El entrenamiento con pesas piramidal puede ayudarlo a progresar con sus entrenamientos o superar una meseta. Puede ajustar su entrenamiento y agregar variedad en su carga de trabajo. El entrenamiento piramidal no es correr arriba y abajo de la Gran Pirámide de Giza en Egipto, aunque sería un ejercicio excelente si pudieras obtener permiso.
El entrenamiento piramidal es un enfoque escalonado de series y repeticiones. Una pirámide significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una pirámide inversa significa grande en la parte superior y estrecha en la parte inferior. Y eso es lo que significa el entrenamiento piramidal en un contexto de entrenamiento con pesas. Empieza pesado y disminuye gradualmente el peso o las repeticiones o comienza ligero y aumenta gradualmente el peso o las repeticiones. O puede incluir ambos en un conjunto extendido, pero este es un estilo de entrenamiento avanzado.
¿Cómo funciona el entrenamiento piramidal?
Como todos los sistemas de sobrecarga, el entrenamiento piramidal sugiere que si crea estrés metabólico en el tejido muscular, este se hará más grande.Sin embargo, tenga en cuenta que este tipo de entrenamiento no alcanza el punto óptimo para aumentar la fuerza, aunque los músculos más grandes aumentarán la fuerza hasta cierto punto.
Calentamiento y enfriamiento
Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero y estiramiento durante 10 a 15 minutos. Antes de realizar cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, unas cuantas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas.El entrenamiento piramidal puede hacerte sentir dolorido. Enfríate con estiramientos ligeros, calistenia o con un poco de trabajo aeróbico modesto en una caminadora o bicicleta.
Pirámide estándar
Aumenta el peso y disminuye las repeticiones de cada serie. Ajusta el peso y las series al equipo elegido, mancuerna, barra, máquina, etc, y al máximo que puedas tolerar en cada serie. Ejemplo:
- Serie 1 – 30 libras x 12 repeticiones
- Serie 2 – 40 libras x 10 repeticiones
- Serie 3 – 50 libras x 8 repeticiones
Pirámide inversa
En esta pirámide, disminuya el peso y aumente las repeticiones con cada serie.
- Serie 1 – 50 libras x 8 repeticiones
- Serie 2 – 40 libras x 10 repeticiones
- Serie 3 – 30 libras x 12 repeticiones
Pirámide de diamantes
En esta pirámide, aumente y luego disminuya el peso en una explosión muscular extendida de 5 series. (Llamado diamante por la forma romboidal).
- Serie 1 – 20 libras x 12 repeticiones
- Serie 2 – 25 libras x 10 repeticiones
- Serie 3 – 30 libras x 8 repeticiones
- Serie 4 – 25 libras x 10 repeticiones
- Serie 5 – 20 libras x 12 repeticiones
Pirámide escalonada
En esta pirámide, fluye hacia arriba y hacia abajo o hacia abajo y hacia arriba (en peso) como una serie de pasos hacia arriba y hacia abajo. Podría verse así.
- Serie 1 – 50 libras x 12 repeticiones
- Serie 2 – 40 libras x 10 repeticiones
- Serie 3 – 30 libras x 8 repeticiones
- Serie 4 – 40 libras x 10 repeticiones
- Serie 5 – 50 libras x 12 repeticiones
O bien, puede mezclar y combinar el peso y las repeticiones de esta manera, lo que probablemente sea un poco más fácil porque termina bajo a pesar de que las repeticiones son más altas.
- Serie 1 – 30 libras x 12 repeticiones
- Serie 2 – 40 libras x 10 repeticiones
- Serie 3 – 50 libras x 8 repeticiones
- Serie 4 – 40 libras x 10 repeticiones
- Serie 5 – 30 libras x 12 repeticiones
Probablemente pueda ver en los ejemplos que hay muchas posibilidades de experimentar modificando las series estándar y las repeticiones para explotar la sobrecarga metabólica con el fin de mejorar su entrenamiento. Darle una oportunidad.