Objetivos: Isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, hombros, tríceps, bíceps, etc.
Equipo necesario: Barra, placas de parachoques, clips de barra
Nivel: Intermedio a Avanzado
Arranques con barra son un sello distintivo de CrossFit. En los CrossFit Games, las «personas más en forma del mundo» parecen romper cientos de libras por encima de sus cabezas sin esfuerzo, aterrizando en una sentadilla por encima de la cabeza o en una postura de poder. Hacen que los arranques parezcan tan fáciles, pero se necesitaron años de entrenamiento para perfeccionar esa técnica y aprender a enviar rápidamente cargas pesadas por encima de la cabeza.
Podría decirse que el arranque con barra es uno de los movimientos de levantamiento de pesas más técnicos que existen, superando incluso al power clean, push jerk y barbell thruster en complejidad y dificultad.
Cualquiera puede aprender a realizar arranques con barra, pero todos deben estar dispuestos a dedicar horas, días, semanas e incluso años de práctica. Ser bueno en los arranques no es una tarea fácil, pero vale la pena, como lo demuestran los beneficios a continuación.
Beneficios
Los arranques con barra tienen muchos beneficios para su estado físico general.
Fuerza de cuerpo completo
Dominar el arranque con barra vale la pena. No solo podrá enviar el peso volando por encima de su cabeza y atraparlo con facilidad, sino que el movimiento también se transferirá a otros levantamientos. Cuando empieces a hacer snatch, presta atención a tus sentadillas, peso muerto y press de hombros. Usted puede encontrar sus números subiendo.
Coordinación y Control Motor
Los arranques con barra te enseñarán a estar en sintonía con tu cuerpo y a abrir tu mente a músculos que ni siquiera sabías que tenías. Aprenderá a ejecutar la sincronización perfecta, involucrar solo los músculos correctos con la cantidad justa de fuerza y dominar las posiciones de recepción para atrapar la barra con seguridad.
Poder y Explosividad
Estas dos características no siempre vienen a la mente cuando piensas en “ponerte en forma”. Sin embargo, la potencia y la explosividad juegan un papel importante en el estado físico general. Cuando desarrolle potencia y explosividad, notará que puede saltar más alto, correr más rápido y realizar la mayoría de los deportes con un mejor atletismo.
Estabilización del núcleo
La fuerza central y la estabilización son críticas para arranques seguros. Si carece de la capacidad para estabilizar o activar su núcleo, puede lastimarse la espalda mientras realiza arranques con barra (o haciendo cualquier cosa, en realidad). Dicho esto, practicar los arranques con un peso muy ligero, como con una barra vacía, puede enseñarte a estabilizar tu núcleo y, al mismo tiempo, enseñarte la técnica del arranque.
Movilidad
La movilidad de la cadera y los hombros es imprescindible. Para realizar arranques con barra con una buena técnica, deberá poder adoptar una postura de peso muerto con agarre amplio, así como bloquear los codos y los hombros por encima de la cabeza. Practicar arranques puede ayudarte a alcanzar estas posiciones, y eventualmente llegarán con facilidad.
Instrucciones paso a paso
Para prepararte para los arranques con barra, necesitarás una barra, placas protectoras y clips para barra. Necesita placas protectoras porque la barra debe descansar a la altura de la espinilla cuando está en el suelo, y si necesita pesos más ligeros, no puede lograrlo sin placas protectoras. Por ejemplo, una placa protectora de 10 libras tiene el mismo diámetro que una placa protectora de 45 libras; simplemente es más delgado.
Su posición inicial debe parecerse mucho a un peso muerto, pero con un agarre sustancialmente más amplio. Inclínate para que puedas agarrar completamente la barra, pero mantén el pecho alto y la vista hacia adelante. No mires al suelo o alrededor de tu columna. La barra debe flotar sobre los cordones de los zapatos y rozar ligeramente las espinillas. Apriete su núcleo y respire profundamente.
- El primer tirón es esencialmente un peso muerto con potencia adicional de las caderas. Usando la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales, levántate con la barra y empuja las caderas hacia adelante. Aprieta los glúteos con fuerza, pero no hagas rebotar la barra en las caderas. La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo, rozando o casi rozando tus caderas a medida que se mueve hacia arriba.
- El segundo tirón se puede comparar con un encogimiento de hombros con barra o una fila vertical explosiva para los trapecios. Con las caderas aún completamente extendidas, continúe impulsando la barra hacia arriba encogiendo los hombros hasta las orejas. También puede ponerse de puntillas en este punto.
- Para enviar la barra por encima de su cabeza, levante los codos (imagínese llevándolos al nivel de las orejas) y gírelos rápidamente para que sus palmas miren hacia adelante. Bloquea tus hombros y codos. En este punto, es importante evitar que el peso siga moviéndose hacia atrás. Si no detienes el peso bloqueando los hombros, la barra seguirá su camino y podría lastimarte o empujarte hacia abajo con el peso.
- Atrapa la barra en una postura de poder (rodillas ligeramente flexionadas, como un cuarto de sentadilla) o una sentadilla por encima de la cabeza, lo que sea más cómodo para ti. Asegúrese de que sus codos y hombros estén apilados y bloqueados. Con su núcleo apretado, ponga sus pies en una posición de pie natural. Ahora la repetición está completa.
- Finalmente, puedes llevar la barra al suelo. Hazlo con control. No dejes caer la barra desde arriba de tu cabeza. Primero, vuelve a llevar la barra al nivel de la cadera. A partir de ahí, bájalo como si estuvieras completando un peso muerto. Puedes volver a hacer otra repetición después de restablecer tu posición inicial o descansar.
Errores comunes
Con un movimiento avanzado como el arranque con barra, es importante ser consciente de los posibles errores que podrías cometer.
Tirando demasiado temprano
Muchas personas sienten la necesidad de «caerse debajo» de la barra demasiado rápido, lo que resulta en un tirón temprano. Esto no es necesariamente un error peligroso, pero ciertamente puede dificultar su proceso. Si tira de la barra hacia arriba demasiado pronto, no utilizará la potencia máxima de sus caderas y se encontrará atascado en un peso determinado.
Falta de extensión completa de la cadera
Este error también se trata de utilizar la máxima potencia de tus caderas. Gran parte del éxito del arranque proviene del ímpetu, ímpetu que no obtendrás si no extiendes las caderas por completo. Para extenderte por completo, piensa en apretar los glúteos lo más fuerte que puedas mientras la barra pasa por tus muslos.
Ruta de barra defectuosa
Los atletas más nuevos tienden a balancear la barra muy por delante de sus cuerpos. Esto no solo lo prepara para posibles lesiones, sino que hace que el ejercicio sea extremadamente ineficiente: cuando mueve la barra hacia afuera, se obliga a hacer mucho más trabajo. Mantenga la barra cerca de su cuerpo durante el levantamiento. Muchos entrenadores incluso les dirán a los atletas que rocen ligeramente la barra contra sus piernas y caderas en el camino hacia arriba.
Configuración incorrecta
Una configuración deficiente significa una ejecución deficiente, y esto es cierto para cualquier levantamiento. Si su configuración es defectuosa, probablemente no cronometrará los tirones correctamente y probablemente no mantendrá la barra lo suficientemente cerca de su cuerpo, lo que podría provocar un levantamiento fallido.
Mal momento
El tiempo es uno de los aspectos más difíciles del arranque con barra. Sin el momento adecuado, el ejercicio se vuelve ineficaz y potencialmente peligroso. Para dominar la sincronización en los arranques, practique algunas de las variaciones de arranque a continuación.
Modificaciones y Variaciones
Los levantamientos olímpicos son extremadamente escalables, gracias en gran parte a su complejidad. Puedes dividir el arranque con barra en varias partes para practicar y perfeccionar cualquier área problemática.
Arrebatos de PVC
La mayoría de los entrenadores de levantamiento hacen que los nuevos atletas realicen arranques con un tubo de PVC, para que puedan sentir el ejercicio sin usar el peso como muleta. Incluso una barra vacía puede ocultar fallas técnicas, por lo que usar una pieza de plástico casi ingrávida puede ayudar a cortar la mala forma de raíz.
Arranque muscular
Un arranque muscular esencialmente es un arranque sin utilizar la potencia de las caderas. Tampoco se «cae debajo» de la barra durante un arranque muscular, ya que se realiza sin ningún movimiento de pie. Esta variación del arranque puede ayudar a las personas que luchan con la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros.
Este video puede ayudarte a aprender a hacer un arranque muscular.
pausar arranque
Los arranques con pausa obligan a los levantadores de pesas a segmentar el movimiento y desarrollar fuerza en las áreas problemáticas. Puede agregar una pausa en cualquier punto durante un arranque con barra, pero lo más común es que los atletas agreguen pausas en la parte superior de cualquiera de los tres tirones. Por ejemplo, puede hacer una pausa al final del primer tirón si tiene problemas con la extensión de la cadera y la explosividad. En general, cuanto más alta sea la pausa, menos peso podrá utilizar.
Aquí está un vídeo útil demostrando un arranque de pausa.
arranque alto
Este movimiento accesorio o básico te ayuda a desarrollar velocidad y mejorar tu mecánica durante la parte del “tercer tirón” y “giro” del arranque con barra. Para realizar un arranque alto, comience con las caderas ya completamente extendidas. El punto es practicar la parte del arranque que implica voltear los codos para enviar el peso por encima de la cabeza.
Mirar este video para aprender a hacer un arranque alto.
Peso muerto con agarre de arranque
El peso muerto con agarre de arranque puede ayudarte a mejorar la primera parte del arranque con barra: levantarlo del suelo. Para realizar un peso muerto con agarre de arranque, simplemente prepárese como si estuviera a punto de realizar arranques y levante el peso como si estuviera haciendo un peso muerto. Es esencialmente un peso muerto con agarre ancho. Puede usar más peso para este movimiento, ya que no lo enviará por encima de la cabeza y porque el objetivo es desarrollar fuerza en los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y el agarre.
Aquí está un vídeo útil demostrando un peso muerto con agarre de arranque.
Arranques con mancuernas
Esta variación de arranques con un solo brazo es excelente para los principiantes que aún no se sienten cómodos con una barra, así como para los atletas avanzados que desean más estímulo cardiovascular. Los arranques ligeros con mancuernas son excelentes para aumentar la resistencia, mientras que los arranques pesados con mancuernas pueden aumentar la fuerza en toda la cadena posterior.
Este vídeo útil demuestra arranques con mancuernas.
Arranques con Kettlebells
Arrebatar con pesas rusas es básicamente una versión avanzada de arrebatar con mancuernas. La forma de la pesa rusa hace que sea más difícil cronometrar el levantamiento correctamente y recuperar el peso.
Seguridad y Precauciones
Debido a que la forma y la técnica son tan esenciales para el arranque con barra, es importante comenzar la sesión de levantamiento de pesas con algunas precauciones en mente.
Use un PVC para practicar
Si bien puede hacer arranques en cualquier espacio con una barra, el movimiento es común en los gimnasios de CrossFit y la mayoría de los gimnasios de CrossFit utilizan tubos de PVC para practicar. Lo hacen porque la ingravidez de la tubería de PVC expone fallas en su técnica y lo obliga a concentrarse en la forma. Lo gracioso es que los arranques se sentirán más difíciles con un tubo de PVC que con una barra vacía. Muchos levantadores de pesas nuevos se sorprenden de lo difícil que es manejar una tubería de PVC.
Practica bajo la supervisión del entrenador
Si eres nuevo en CrossFit, levantamiento de pesas o ejercicio en general, es mejor practicar arranques bajo la supervisión de un entrenador. Pídale a un entrenador que lo vigile hasta que se sienta lo suficientemente cómodo con el movimiento como para poder decir con confianza: “Puedo hacer esto sin lastimarme”. Un entrenador puede indicarle que corrija su forma y evite lesiones cuando sea el momento de realizar arranques por su cuenta.
Perfecciona la técnica primero
Con demasiada frecuencia, los levantadores de pesas tienen prisa por agregar peso a la barra. Con los arranques, es una mala idea agregar peso antes de perfeccionar la técnica: este movimiento es muy complejo y requiere una forma casi impecable para evitar lesiones. Por supuesto, nadie realiza un arranque perfecto cada vez (excepto los levantadores de pesas olímpicos y de élite), pero debe llegar a un punto en el que pueda ejecutar un arranque seguro de manera constante antes de cargar libras en la barra.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares.
