El ejercicio de rastreo del oso trabaja todo el cuerpo y se incluye comúnmente en entrenamientos de campo de entrenamiento y CrossFit, entrenamiento espartano y otros programas de ejercicios de alta intensidad. Los deportistas intermedios y avanzados pueden beneficiarse al incluir este movimiento en sus entrenamientos de cuerpo completo.
También conocido como: gateo, gateo de oso
Objetivos: Core, espalda, brazos y piernas
Nivel: Intermedio
Cómo hacer un rastreo de oso
No se necesita equipo para este ejercicio, pero sí necesita un espacio abierto para moverse. Un espacio al aire libre es ideal. Los espacios interiores como un gimnasio o una cancha de tenis también funcionan bien.
Comience el rastreo del oso en una posición de flexión. Las manos están debajo de los hombros, la espalda es fuerte y tu núcleo está comprometido. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas con los talones levantados del suelo.
- Muévase hacia adelante moviendo simultáneamente la mano derecha y la pierna izquierda en un movimiento de rastreo. Tus rodillas nunca tocan el suelo.
- Cambie de lado inmediatamente después de colocar el peso sobre la mano derecha y la pierna izquierda, moviendo la mano izquierda y la pierna derecha hacia adelante.
- Continúe con un movimiento de gateo, avanzando la cantidad de pasos o la distancia deseada.
Mantenga el cuerpo relativamente bajo durante el gateo del oso, como si estuviera gateando debajo de una red o barra que cuelga a baja altura.
Beneficios del rastreo del oso
Al realizar el rastreo del oso, utiliza casi todos los músculos del cuerpo. Este ejercicio trabaja los hombros (deltoides), el pecho y la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Haga gateos con regularidad y podrá desarrollar la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo.
El rastreo de oso a menudo es parte de entrenamientos integrales de agilidad. Los estudios han demostrado que los ejercicios de agilidad pueden ayudar a los atletas a satisfacer las demandas físicas y fisiológicas cambiantes de las diferentes fases del entrenamiento (como los entrenamientos previos y posteriores a la temporada).
Pero no es necesario ser un atleta para obtener los beneficios de este tipo de ejercicio. Los no atletas que participan en el entrenamiento de agilidad pueden mejorar la conciencia corporal, las habilidades de movimiento y quemar más calorías. Incluso puede mejorar su vigilancia visual, sus habilidades auditivas y su memoria de trabajo.
Además, la falta de tiempo es una razón común por la que las personas evitan hacer ejercicio o abandonan su programa de ejercicios. Los ejercicios compuestos como el rastreo del oso resuelven este problema al ayudarlo a obtener más beneficios en menos tiempo.
Otras variaciones del Bear Crawl
Puede modificar este ejercicio para disminuir o aumentar su nivel de desafío.
Bear Crawl modificado para principiantes
Si no está listo para la experiencia completa del rastreo del oso, puede hacer un movimiento similar pero sin el movimiento hacia adelante. Esta variación es un poco más fácil. Además, dado que el cuerpo no está en una posición de flexión extendida, no es tan difícil sostener el peso del cuerpo.
Comience sobre sus manos y rodillas con la espalda plana, la cabeza alineada con la columna vertebral y el núcleo contraído. Las manos están debajo de los hombros, los pies están separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies están metidos debajo. Mientras mantiene esta posición, alterne levantando cada rodilla del piso de una a dos pulgadas.
Arrastre de oso hacia atrás
Una vez que haya dominado el paso del oso hacia adelante, puede agregar un paso del oso hacia atrás a su rutina. Simplemente avance unas diez yardas, luego invierta la secuencia y retroceda diez yardas, preferiblemente sin tomar un descanso en el medio.
Arrastre de oso de lado
También puedes hacer el rastreo del oso moviéndote hacia un lado. Comience en la misma posición que lo haría para el crol hacia adelante, pero muévase hacia un lado en lugar de hacia el frente. Asegúrate de hacer este movimiento tanto hacia la izquierda como hacia la derecha para trabajar cada lado del cuerpo de manera uniforme.
Arrastre de oso ponderado
Puede hacer que el oso se arrastre más desafiante aumentando la carga. Una forma de hacer esto es usar un chaleco o una mochila con peso mientras viaja hacia adelante. Otra opción es colocar un disco de peso en la espalda y gatear de esta manera.
Si eliges esta última opción, ten cuidado de que la placa no se caiga cuando te muevas. Esto se puede evitar al no rotar mucho el torso al gatear, así como al usar una placa de peso que tenga un diámetro más grande, por lo que es menos probable que se resbale.
Arrastre desigual del oso
Realizar el paso del oso al aire libre, sobre una superficie irregular, es otra forma de desafiarte a ti mismo con este ejercicio de movilidad. El uso de guantes de levantamiento de pesas o algo similar puede ser beneficioso para evitar rasparse las manos en terrenos irregulares.
Arrastre de oso de barril
Otra forma de agregar un desafío es mover un barril de entrenamiento o un tubo de ejercicios (como un ViPR) debajo de usted mientras viaja hacia adelante y hacia atrás. Este es un dispositivo ponderado, por lo que cuando pruebe esta variación por primera vez, comience con uno más ligero.
Coloque el cañón o tubo debajo de su torso y, después de dar un «paso» hacia adelante, tome el cañón y deslícelo también hacia adelante. Luego da otro paso y mueve el barril nuevamente. Continúe el número de pasos o la distancia deseada.
Bear Crawl con flexiones
Agrega flexiones a tus gateos para hacerlos aún más difíciles. Arrástrese hacia adelante unos cuatro pasos, luego sostenga el cuerpo en su lugar y realice una flexión. Avanza otros cuatro pasos y completa otra flexión. Continúe este patrón durante unas diez yardas, luego invierta y viaje de regreso.
Errores comunes
Evite estos errores comunes para mantener el rastreo del oso seguro y efectivo.
caderas demasiado altas
Es natural dejar que tus caderas comiencen a levantarse cuando te mueves con el paso del oso. Después de unos pocos pasos de gateo hacia adelante, los brazos se cansan y levantar las caderas en el aire ayuda a reducir la tensión en el centro y la parte superior del cuerpo.
El problema es que esto también reduce la cantidad de trabajo que tiene que hacer su cuerpo, reduciendo la efectividad del ejercicio. Por lo tanto, trate de mantener la espalda plana (con la columna vertebral neutra) mientras impulsa su cuerpo hacia adelante.
Para evitar levantar demasiado las caderas, imagina que estás balanceando un recipiente con agua en la parte baja de tu espalda mientras te mueves.
flacidez de espalda
El gateo del oso es un excelente ejercicio para el torso, pero no si dejas que la espalda se hunda o se incline. Antes de comenzar a moverse, afirme su núcleo para que las caderas y los hombros estén en línea recta. La cabeza no debe hundirse hacia delante ni inclinarse. Mantenga esta posición mientras se mueve.
Verse en un espejo es útil. También puede pedirle a un amigo o entrenador que lo observe y le brinde retroalimentación. Si tiene dificultades para mantener un núcleo sólido mientras avanza, solo dé unos pasos hacia adelante y agregue pasos gradualmente a medida que se fortalece.
Demasiado movimiento de lado a lado
Trate de mantener todo el movimiento debajo de su torso mientras se mueve. Si notas que tus piernas se escabullen hacia un lado para gatear hacia adelante, es posible que estés dando pasos demasiado grandes.
Del mismo modo, si notas que tus caderas se balancean mientras te mueves, es posible que estés dando pasos demasiado grandes. También es posible que le falte fuerza central.
Seguridad y Precauciones
La mayoría de las personas que se sienten cómodas subiéndose al piso podrán probar alguna variación del gateo del oso. Pero hay algunas personas que deben tener cuidado.
Durante los últimos meses del embarazo, es posible que le resulte difícil realizar este ejercicio porque carga más peso en la parte media del cuerpo. Además, las hormonas pueden cambiar la estabilidad de las articulaciones, especialmente las de la pelvis y la zona lumbar.
Trabaje con su proveedor de atención médica para obtener consejos personalizados sobre el paso del oso si desea hacer este ejercicio a medida que avanza su embarazo.
Las personas obesas también pueden tener más dificultades para mantener la posición de gateo o avanzar hacia adelante. Y aquellos con lesiones en la muñeca y el hombro deben trabajar con su fisioterapeuta para determinar si el ejercicio se puede realizar de manera segura y efectiva.
Comience dando de cinco a siete pasos hacia adelante. Tómese un descanso y levántese por un momento si es necesario, luego dé la vuelta y regrese a la ubicación inicial. A medida que te vuelves más fuerte y tienes mayor resistencia, puedes arrastrarte más lejos. Si siente algún dolor, detenga este ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: