También conocido como: Ángulo del guerrero (Virabhadra Konasana)
Objetivos: Piernas, caderas, isquiotibiales, apertura de pecho
Nivel: Principiante
La postura del ángulo lateral extendido a menudo se enseña en las clases de fluidez de Vinyasa como parte de una secuencia de pie. Es una gran oportunidad para profundizar en una forma clásica con un enfoque en el equilibrio, la respiración y la extensión a través del cuerpo lateral. También puede usarlo para prepararse para posturas que tienen una amplia extensión de la ingle, como la postura de ángulo encuadernado o la postura de ángulo amplio sentado hacia adelante.
Beneficios
El ángulo lateral extendido fortalece y estira las piernas, las caderas y los isquiotibiales. También abre el pecho y los hombros, lo que puede ser beneficioso si tiene rigidez en los hombros o la espalda. El ángulo lateral extendido también es un excelente estiramiento lateral del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
Puede comenzar en la postura de la montaña (Tadasana) mirando hacia el camino largo en el tatami.
- Exhala y da un paso con el pie izquierdo hacia atrás, hacia la parte posterior de la colchoneta, con el pie delantero en la parte superior.
- Levante y extienda los brazos horizontalmente desde los costados, con las palmas hacia abajo.
- Incline su talón derecho hacia el centro de su colchoneta. Las opiniones varían sobre el ángulo ideal para el pie en relación con el tobillo. En algún lugar entre 90 (que sería paralelo al borde posterior de su tapete de yoga) y 45 (los dedos de los pies apuntando hacia la esquina superior izquierda de su tapete) grados es aceptable.
- Doble la rodilla derecha para que la pantorrilla y el muslo formen un ángulo recto con el muslo paralelo al suelo.
- Descanse el antebrazo derecho sobre el muslo derecho con la palma de la mano hacia el techo. Si desea profundizar el estiramiento, coloque la mano derecha dentro o fuera del pie derecho, según lo que le resulte más cómodo. Puede colocar las yemas de los dedos derechos en el suelo para aumentar la longitud y también para evitar descargar el peso en el hombro. . También se agradece un bloqueo debajo de la mano. Recuerde levantar el peso del hombro mientras contrae el núcleo como apoyo.
- Levanta el brazo izquierdo y extiéndelo sobre la oreja. Alcance a través de las puntas de los dedos mientras presiona firmemente en el lado del dedo meñique del pie trasero.
- Abra su pecho y asegúrese de que su hombro izquierdo esté alineado sobre su hombro derecho.
- Lleva tu mirada hacia tu mano izquierda.
- Levanta el torso hacia arriba al inhalar y extiende los brazos. Gire los pies y el torso para mirar hacia la parte superior de la colchoneta y dé un paso adelante, volviendo a tadasana.
- Para mantener el cuerpo en equilibrio, repite la postura con el pie izquierdo hacia adelante.
Tendrá que modificar estas instrucciones en consecuencia si está comenzando con Perro mirando hacia abajo o Guerrero II.
Errores comunes
Rodilla por delante del tobillo
No desea que su rodilla doblada se extienda más hacia adelante que su tobillo, ya que eso ejercerá una mayor presión sobre su rodilla. Trate de mantener la rodilla directamente alineada con el talón. Ajuste su postura para que sea más ancha para acomodar esto, o doble la pierna un poco menos.
Rodilla girando hacia adentro
Si su rodilla colapsa hacia adentro, lo que puede suceder si tiene las caderas apretadas, puede ejercer presión sobre la articulación de la rodilla. Mantenga los dedos de los pies y la rodilla alineados durante todo el movimiento.
Apoyado en el brazo
Tu mano inferior debería darte un poco de apoyo, pero debería ser una cantidad ligera. Ajuste para que su peso esté principalmente en sus piernas.
Talón fuera del suelo
Su talón trasero debe permanecer en el suelo. Si encuentra que sigue levantándose, colóquese de modo que su pie esté contra una pared. Esto le dará un poco más de apoyo y le permitirá presionar el pie contra la pared.
Pecho girando hacia el piso
Si intenta colocar la mano derecha en el suelo (en lugar de apoyar el antebrazo en el muslo) puede resultarle difícil abrir el pecho hacia el techo. Estirar demasiado el suelo es lo que hace que tu pecho se tuerza hacia abajo. Puedes mantener el antebrazo sobre el muslo hasta que tengas mayor flexibilidad o puedes usar un bloque.
Coloque el bloque debajo de la mano derecha. Esta altura adicional puede ser suficiente para liberar el cofre. Asegúrate de no apoyar el torso sobre la pierna, sino de usar la fuerza de tu torso para mantenerlo levantado.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesita una modificación?
Si tiene un problema en el cuello o experimenta molestias en el cuello cuando dirige la mirada hacia la parte superior del brazo, mire hacia un lado o incluso hacia abajo en su colchoneta siempre que su pecho permanezca abierto.
Use un bloque debajo de su mano adelantada si su mano no llega naturalmente al piso.
¿Listo para un desafío?
- Levanta el brazo derecho del suelo (o del muslo) de modo que ambos brazos enmarquen tu cara y se extiendan hacia el frente de la habitación.
- Lleva tu brazo izquierdo detrás de tu espalda. Lleve las yemas de sus dedos izquierdos alrededor de su lado derecho para agarrar el interior de su muslo derecho para un medio lazo. Si eso se siente bien, puede realizar el enlace completo levantando la mano derecha del piso para encontrar su mano izquierda detrás de su espalda.
Seguridad y Precauciones
Evita esta postura si tienes una lesión en las caderas, las rodillas, el cuello o los hombros. No debe hacerse cuando tiene dolor de cabeza, presión arterial alta o presión arterial baja.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
