser. Mantén tu forma de boomerang. Este es un movimiento de control abdominal, no una caída de las piernas y luego un reagrupamiento.
Barrer los brazos hacia atrás
Continúe inhalando mientras mantiene su forma teaser y mueve sus brazos hacia atrás. Mantén los brazos en alto y hazlo con las palmas de las manos hacia arriba.
Crédito extra: junte sus manos detrás de usted como se muestra en la imagen.
Piernas abajo, brazos alrededor
Exhala: mantén el control de la forma mientras bajas suavemente las piernas y mueves los brazos hacia los lados.
Estirar hacia el frente
Continúe exhalando mientras deja que sus brazos lleguen completamente al frente (hombros hacia abajo, cuello largo) mientras se curva sobre sus piernas y se prepara para comenzar la secuencia nuevamente.
Comience desde aquí con una cucharada profunda del vientre. Tus manos pueden volver a la colchoneta a lo largo de tus costados para ayudarte.
Repita 5 veces más. Boomerang es seguido por el sello.
Errores comunes
Debido a que este es un ejercicio avanzado, debe evitar cualquier error para evitar tensiones o lesiones.
Evite ir demasiado rápido. Ejecute cada movimiento lentamente y mantenga el control en todo momento.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio avanzado tiene una pequeña cantidad de variaciones para aquellos que necesitan modificarlo y aquellos que quieren un mayor desafío.
¿Necesita una modificación?
Si tiene una espalda baja débil, puede modificar la parte preliminar del movimiento. Comience con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos en la parte posterior de cada muslo para ayudarlo a medida que se enrolla en el teaser.
¿Listo para un desafío?
Como podría decirse que es el ejercicio de Pilates más difícil, simplemente perfeccionar el boomerang suele ser un desafío suficiente. Pero una variación que puede probar es hacer un giro oblicuo en la parte superior de la parte del adelanto. Extiende tu cuerpo hacia la izquierda, luego hacia el centro y luego hacia la derecha.
Seguridad y Precauciones
No debe hacer este movimiento si está embarazada o si tiene lesiones en la espalda o el cuello.
Boomerang tampoco debe intentarse si aún no ha dominado teaser y roll over. Trabaja con tu instructor de Pilates para asegurarte de tener la fuerza y la técnica necesarias. No continúe con este ejercicio si siente dolor o tensión en la espalda o el cuello.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
